Dünyanın en sağlam bench press’ine sahip adamın talimatlarıyla doğru bench press yapmayı öğrenin!
Julius Maddox arkadaşlarıyla birlikte tedavi gördükleri rehabilitasyon merkezinin spor salonundaki tüm ağırlıkları bara yükleyip bench yapınca bir bench press mucizesi olduğunu biliyordu. “Öylesine takılıyorduk ve ben tekrar yapmaya başladım” diyor Maddox. Bardaki ağırlık: 238kg Sonrasında Maddox koç tuttu ve doğru programla ham kaldırışlarda (kemer ve eldivensiz) bench press dünya rekoru kırdı: 336kg. Biz de dünyanın bu en iyi bench’çisinden bize bir şeyler öğretmesini istedik. İster yeni başlamış olun isterseniz salon gediklisi; kendisinden öğreneceğiniz çok şey olabilir.
1. Ayakları Doğru Yerleştir
Maddox’a göre doğru bench press, ayak yerleşimiyle başlar. “Birçok kişi bench yaparken ayak parmaklarından zıplıyor” diyor. “Sabit değiller.” Doğru hazırlık demek ayak parmaklarını dizlerin arkasına düşecek şekilde sağlam şekilde yere sabitlemektir. “Böylece denge kazanır, güç üretebilir ve sabitleşirsiniz” diyor Maddox. Preslerken yere değmiyor olsalar bile topuklardan güç almak çok önemli. “Bu bacakların güç üretmesini sağlayacaktır.”
2. Kilitle ve Yükle
Ayaklar pozisyon aldıktan sonraki adım gövdeyi sehpaya doğru şekilde yerleştirmektir. Maddox barı ya da sehpanın ucunu kavrayıp sırtını kamburlaştırıyor. Sonra sırtını sehpanın ortasına alıp ayaklarını dizlerinin arkasında sabit tutuyor. Gözleri altına gelene dek gövdesini barın altına kaydırıyor. “Buna kilitlenme diyorum” diyor. Kilitlendiniz mi orada kalın.
3. Elleri Ayarla
Bu noktada ayaklarınız yerde diz arkasında sabit, bel kavisli ve gözler de barın altında olsun. “Sonra el pozisyonu geliyor” diyor Maddox. “Ben omuz genişliği tercih ediyorum; serçe parmağım tırtıklı kısma geliyor ama herkes farklıdır.” Maddox size rahat olanı bulmak için Maddox eller omuz genişliğinde başlayıp daha sonra rahat hissedene kadar içeri ve dışa doğru denemenizi öneriyor. Nasıl hissettiğinize bağlı ama Maddox “Ağırlık dengeli şekilde dağılmış ve tüm kas gruplarının çalıştığını hissediyorsanız doğrusunu bulmuşsunuzdur” diyor.
4. Doğru Rotada Kal
Yani barın rotası. Göğüs üzerinde ağırlık yüklü barı yukarı basarken yerinden düşercesine çekmek doğru değildir. Omzunuz incinebilir, hatta yüzünüze düşebilir. Maddox barı “abartılı bir şekilde çizilmiş J şeklinde” kaldırmanızı öneriyor. Bar göz hizasında başladıktan sonra Maddox barı göğsünün alt kısmına indiriyor, bir saniye duruyor ve aynı rotada gözünü ayırmadan yukarı aşağı hareket ettiriyor. Aşağı yukarı bu devinim J rotası çiziyor.
5. Dirseklere Odaklan
Bench press yaparken dirsekleri tornavida veya tirbuşon gibi düşünün diyor Maddox. “45 derecede yanınıza yapışık olup yanlara pek açılmaması lazım” diyor. “Amerikan futbolcuların fırlama anı gibi düşünün. Dirsekler yanlardayken elleriyle ittirmeye başlıyorlar. Böylece güç üretebiliyorlar.”
