“Hiçbir zaman şöhretli bir body’ci olmak istemedim, şöhret delisi değilim… Şampiyonalara katılmak için vücut geliştirme sporunu icra ediyorum. Bu sporu bazen spor stüdyolarında, bazen sahnede şampiyonada yapıyorum. Ama hedefim hep aynı: KAZANMAK!”
Şampiyonada rakibimin kim olduğu benim için hiç mühim değil, rakibimi geçmeliyim. Spor stüdyolarında hangi egzersizi yaptığımda hiç mühim değil, gayem hep muzaffer olmak.
33 yaşındayım, Amerika-Phoenix’de yaşıyorum. Kaderin cilvesi diyeceğim bir durumda vücut geliştirmeci oldum. Kendimi bildim bileli her durumda okulda, sokakta sporun her çeşidini yaptım. Omzumu sakatladım fakat bu sakatlık ağırlık kaldırmama mani olmuyor. Bir takım spor dallarını yapamıyorum, bunun yanında kısa dumbbel’lar ve uzun barlardan kendim için bir takım kurdum.
Sakatlığımdan sonraki yedi veya sekiz sene zarfında hep kendi takımımla (kısa dumbbell’ler, uzun barlar) çalıştım. 1991’de etrafımdaki insanlar iyi bir vücut yapısına sahip olduğumu ve niçin şampiyonalara katılmadığımı sordular. 24 yaşındaydım ve şampiyonalara katılmak aklımın ucundan dahi geçmiyordu, fazla meraklı olmadığımı da söylemeliyim. Fakat insanların tavırları bende, içimde bir şeylerin uyanmasına vesile oldu. Ne fark ederdi yani şampiyonalara katılsam, ne kaybederdim ki?
Artık içimde engellenemez bir ilgi ve merak uyanmıştı. Şampiyonalara katıldım ve hooop ikinci oldum. Kollarımın çevresi 46 cm, bacaklarım ise 48 cm ile ölçmüştüm. Şampiyonada birinin bana “Eğer bacaklarını güçlendirir, cüsseli bir hale getirirsen, senden iyi bir vücut geliştirmeci çıkar” dediğini hatırlıyorum…
Bacaklarımın kollarıma nazaran zayıflığının farkındaydım ve bunun sebebini de biliyordum; “acıya, eziyete katlanamamak, acıdan nefret etmek.” Çalıştım, çalıştıkça gelişmeyi, genişlemeyi gördüm, hissettim. Anladım ki; acı duymadan, eziyet çekmeden başarı olmaz. Antrenmanda acı hissetmek, başarıya giden yolmuş bunu öğrendim ve acıdan zevk almanın yollarını araştırdım… Acıyı pozitif bir his haline getirdim, ne kadar acı çekersem o kadar verim alıyordum. Ve iri cüsseli olmak ve kas yapmak için çalışmaya başladım.
İlk etapta hafif sıklet şampiyonasını hedeflemiştim, hafif sikletin benim için ideal olduğunu düşünüyordum. Hafif sıkletteki Amerikan şampiyonasında şampiyon olduktan sonra, şampiyona hakemlerinin bana “aslında ağır sıklet şampiyonası senin vücut yapına daha uygun olur” demelerinden sonra, kilo almaya ve sadece kalitesiz büyüme, cüsse yapma değil, bilakis çelik misali kaslara sahip olmayı kafama koydum… Bunun üzerine antrenman programımı değiştirdim. Artık 6 haftalık kilo alma, cüsse yapma ve hemen arkasından 8 haftalık alınan kiloları ve irileşen vücudu, gelişmiş halinde form verme, definayson yapma şeklinde çalışacaktım… Yine programımı öyle ayarladım ki, şampiyonadan önce 10 kg almış olacaktım, fakat bu 10 kilo tamamen kas olacak yağdan eser kalmayacaktı… Programımı disiplinli bir şekilde uyguladım ve ağır sıklet şampiyonasında ikinci oldum…
Şampiyonadan 3 ay sonra 100 kg olmuştum, yani 4 kilo daha almıştım. 2000 yılındaki başka bir şampiyonaya daha katıldım ve ikinci oldum. Bu ikincilikler bana göre başarısızlığımın delili değil, bilakis kendi metot ve programımla başarılı olduğumun ispatıdır, çünkü ağır sıklette de kendimi ispat etmiştim.
Hafif sıkletten ağır sıklete geçişimde yeni şeyler öğrendiğimi itiraf etmeliyim.
En önemlisi temel egzersizler denilen çalışmalarla cüsseyi irileştirmek mümkün, bu sebeple temel egzersizleri cüsse yapmada çok çalıştığımı söylemeliyim. İster hedefiniz şampiyona, ister adaleli bir vücuda sahip olmak olsun programı uygularsanız faydasını göreceksiniz.
Troy Alves’in Haftalık Programı ve Uygulama Şekilleri
Pazartesi: Sırt
Salı: Kollar
Çarşamba: Bacak Kasları
Perşembe: Dinlenme
Cuma: Göğüs
Cumartesi: Bacaklar
Pazar: Omuzlar
Egzersiz şekli: Set ve Tekrar
*Pazartesi-Sırt
Barfiks 3 10-12
Ayakta barla ağırlık 3 8-10
Tek kol, bankta dumbbell 4 8-10
Bankta, yatarak barla 3 8-10
*Salı-Kollar ve Pazı
Bar ile 3 8-10
Dumbbell’larla 3 10
Arka kol kasları
Dar tutulmuş barla bankta 4 8-10
SZ barla oturarak 4 8-10
Makaralı ile çekme 4 12-15
*Çarşamba-Bacak Pazısı
Bacaklara yüklenmeden
barla ağırlık kaldırma 3 10
Oturarak bacak aletinde 3- 10
Ayakta bacak aletinde 3- 10
*Cuma-Göğüs
Bankta yatarak barla ağırlık 3 6-10
Bankta Dumbbell’larla 3 8-10
Eğik bankta Dumbbell’larla 3 8-10
Üst Göğüs
Barla eğimli bankta 3 6-10
Dumbbell’larla eğimli bankta 3 8-10
Dumbbell’larla düz bankta 3 8-10
*Cumartesi-Bütün Bacak
Bacak germe 3 10
Diz kırma,
ağırlıkla inip kaldırma 3-4 8-10
*Pazar-Omuz
Kolları yana açma 4 10
Dumbbell’larla yukarı kaldırma 3 8-10
Arka omuzlar için makinede 3 10-12
Barla göğse çekerek 3 10
Dumbbell’larla kolu yana açarak 5- 10
Bu programı her hafta sırasını değiştirerek uyguluyorum.
PAZARTESİ: SIRT
- Egzersiz: Barfiks… Hemen hemen bütün sırt antrenmanları barfikste başlar. Orta ve üst sırt için ısınmakta idealdir. Barfikste çekimler ve inmeler olabildiğince yavaş ve sindire sindire yapılmalıdır. Sırtınızda her cm’yi hissetmelisiniz. 3 set ve her sette 10-12 tekrar yeterli olur.
- Egzersiz: Yerden ağırlıklı bar kaldırma… Üç setle hafif ağırlıklar kaldırarak ısındıktan sonra, kendi sınırınıza göre ağırlıkları artırarak 3 set yapmalı… Her sette ağırlıklar arttırılmalı ve setler 10 tekrarlı olmalıdır.
- Egzersiz: Bankta… Tek dizin bankta, diğer bacağın gergin halde, yerden ağırlıklı dumbbell’i kalça hizasına kadar kaldırılıp bırakılması. Hafif kilolarla iki ısınma seti, sonrasında ağırlıkları arttırarak 3 set ve her sette 10 tekrar.
- Egzersiz: Barla… Barla yapılan belirli ağırlıklar beraberinde yerden bel hizasına kaldırılıp tekrar yerle temas etmeden yapılan bir egzersizdir. Sırtı germe açısından, fakat omuriliğe çok dikkat gösterilmesi gereken bir harekettir. İki ısınma seti, arkasından üç set ve onar tekrar yapılmalı. Dikkat: Ağırlık kaldırılırken kürek kaslarına yüklenilmeli, kollar ve omuzlara fazla yüklenilmemelidir.
SALI: KOLLAR
Pazı (Biceps)
- Egzersiz: Barla, ağırlıklarla ayakta yapılan bu egzersiz en önemli hacim arttırıcı harekettir. Dikkat edilmesi gereken nokta ağırlık kaldırılırken bele yüklenilmemelidir. Isınma setlerinden sonra, tabloda görülen set ve tekrarlar yapılmalıdır.
- Egzersiz: Dumbbell’larla sol ve sağ kolları ayrı ayrı çalıştırmak. Kollar ısınmış olacağından hemen setlere geçilebilinir. Kolu bedenden biraz öne çıkarıp gergin tutmak, yukarı çekerken kolu biraz çevirmek faydalıdır.
Arka Kol Pazusu (Triceps)
- Egzersiz: Ellerle aşağı yukarı 15 cm genişliğinde bar kavranmalı ve ısınma setleri bankta sırt üstü düz bir şekilde yapılmalı ve bar çeneye değip kalkmalı, kollar yanlamasına açık olmalı, bu durum arka kol pazılarına daha dolgunluk, yuvarlaklık verecektir. Set ve tekrar sayıları tabloda yer alıyor.
- Egzersiz: SZ barla yapılan çalışma ki, itinalı çalışılmazsa dirseklerinizi çok çabuk sakatlayabilirsiniz. Isınmalar setleri ve ağırlıklı çalışmalar tabloda bulabilirsiniz. Dirsekler paralel tutulmalı ve yukarıya kaldırılan ağırlık, alına kadar inmeli, bileklere yüklenilmemeli.
- Egzersiz: Makaralı alette yapılacak egzersizler her ne kadar arka kol pazularının bütününü kapsamazsa da, arka kol pazısının çevresi için çok etkilidir. Bu da hem kol simetrisi, hem de kas hacmi için önemlidir. Hareketin bütününde dirsekler bedene yapışık kalmalıdır, böylelikle omuzlar değil kol pazıları çalışmış olur. Makarayı aşağı çekip, alt noktada elleri yana-dışa doğru belirli miktar açıp gerilimi arttırmak gerekir. Vücudun üst kısmı hareket boyunca dimdik olmalıdır.
ÇARŞAMBA: BACAK KASLARI
1.Egzersiz: Öncelikle gerekli ısınma ve esnetme hareketleri ihmal edilmemeli. Az ağırlıkla ısınma hareketleri yapılmalı, sonrasında tabloda belirtilen set ve tekrarlara geçilmeli. Ayakta yapılacak olan ağırlık kaldırmalar düz barla veya dumbbell’larla yapıla bilinir.
- Egzersiz: Yatar şekilde aletlerle yapılan bacak kası hareketleri… Bu aşamada ısınma egzersizleri yapılmasına gerek yok.
- Egzersiz: Aletlere bağımlı olarak ayakta yapılan egzersizler.
PERŞEMBE: DİNLENME
CUMA-GÖĞÜS
Aşağıda belirteceğim egzersizleri zaman zaman sıralarını değiştirip uyguluyorum.
- Egzersiz: Bütün göğüs egzersizleri maksimum konsantrasyon ve bilinçli uygulama gerektirir. Ağırlıkları yaylandırarak ve kendi kendimizi kandırmak için kaldırılmamalı. Mühim olan hiçbir zaman kaldırılan ağırlığın fazlalığı değildir. Göğüs kaslarının gelişimi, forma girmesi ağırlıklarla o kadar da bağlantılı olmamalıdır. Her tekrarda kasların liflerinin çekildiği, gerildiği hissedilmeli. Bankta yatarak, sırt üstü düz barla yapılacak ilk egzersizde omuzlar biraz geriye çekilmeli ve sırf göğse konsantre olunarak ağırlıklar kaldırılmalıdır. Birkaç ısınma setinden sonra programa geçilmeli ve ağırlık arttırmaları piramit sistemine göre olmalı.
- Egzersiz: Düz bankta dumbbell’larla yapılan bu egzersizde, oldukça geniş bir daire çizilmeli ve ağırlıklar kulak hizasına gelince gerginlik kopmadan tekrar havaya kaldırılmalıdır. Gerginliğin muhafazası için ağırlıklar havadayken birleştirilmemeli ve dumbbell’lar aşağı indiğinde sınır zorlanmalı, bu egzersizde ısınmak için 2 set yapılmalı, devamı tablodadır.
3. Egzersiz: Eğim verilmiş bankta, dumbbell’larla yapılacak çalışmalarda dumbbell’lar yukarıda iken bir an birbirleriyle birleşebilirler. Bu egzersizde de iki ısınma seti ve akabinde program uygulanmalı.
Üst Göğüs
- Egzersiz: Eğimli bankta düz barla yapılan ağırlık kaldırma çalışması. Ağırlıklar piramit sistemine göre ayarlanmalı.
- Egzersiz: Yine eğimli bankta bu sefer dumbbell’larla yapılan çalışma. Isınma setleri unutulmamalı akabinde antrenman programının setlerine geçilmeli.
- 3. Egzersiz: Dumbbell’larla düz bankta yapılacak çalışma. Bu durumda da ağırlıklar piramit sistemi usulünce ayarlanmalı.
CUMARTESİ: BACAKLAR
1. Egzersiz: Bacakların gerilmesi, arka bacak kasları için aletli makinenin uygun olduğu, yüz üstü yatılıp, ayağa denk gelecek şekilde ağırlık kaldırımı. Piramit usulü ağırlık arttırılmalı ve ısınma seti yapılmalı.
2. Egzersiz: Omuzlarda düz barın yerleştirilmesi (aletle de yapılır) ve dizleri 90 derece kırarak kalkıp-inme hareketi. Vücut yapısına ve bacak kuvvetine göre belirli kilolarla başlanabilinir ve setler boyunca kilolar arttırılabilir.
PAZAR: OMUZLAR
- Egzersiz: Kolların hafif kırık şekilde yanlara açılması, ben kollarımı gergin ve kırmadan yapmayı tercih ediyorum. Ama vücut geliştirmecilerin çoğu kollarını kırarak bu egzersizi yaparlar. Vücudun üst kısmı hareketsiz kalmalı. Ağırlıkları sırf omuzlarınızdan güç alarak kaldırmaya çalışınız. Elleriniz dumbbell’larla tamamen göğsünüzde olarak, omuz hizasına kadar ağırlıkları kaldırmalı ve yavaşça indirmelisiniz. Omuzların gelişmesi için benim bildiğim en verimli egzersiz budur.
- Egzersiz: Dumbbell’larla oturarak, diğer egzersizlerde olduğu gibi, dumbeller yukardayken birleştirilmemeli. Isınma için 2 set ve devamı programdadır.
- Egzersiz: Oturarak makinede arka omuzların çalışması için yapılan bu hareketle, kollar direkt arkadan çekmeli ve kaldırmalı.
- Egzersiz: Düz barla, ağırlık ayarından sonra ayakta, barın çene hizasına kadar çekilip, yavaşça bel hizasına kadar indirilmesi.
- Egzersiz: Hafifçe eğilerek, dumbell’larla kolların yana doğru kaldırılması. Oldukça zor ve verimli bir egzersizdir.
Bütün bir sene hacim kazanmak: Kendimden emin olarak sizlere tecrübelerimin sonucunda diyebilirim ki, hacimli bir vücut için yağ tüketimini azaltmalısınız. Mesele oldukça basit! Cüsseli bir vücuda sahip olmak için, programımı uygulayın ki bu program aynı zamanda temel egzersizleri de içerir. Vücut belli bir iriliğe ulaştığında, kaslara form vermek için mümkün olduğunca hafif kilolarla ve çok tekrar yapmalıyız. Vücut dinlendiği zaman tekrar ağır kilolara geçebilirsiniz. Basit ve mantıklı. Tüm bunların sonucu sizin faydanıza olacaktır.
Beslenme: Kilo almak veya iri bir vücuda sahip olmak için herhalde çok yemek yemek gerekir. Dolayısıyla çok yemeye ve çok antrenman yapmaya karar verdim. Şampiyonalara hazırlandığım dönemlerde hep çok yemeye gayret ettim, fakat yağlı besinlerden de olabildiğince kaçındım ve sonuç olarak kilo almadım. Yağlı besinlerden kaçınarak günlük kalori alımımı 5000 kcal’a kadar çıkardım ve oldukça cüsseli ve kaslı bir vücuda sahip oldum.
