Büyük omuz başları elde etmek belki de vücut geliştirme sporunun en zor işlerinden biri. Hem genetiğe çok bağlı, hem de izole ederek çalışmayı öğrenmesi gerçekten zaman alan bir vücut bölgesi.
Süperset Omuz Antrenmanının Arkasındaki Mantık
İtiş hareketlerinde epey yorulsa da, güzel bir görüntü için omuzlar kesinlikle izole edilerek çalışılmalı. Tek başına 1-3 hareketi çok set çok tekrar yapmak bir noktaya kadar işe yarıyor.
Yine de bir noktadan sonra bench press gibi hareketlerdeki kadar düzenli ağırlık arttırmak mümkün olmuyor. Çünkü haliyle 8 kiloluk dambılı 9 kiloluğa çıkarmak çok şey değiştiriyor. 80 kilo bench press ağırlığını 90 kiloya bir anda çıkarmakla aynı şey diyebiliriz.
Bu sebeple ağırlık arttırmaktansa farklı stratejilere şans vermek gerekebiliyor. Çünkü omuzların belli kısımları, ağır ağırlıktan ziyade, uzun süren kasılmalara ve strese maruz kalınca daha iyi gelişmekte. Süperset yöntemi ile hem epey fazla hareketi kısa sürede tamamlayabiliyoruz, hem de dolaylı yoldan düzgün form ve düşük ağırlık ile çok daha fazla stres yükleyebiliyoruz.
İtiş hareketlerinde, ön omuz bölgesi zaten ciddi anlamda yüke maruz kalıyor. Bu sebeple bu programımızda ön omuza yönelik bir izolasyon hareketi görmeyeceksiniz.
“Üç boyutlu” dediğimiz omuz tipinin üç boyutlu görünüşü genelde arka omuz sayesindedir. Bu sebeple bu antrenmanda ağırlıklı olarak arka omuz hareketleri göreceksiniz.
Omuz Kaslarını Geliştirmek İçin Süperset Antrenmanı
Antrenmanda iki adet süperset ikilisi kullanacağız. Bir süpersetten diğerine geçmeden evvel iyice dinlenebiliriz fakat süpersetlerin içindeki setler arasında dinlenmeyi 1 dk altında tutmak faydalı olacaktır. Hareketler arasında ise dinlenme hiç olmayacak.
Birinci Süperset
İlk süpersetimizde bir adet bileşke egzersiz, bir adet de izolasyon egzersizi olacak.
Bileşke egzersizimiz, omzun vazgeçilmezi olan “overhead press”. Tabii ki bar kullanacağız. Hareket ile ilgili önemli detaylar için “Hem En Önemli Hem De En Yanlış Yapılan 3 Egzersiz” yazımıza yönlendiriyoruz.
Buradaki superset haricinde, overhead ress hareketini düşük tekrarlı yüksek ağırlıklı setlerle çalışmanızda da fayda var. Çünkü overhead press, bileşke egzersizdir ve aktive olan kas fiberlerinin tipi farklıdır. Bu tip fiberler, diğer izole egzersizlerde kullanacağımız ağırlıkların artmasına yardımcıdır.
İzole egzersizimiz ise “face pull”. Bu hareket için kablo veya direnç bandı tercih edebilirsiniz. Hareketi yaparken omuzda dışa dönmeye odaklanın, en yukarı noktada “biceps pozu” şeklinde durduğunuzdan emin olun. Ağır yapmaktansa tam hareket mesafesi kullanmak önemli.
Bu iki hareketi arka arkaya, 3-5 set 10-12 tekrar uygulayacağız. Overhead press ağırlığını epey hafif seçmenizi tavsiye ediyoruz, çünkü arka arkaya bu kadar overhead press tekrarı yapmak ciddi anlamda yorucu.
İkinci Süperset
İkinci süpersetimizde ise iki adet izolasyon egzersizi olacak.
Bunlardan birincisi omuz kaslarımızın yanlara doğru şişkin ve geniş durmasını sağlayacak olan “side lateral raise”. Dambıl kullanacağız. Türkçede “yana açış” diye de bilinir. Bu hareket çok hile ve momentum kullanılması ile ünlü olduğu için sizi bu noktada hile uygulamamanız konusunda uyarmak istiyoruz. Antrenmanın amacı ağır kaldırmak değil. Bu nedenle egonuzu kenara bırakıp, gerekirse 2 kilogramlık hatta 1 kilogramlık dambıllar ile çalışın. Ne kadar iyi izole ederseniz ve ne kadar az hile yaparsanız kas o kadar gelişecek.
Ek olarak, ciddi anlamda pump seviyorsanız son tekrarınızdan sonra tekrardan yana açıp, üst noktada 30-45 saniye arası bekletmeler uygulayabilirsiniz.
İkinci egzersizimiz ise “rear delt raise”. Bu hareket için de ilk hareketimiz için ne söylüyorsak aynılarını tekrar etmemize gerek yok çünkü aynı kriterler rear delt raise için de geçerli.
Bu ikiliyi de yorgunluğumuza göre seçeceğimiz 3-5 set arası 10-12 tekrar şeklinde uygulayacağız.
Sonuç
Antrenman bittiğinde omuzlarınızda çalışmayan ve yeterince strese maruz kalmamış bir bölge kalmayacak. Hatta ilk antrenmanınızdan o hayal ettiğiniz görüntüye antrenman sonunda yaklaştığınızı farkedeceksiniz. Bu antrenmanları zamanla dinlenme süresini daraltıp ağırlığı arttırarak ilerlettiğinizde, sizlere üç boyutlu görünen omuzlara sahip olacağınızın sözünü veriyoruz.
