İnsanların yaklaşık %80’i hayatlarının en az bir döneminde sırt ağrısı problemi yaşamaktadır. Sırt ağrısı nedenleri çeşitlilik göstermektedir ve sırt ağrısını gidermek için farklı yollar denenmekte, farklı tedaviler uygulanmaktadır. Sırt ağrısı tedavisi için çok nadiren de olsa cerrahi müdahale dahi gerekebilir, ama bu oran oldukça düşüktür. Peki bu yaygın problemin üstesinden gelebilmek için en etkili yol ya da tedavi nedir? Sırt ağrısının sizin için gerçek bir problem haline gelmesini nasıl önleyebilirsiniz? Cevap aslında oldukça basit: doğru egzersizleri yapmak!
Sırt Ağrısı Neden Olur?
Sırt ağrısı sebepleri nelerdir sorusu bu problemi yaşayan kişiler tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Sırt ağrısı akut ve kronik sırt ağrısı olarak iki şekilde değerlendirilebilir. Akut sırt ağrısı, herhangi bir düşme, spor yaralanması ya da yanlış bir şekilde ağır bir şey kaldırmanız sonucu ortaya çıkar. Akut sırt ağrısı aniden oluşur ve ağrıyı hemen hissedersiniz. Ağrının nedeni bir disk kayması veya kas çekilmesi olabilir. Böyle bir durumda acilen tıbbı bir yardım almanız gerekir.
Öte yandan kronik sırt ağrısı, zamanla gelişir. İlginç bir şekilde iki farklı uç olan aşırı egzersiz ve yetersiz aktiviteden kaynaklı meydana gelir. Aktif bir kişide kronik sırt ağrısının nedeni, koşu, atlama ya da diğer yüksek etkili aktivitelerde olduğu gibi omurgada tekrarlanan vurmalardan kaynaklanabilir. Arabalarda veya çeşitli cihazlarda meydana gelen “aşınma ve yıpranma” kavramlarını düşünün. Aynı şey vücudumuz için de geçerlidir. Sürekli yoğun egzersiz yapıldığında sırtta aşınmaya ve yıpranmaya neden olan sonsuz sebep vardır.
Hareketsiz insanlar, karşıt nedenlerle aynı acıyı tecrübe ederler. Kullanılmayan kaslar serttir ve esnekliğini kaybeder. Bütün gün oturmak sıkı kalça fleksörlerine, duruş bozukluklarına ve zayıf karın kaslarına neden olur. Kaslarınız farklı hareket aralıklarında güvenli ve serbest hareket etmeyi öğrenemez ve ani hareketlerde daha kolay yaralanır.
Sırt Ağrısı İçin Hareketler
Bel ve sırt ağrısı problemi oldukça yaygındır. Şiddetli sırt ağrısı ve geçmeyen sırt ağrısı çoğu kişinin dile getirdiği ortak durumlardır. Sırt ağrısı ile başa çıkmanın en iyi yolu egzersizdir. Sırt ağrısı nasıl geçer sorusuna cevap olarak Harvard Tıp Okulu, Amerikan Ortopedik Cerrahi Akademisi ve Mayo Kliniği gibi birbirinden önemli üç kuruluş da sırt ağrısı için bir numaralı çözüm olarak egzersizi önermektedir. Buna ek olarak, Amerikan Egzersiz Konseyi, bel ağrısı için yapılması ve yapılmaması gereken bazı egzersizler önermektedir. Sonuç olarak sırt ağrısı ile başa çıkmak için egzersiz önerisi fazlasıyla üstün görünüyor. Bununla birlikte, yaptığınız egzersizin türü oldukça önemlidir ve ağrıyı azaltmak için egzersiz söz konusu olduğunda iki önemli hedef vardır:
- Sırt ve bacakları esnetme (germe)
- Tüm merkez bölgenin güçlendirilmesi
Aşağıda sırt ağrılarının önlenmesi veya azaltılmasına yardımcı olmak için haftalık veya 2 hafta boyunca uygulayabileceğiniz sırt ağrısı için hareketler ve sırt ağrısı egzersizleri yer almaktadır:
Full Body Roll-Up
Bu egzersiz merkez bölgenizi yavaş ve kontrollü bir hareketle güçlendirir, omurganızı rahatlatır ve belinizde sıkışmalara neden olan bacak ve sırt kaslarınızın esnemesini sağlar.
- Kollarınızı başınızın üstenden uzatarak sırtüstü yatın.
- Kollarınızı havaya doğru kaldırın, nefes verin ve yavaşça “C” eğrisine dönerek ayak parmaklarınıza uzanın.
- Nefes alın ve yavaş yavaş C eğrisine geri dönün.
- Geriye doğru tekrar uzanırken omurganız yere değdiği anda nefes verin.
Yavaşça hareket edin, ayaklarınızın yere değdiğinden emin olun ve 6-8 tekrar yapın.
Glute Bridge
Glute bridge hareketi, bel ve bel bölgenizi güçlendirir. Göğüs ve omuzlara da güzel bir esneme ve gerilme sağlar.
- Dizleriniz bükülü bir şekilde, ayak tabanlarınız yerde, kalçanız ve sırtınız da yere gelecek şekilde uzanın.
- Kalçanızı yukarı kaldırıp köprü oluştururken merkez bölgenizi ve kalçanızı sıkın. Kısa bir süre içinde tekrar kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün.
Hareketi toplamda 6-8 kez tekrarlayın.
Cat Stretch
Geleneksel bir yoga pozu olan cat stratch, omurganın esnekliğini arttırmanın yanı sıra tüm omuriliği etkili bir şekilde esnetmenize yardımcı olacaktır.
- Elleriniz tam olarak omzunuzun altında ve dizleriniz de kalça hizasında yerde olacak şekilde pozsiyonunuzu alın.
- Omurganız nötr bir pozisyondayken başlayın, daha sonra yavaşça kuyruk sokumu kemiğinizi sıkıştırın ve başınızı aşağıya doğru indirin, böylece sırtınız hafifçe yuvarlanmış bir şekil alacak.
- Vücudunuzu omurganıza doğru çekin ve gerginliği hissederken hafifçe nefes alın.
Hareketi 6-8 kez tekrarlayın.
Bird Dog
Bu hareket, vücudun merkez stabilitesini kullanmayı, karın kasları ve dolayısıyla sırtı güçlendirmeyi amaçlar. Aynı zamanda omurga kolonunu uzatır ve postürü geliştirir.
- Ellerininiz omuz hizasında yerdeyken matın üzerinde dizlerinizi çökün. Bir kolunuzu ileri doğru uzatırken aynı anda yers bacağınızı da geriye doğru uzatın. Bunu yaparken karın kaslarınızı gerektiği kadar sıkın ve gevşetin.
- Hareketi diğer kol ve bacakla tekrar edin.
Her bir taraf için 6-8 tekrar gerçekleştirin. Sabit ve yavaşça hareket edin, kol ve bacağınızı mümkün olduğunda eş zamanlı uzatın.
Forearm Side Plank
Bu plank hareketi, orta kısımdaki obliklerinizi ve stabilizatörlerinizi güçlendirecek ve egzersiz sırasında sırtınıza destek ekstra sağlayacak.
- Önkolunuz ve dirseğiniz kısmen matın üzerinde yan bir şekilde uzanın. Bir bacağınız diğerine bitişik ve ileri doğru yatay bir şekilde uzatılmış olmalı.
- Vücudunuzu yan plank pozisyonuna getirin, alt dizinizi yerde tutun. Sonrasında kalçanızı yatay yukarı doğru kaldırın ve sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
Forearm Plank On Knees
Bu hareket tüm temel kaslarınızı güçlendirecek ve daha iyi bir postür için yardımcı olacaktır.
- Önkollarınızı yere koyun ve uzanın, dirseklerini doğrudan omuzlarınızın altına hizalandığından emin olun.
- Merkez bölgenizi sıkın ve vücudunuzu yerden yukarı kaldırın. Önkollarınızı ve dizlerinizi yerde ve vücudunuzu başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgide tutun. Kalçanızın yükselmesine veya düşmesine izin vermeye çalışın.
30 saniye ile başlayın ve zamanla 60 saniye bu pozisyonda durmaya çalışın.
