Antrenman

Daha Çabuk Güçlenmek İstiyorsanız Yapmanız Gereken Süper Setle Çalışmak

Daha çabuk güçlenmek, irileşmek, hedeflere hızlı ulaşmak için antrenmanları farklılaştırmak ve çeşitlendirmek önemli. Bunun en iyi taktiklerinden biri de süper setlerle çalışmak, ama nasıl? Tartışma Aynı hareketi seri ve çoklu setler halinde çalışmak kası yorarak motor-birim aktivasyonunu yükseltir. Kas yoruldukça beyin DE durumu telafi etmek için daha çok kas lifini devreye sokar. Kas aktivasyonunda meydana gelen artışa karşılık, mevcut yorgunluk birikmesi tekrarların tamamlanmasını ağırlık düşürülmeden imkânsız hale getirir. Set tamamlamanın alternatif bir yolu da zıt kas gruplarını çalıştıran iki farklı hareketi dönüşlü setler halinde çalışmaktır. Örneğin, önce bir set biceps curl, ardından da bir set triceps pushdown yapıyor ve dinleniyorsunuz. Buna süper set deniyor. Araştırmalar, bir harekete geçmeden önce zıt kas grubuna önden yükleme yapmanın set be set hedeflenen tekrar sayısını arttırabileceğini gösteriyor. Araştırma Brezilyalı ve Kanadalı araştırmacıların ortak bir çalışmasında, tamamlanan tekrar sayısı ve kas yorgunluğu bakımından geleneksel ve süper setler karşılaştırıldı. Antrenman protokolünde önce üç set bench press (10RM ağırlığında), sonra da üç set seated row (10RM ağırlığında) yapıldı. Süper set grubu bir set bench press yaptıktan hemen sonra seated row setine geçip … »

Antrenman

Üç Boyutlu Omuzlar için Süperset Antrenmanı

Büyük omuz başları elde etmek belki de vücut geliştirme sporunun en zor işlerinden biri. Hem genetiğe çok bağlı, hem de izole ederek çalışmayı öğrenmesi gerçekten zaman alan bir vücut bölgesi. Süperset Omuz Antrenmanının Arkasındaki Mantık İtiş hareketlerinde epey yorulsa da, güzel bir görüntü için omuzlar kesinlikle izole edilerek çalışılmalı. Tek başına 1-3 hareketi çok set çok tekrar yapmak bir noktaya kadar işe yarıyor. Yine de bir noktadan sonra bench press gibi hareketlerdeki kadar düzenli ağırlık arttırmak mümkün olmuyor. Çünkü haliyle 8 kiloluk dambılı 9 kiloluğa çıkarmak çok şey değiştiriyor. 80 kilo bench press ağırlığını 90 kiloya bir anda çıkarmakla aynı şey diyebiliriz. Bu sebeple ağırlık arttırmaktansa farklı stratejilere şans vermek gerekebiliyor. Çünkü omuzların belli kısımları, ağır ağırlıktan ziyade, uzun süren kasılmalara ve strese maruz kalınca daha iyi gelişmekte. Süperset yöntemi ile hem epey fazla hareketi kısa sürede tamamlayabiliyoruz, hem de dolaylı yoldan düzgün form ve düşük ağırlık ile çok daha fazla stres yükleyebiliyoruz. İtiş hareketlerinde, ön omuz bölgesi zaten ciddi anlamda yüke maruz kalıyor. Bu sebeple bu programımızda ön omuza yönelik bir izolasyon hareketi görmeyeceksiniz. … »