Ramazanda antrenman yaparken, diğer aylardakine göre farklı bir strateji izlemek gerektiği algısı hakim. Sonuçta uzun süre aç kalınıyor ve su dahi tüketilmiyor.
Ancak oruç tutmaya benzer nitelikte beslenme stilleri zaten oruç tutulmayan zamanlarda dahi denenmekte. Intermittent Fasting de bunlardan biri. Intermittent Fasting yaparken, aç karnına yapılması üzere, normalde yapılan antrenmanın yapılması tavsiye edilirken neden ramazanda antrenman programınızı değiştiresiniz ki?
Oruç Tutarken Aç Karnına Antrenman Yapmaktan Korkmayın
Şunu unutmayın, ramazanda da aynı hızla ilerleyebilirsiniz. Günün belli periyodunda aç kalmak hiç bir şekilde engel teşkil edemez. Aç karnına antrenman yapmaya vücudunuz hemen adapte olacaktır. Aç karnına ağır ağırlıklar kaldırmaktan da korkmanıza gerek yok, pek çok powerlifting sporcusu da dahil olmak üzere uzun süreli açlıklar ile ağır kaldırmak pek çok sporcu tarafından denenmiş bir yöntem.
Belki ilk antrenman gözleriniz kararabilir, alışmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu yüzden ilk aç karnına antrenmanınızda temkinli gidebilirsiniz. Ancak ikinci, üçüncü antrenmanlardan sonra bunu rahatlıkla aşabilirsiniz. Anektodal bilgi de, oruç tutarak aynı şiddette antrenman yapmaya alışabileceğiniz yönünde.
Ramazanda Antrenman Yapmak, Yağ Yakma Fırsatıdır
Intermittent Fasting diyetine kısa da olsa değindik. Bu diyette uyku, açlık ve beslenme aralığı şeklinde üç aralık güne yayılıyor. Genelde üç eşit parça ile 8’er saatlik dilimlere yer veriliyor. Bu da ramazandaki düzene çok benziyor.
Aç kalınan periyot sayesinde iştah ve ihtiyaç fazlası kalori alımı kısıtlandığı için kişiler çok daha diyete sadık bir şekilde hareket edebiliyor. Tabii ki ketojenik diyet, paleo diyeti gibi diğer pek çok diyet tipinde olduğu gibi yağ yakmayı veya kilo almayı belirleyen şey alınan kalorilerin toplamıdır.
Eğer kalorileriniz ve makrolarınız aynı düzende devam ediyorsa ramazanda antrenman ve beslenme konusunda duyacağınız kuşkular tamamen yersizdir. En fazla şekeri düşen kişi bile eninde sonunda aç karna yapılan aktiviteye adapte olacaktır.
Ramazanda Kardiyo Yapmaktan Korkmayın
Genellikle o kadar uzun süre açlık sırasında, bir de kardiyo yapılırsa kas kaybının kaçınılmaz olduğu şeklinde bir algı hakim. Ancak aç karnına yapılan kardiyo, yağ yakımı konusunda gerçekten çok etkili. Kas kaybı da, sadece bir kaç saat aç kalıp biraz da hareket edince meydana gelebilecek kolaylıkta bir durum değil.
Kas kaybı, zannedilenden çok daha zor gerçekleşir. Belki de, 5 saat orta tempo yürüyüşte çok ufak miktarda kas kayıpları yaşayabiirsiniz. Ancak normalde yaptığınız aktiviteleri aç karna yapmanız hiç bir kaybı beraberinde getirmeyecektir.
Hatta, yetmezmiş gibi, aç kaldığınız periyotta üst düzey bir yağ yakımı gözlemlerken antrenmanınız sayesinde de kas kazanımı sağlayabilirsiniz. Tek yapmanız gereken bu doğrultuda beslenmek. Çünkü vücut sadece anabolik veya sadece katabolik evrede bulunmaz. İkisinde de gün içerisinde farklı zamanlarda bulunabilir. Ramazanda antrenman yapmaya devam ederek de bu kazancı sağlayabilirsiniz.
Kas kaybı ile ilgili daha fazla bilgi için “Kas Kaybı Neden Olur ve Nasıl Önlenir?” yazısına, yağ yakarken kas yapmanın mümkün olup olmadığı ile ilgili detaylı bilgi için de “Yağ Yakarken Kas Yapmak Şehir Efsanesi Mi?” yazısına kesinlikle göz atabilirsiniz.
Ramazanda Antrenman Yaparken Daha Temkinli Olun, Kasları Tüketmekten Kaçının
Tabii ki karbonhidratı yükleyerek girdiğiniz antrenmanlardaki kadar yüksek kapasiteli bir enerjiniz olmayacak. Dolayısıyla her ihtimale karşı tükenişe kadar gitmeyin. Bu hafif çalışın demek değil, hatta hiç kaldırmadığınız ağırlıkları da kaldırmanız oruç tutarken mümkün. Bu sadece, tamamen aynı motivasyonla antrenman yaparsanız bazı risklerin daha fazla olduğuna dair bir uyarı. Fakat tabii ki, önyargılarınızı da yıkın ve ileri yönlü ilerleyebileceğinizin de farkında olun.
Yazar: Selçuk Uzun
