Antrenman

Bench Presste Ağırlıkları Arttırmak İsteyen Kadınlar İçin Tavsiyemiz Var!

Vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanları yapan kadınlar için M&F HERS, spor ve beslenme odaklı mükemmel içeriklerle karşımıza çıkıyor. Güç antrenmanları ve ağırlık çalışan bir kadınsanız daima gücünüzü arttırmak için çalışıyorsunuz demektir. Bileşke egzersizlerinden bench press, özellikle başlangıçta zorlayıcı bir egzersiz olmuş olabilir ancak bu egzersiz aşamalı ağırlık artışları ile sizi hedefinize yaklaştıracaktır. Güce odaklanıp bench pressi doğru formda uygulamayı da ihmal etmeyin diyelim aksi halde istenmeyen sakatlıklar ile karşılaşabilirsiniz… M&F HERS bench presste ağırlık artışları ile ilgili size ufak bir tavsiyede bulunuyor: Soru: Güç kazanmak için bench presste ağırlığı ne sıklıkla arttırmalıyım? Cevap: Yüksek ağırlığı değil, kaydedeceğiniz ilerlemeye odaklanın. Küçük adımlarla ağırlık artışını haftalık olarak artırmak, bir anda hedeflediğiniz ağırlıkla egzersiz yapmaya çalışmaktan çok daha etkili. Haftada bir kez bench yapın ya da en az beş gün ara ile egzersizi yapıp antrenmanlar arasında dinlenin. Toplamda 30 tekrar olacak şekilde 5 tekrarlı 6 set yapın ve genellikle ilk setiniz normalde nasılsa çoğunlukla o seviyede kalın. Her sette 2.5kg ağırlık ekleyin ve düzgün formunuzu koruyun. Her yeni sette, bir önceki setin başlangıç ağırlığına 2.5kg ekleyerek devam edin. Bu … »

Antrenman

Güç Antrenmanı İçin Motivasyon Arayanlara Kişisel Antrenör Sane Adjibade’nin Söyleyecekleri Var!

Egonuzu Kontrol Edin! “İyi bir antrenör olmak için spor salonunda insanları süründürmeye gerek olmadığını öğrendim”. Kişisel antrenör Sane Adjibade’nin vücudu onunla konuşuyor. Dikkatle dinleyecek olursanız, sizin vücudunuz da konuşacaktır. Röportaj: Zack Zeigler Fotoğraf: Erica Schultz Hiç kimsenin herhangi bir fiziksel aktiviteye karşı cesaretini kırmam. Fakat kalıcı sonuçlar görmek istiyorsanız, bir egzersiz bütününü benimsemelisiniz. Bir kişisel antrenör ile çalışmaya karar vermeden önce, kendisiyle detaylıca konuşup fitness görüşlerinizin aynı olup olmadığını anlamalısınız. Bir zamanlar en katı antrenör olarak tanınmayı istiyordum. Ama iyi bir antrenör olmak için spor salonunda insanları süründürmeye gerek yok. “Güç antrenmanı en basit haliyle sizi güçlendirir”. Bunu bana 83 yaşında bir kadın söyledi ve haklıydı da. Özellikle kadınlarla çalışmaya başladım. Yıllar birbirini kovaladıkça hedef sağlık olmaya başladı. Daha yaşlı müşterilerle çalışmaya başladığımda ise, esas hedef başka insanları da etkilemek ve olumlu değişiklikleri desektelemek oldu. Şimdi tüm olay olabildiğince genç hissetmek. Vücudunuzu kullanmaktan korkmayın. Herşey bizim kontrolümüz altında ve ne emir verirsek doğrudan ona uyacaktır. Mesela iki kişi var, biri spor yapıyor, diğeri yapmıyor ama ikisi de aynı omuz ağrısını çekiyor. Spor yapmayan kişinin vücudu … »

Antrenman

Güçlenme Antrenmanlarının Altın Kuralı Nedir?

Güçlenme, doğal yollarla vücut geliştiren kişilerin odaklanması gereken yegane faktördür. Diğer faktörler, doğal olmayan yollar kullanıldığında etkili olabilir. Ancak doğal vücut geliştirmede, kişi yalnızca daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmak durumundadır. Bilimsel veri de bu yöndedir. Antrenmanda pek çok konuda güçlenmek mümkün. Bugün bu güçlenme yolları ile ilgili en önemli konsepti inceleyeceğiz. Güçlenmenin Tek Yolu: Progressive Overload İngilizce terimlerin sevilmediğini, kullanıldığında itici olabildiğini biliyoruz. Fakat spor literatürü, genellikle İngilizce verilerden oluşuyor. Progressive overload, “zaman ilerledikçe artan yük” anlamına gelmektedir. Yani zaman ilerledikçe, kaslarımızın maruz kaldığı stresin toplamının artması gerekiyor. Bunu yapmak için, 4 adet değişkeni ileri yönlü geliştirmeyi denemek gerekiyor. Bu değişkenleri; Ağırlık Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi olarak sıralayabiliriz. Zaman ilerledikçe ağırlığı arttırmak, set sayısını arttırmak, tekrar sayısını arttırmak veya dinlenme süresini azaltmak güçlenmemizi sağlayacaktır. Ağırlık Arttırarak Güçlenme Bu strateji, her egzersizde uygulanmalıdır. Birincil odak, bu noktada olmalıdır. Çünkü set veya tekrar sayısı arttırmak zaman açısından verimsiz antrenmanları beraberinde getirebilir. Ağırlığı arttırarak, aynı sürede daha fazla kas gelişimi sağlanabilir. Öncelikle bileşke egzersizler olan squat, bench press, deadlift gibi egzersizlere odaklanmak üzere her egzersizde ağırlığı … »