Zorlama teknikleri sizin şaşırtıcı bir fiziğe sahip olmanıza neden olacak cephanelikleriniz arasında yer almaktadır . Bununla birlikte bu teknikler herkese göre değildir. Özellikle fitnessa yeni başlayanlar bu ileri seviye teknikleri kullanmaktan kaçınmalıdır.
Zorlama teknikleri kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayarak başarısızlıklarınızdan öteye gitmenizi, kaslarınızı güçlü bir şekilde uyararak büyümelerini ve kuvvetlenmelerini sağlamaya yarar. Sonraki çalışmalarınızda bu teknikleri mutlaka denemelisiniz. Eğer kendinizi gerçek anlamda zorlamak istiyorsanız bu tekniklerden bir kaçını da uygulayabilirsiniz. Fakat dikkatli olun! Kendinizi kaptırıp fazla deneme yapmayın! Unutmayın bu hareketler çok çaba gerektirir ve vücudunuzun kendini toparlaması biraz zaman alır.
İleri Seviye Fitness Antrenmanları İçin 8 Can Yakan Zorlama Tekniği
Aşağıda sıraladığımız 8 ileri seviye fitness tekniği kas kazanımınızı ve bir sonraki adıma geçmenizi kolaylaştırır. tekniklerin dikkatli uygulanması için antrenör desteği alabilirsiniz.
1. Üçlü Drop (Düşüş) ve Rebound (Geri Sıçramalı) Setler
Bu üçlü drop setlerin bir türüdür . Bu sette ilk olarak yüksek bir ağırlıkla başlıyorsunuz, yettiremediğiniz noktaya gelene kadar tekrar yapıyorsunuz , aynı ağırlıkla bir set daha yapıyorsunuz,son setimiz olan üçüncü sette ağırlığı azaltıyorsunuz ve ağırlığı kaldıramayacak noktaya gelene kadar tekrar yapıyorsunuz .
Düzenli bir şekilde üçlü drop seti yapın daha sonra hızlı bir şekilde üçlü sette başladığınız ağırlığa geri dönün ve birkaç tekrar yapın .Bu şekilde yaparsanız son sette tekrar sayınız 1 ve ya 2 kadar olacaktır .Bunun nedeni üçlü setin sonunda daha hafif ağırlık kullanmamızdır ve hafif ağırlığın daha yüksek ağırlığa oranla daha fazla değişik kas fiberlerini çalıştırmasıdır.
2. İzole/ Birleşik (Compound) Rebound Setler
İzole egzersizin (örn.dumbell fly) üçlü drop rebound setini uygulayın daha sonra hemen üçlü setin başlangıcındaki ağırlıklarla bu egzersizin çalıştırdığı kas gruplarını çalıştıran compound harekete (örn.dumbell press) geçin, ağırlığı kaldıramayacak noktaya kadar tekrar yapın,aynı ağırlıkla bir set daha yapın daha sonra ağırlığı azaltarak son bir set yapın .
Bu ileri seviyede ön-yorucu (pre-exhaust) çalışmanın bir türüdür . Ön-yorucu çalışmanın şu şekilde tanımlanabilir: İzole (sadece bir kas grubunu hedef alan, misal dumbell fly) bir hareketi tamamladıktan hemen sonra bu hareketi birleşik (compound, iki ya da daha fazla kas grubunu çalıştıran örn.bench press) bir hareket takip eder .
Ön-yorucu çalışma hedef aldığınız kas grubunu yorucu etkiye sahiptir(bizim örneğimizde göğüsdü), ilk olarak kas grubumuzu direk olarak yoruyoruz daha sonra sonraki egzersizde diğer kas gruplarından destek alarak egzersizi tamamlıyoruz.
İzole egzersizlerde üçlü-drop setten faydalanarak hedef kasımızı daha fazla yormuş oluruz ve bu bizi daha fazla zorlar.
3. Sıçramalı (Jump) Setler
Bu fazla güç kaybetmeden birkaç kas grubunu ağır kilolarla parçalı setlerle çalıştırmanın bir yoludur. Sıçramalı (jump) setler en çok vücudumuzdaki biceps ve triceps, sırt ve göğüs ya da hamstrings ve guadriceps gibi zıt (antagonistic) kas gruplarında işe yarar.
Örnek vermek gerekirse, misal 5 set chins-up ve 5 set bench olarak planladığınız hareketleri yapacaksınız . İlk olarak 3 set chins-up ve 3 set bench yapıyorsunuz daha sonra geri kalan 2 set chins-up ve 2 set bench yaparak hareketleri tamamlıyorsunuz. Bu şekilde yapacağınız ekstradan dinlenme ile son 2 setlerde daha güçlü olacaksınız.
Zıt kas grupları arasında yapılan sıçramalar kuvvetten kazanç sağlar . Bu egzersizi set grupları olarak değilde iki set halinde ve hareketlerin yerini değiştirecek (misal 1 set bench 1 set chins up) şekilde de yapabilirsiniz. Bunu süperset ile karıştırmayın iki hareket arasında normal dinlenme süreniz kadar dinlenin. Bu teknik vücut bölgelerinizin daha fazla dinlenmesini sağlayarak daha fazla verim almanızı sağlıyor. Bu da bizim her egzersizde daha fazla ağırlıklarla çalışabilmemizi sağlıyor.
4. İki Yukarı Bir Aşağı Negatifler
Bu makinelerle yapılan negatif çalışmanın bir türüdür. Hareketin pozitif fazında kollarımızdan ya da bacaklarımızdan faydalanıyoruz daha sonra sadece bir kolumuzu ya da bacağımızı kullanarak indiriyoruz. Bu tip bir negatif çalışma eğer yanınızda bir yardımcı yoksa yararlıdır.
Bu tekniğe verilebilecek güzel bir örnek makinede bench presstir . Bu harekette normal olarak kullandığınızın yarısı kadar ağırlık kullanın. Ağırlığı iki kolunuzla yukarı ittirin daha sonra bir kolunuzu çekin ve tek kolunuzla ağırlığı aşağı çekin.
5. Kombine Setler
Bu tekniği değişimli olarak iki hareketten aynı tekrar sayısında (örn. yatarak triceps extension ve close grip bench press, dumbell flyes ve dumbell press ya da rowve deadlift gibi) faydalanacağız. Kolay dönüşümlü hareketleri seçerseniz faydalı olur.
Sette daha ileri gidebilmek için bir hareketi tamamladıktan sonra diğer güçlü olduğunuz hareketle devam ediyorsunuz. Mesela row ve deadlift hareketlerini birleştirelim ve row hareketinden sonra deadlift ile hareket edelim. Bacaklarınız sırtınızı ileri itmek için yardımcı olacaktır. Bu teknik genişletilmiş ön-yorucu (pre-exhaust) çalışmanın süperset halidir.
6. Tekrar Hedefleme
Kafanızda kesin bir tekrar sayısı belirleyin ve o tekrar sayısına kaç sette ulaşabileceğinizi mesele yapmadan ulaşmaya çalışın. Örnek olarak hedefimiz chins-up’ta toplam tekrar olsun. İlk başta 30 tekrar yaptığımızı varsayalım geriye 20 tekrar kalıyor. 20 saniye kadar dinlenelim. Daha sonra 10 tekrar yaptığımızı varsayalım. 10 saniye dinlenelim. Geriye 10 tekrar kalıyor. 4 tekrar daha yaptığımızı varsayalım geriye 6 tekrar kalıyor. 6 saniye kadar dinlenelim ve böyle 50’ye ulaşmaya çalışalım.
7. Set Ekleme
Bunlar drop (düşen) setlerin zıttıdır. Hafif ağırlıkla ve yüksek tekrarla başlıyoruz, ilerleyen setlerde yüksek ağırlıklar kullanıyoruz. Yüksek tekrarlarla başta fiberleri sonra da güçlü fiberleri çalıştırmış oluyoruz. Bu teknik kendilerini kolayca yenileyebildikleri için en iyi calflerde etkisini gösteriyor. Seçicili(selectorized) makinelerde de bu teknik iyi çalışıyor. Bu tekniği drop setlerle de birleştirmek mümkündür piramid şeklinde başta drop sonra set ekleme ya da başta başta set ekleme sonra drop setleri kullanabilirsiniz.
8. Sabit Tutulan Ağırlıkla Piramit
Bu teknik sadece plaka yüklü makinelerde ya da iki gözcü ile yapılan barbell hareketlerinde işe yarıyor. Uzun bir zaman aralığında sabit bir kasılma ile tutabileceğiniz uygun bir ağırlık saptayın.Hareket sırasında kasılı durumda iken ağırlığı sabit tutun (misal peck deck). Siz ağırlığı sabit bir şekilde tutarken makineye plaka yükleyecek bir yardımcınız olsun. Siz kasılı durumda iken artık ağırlığı düşürmeye başlayana kadar plaka yüklesin (yaptığınız harekete ve kuvvetinize bağlı olarak sizin için en uygun olacak şekilde misal 2.5,5 ,7 ya da 10 pound).
Düşürmeye başladığınız noktada plakalardan birini çeksin. Düşürmeye başlayana kadar yine tutun. O noktada yardımcınız yine plakalardan birini çeksin. Öyle bir noktaya geleceksiniz ki sizin ağırlığı kasılı tuttuğunuz süre ile yardımcınızın plakayı çıkarması için gereken süre birbirine yaklaşacak. Bu şekilde ilerleyin(dilerseniz makinede hiç ağırlık kalmayana kadar devam edebilirsiniz).
Bu patlayıcı kas gruplarını hariç tutarsak oldukça büyük miktardaki kas grubuna zorluk veren ve yoran harekettir. Kaslara daha iyi vurmasını istiyorsak mesele en yüksek ağırlıkla piramidin tepesinde iken bu tekniği kısmi olarak uygulayabiliriz. Bu tekniği bir barbell ile ve iki yardımcı ile de uygulayabilirsiniz fakat denge için plakaları aynı zamanda eklemelerine ve de çıkarmalarına dikkat edin.
Hangi Zorlama Tekniği Daha Çok İşe Yarıyor?
Yapılan anket sonuçları su sonuçları ortaya çıkarmış;
- Üçlü Drop & Rebound Setler: 468 kişi (25.9%)
- İzole/Birleşik Rebound Setler: 151 kişi (8.4%)
- Sıçramalı Setler: 69 kişi (3.8%)
- 2 Yukarı – 1 aşağı Negatifler: 65 kişi (3.6%)
- Kombine setler: 164 kişi (9.1%)
- Tekrar hedefleme: 240 kişi (13.3%)
- Set ekleme: 174 kişi (9.6%)
- Sabit tutulan ağırlıkla piramit: 185 kişi (10.2%)
- Diğer: 290 kişi (16.1%)
Gördüğünüz üzere en çok işe yarayan teknik katılımcıların 25.9%’u yani 468 kişi tarafından zirveye oynayan “Üçlü Drop & Rebound Setler” olarak seçilmiştir.
