ramazanda-spor-nasil-yapilir
Antrenman

Ramazan’da Sporu Bırakmanız İçin Hiçbir Sebep Yok!

Günlerin uzun, havaların sıcak olduğu döneme denk gelen Ramazan ayında oruç tutanlar genellikle spordan uzaklaşıyor. Ancak bazı noktalara dikkat ederek, sağlıklı yaşam için Ramazan’da da spor yapmak mümkün… MACFit A Plus Kulüp Eğitmeni Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan’da sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine neden oluyor” uyarısında bulundu. Ramazan ayı boyunca beslenme ve uyku düzeninin değişmesi ile birlikte vücudumuz alışık olmadığı bir tempoya giriyor. Ramazan öncesi düzenli olarak spor yapanlar, uzun süre aç kalındığı için spor salonlarından uzaklaşıyor. Ancak Ramazan’da spor yapmak hem mümkün, hem de sağlıklı… Oruç tutanların spora ara vermesinin yanlış olduğunu söyleyen Begüm Apaydın, sporun nasıl ve ne zaman yapılacağı konusunda önemli bilgiler paylaştı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan ayında sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine sebep olur. Sporla artan mutluluk hormonu serotoninin azalmasına ve dolayısıyla şeker yeme isteğinin artmasına sebep … »

ramazanda-proteinli-pankek
Beslenme

Ramazan Sofranızı Proteini Bol Pankekler İle Tatlandırın!

Ramazan ayı boyunca oruç tutuyor ama spor da yapıyorsanız, beslenme çok çok daha hassas bir önem taşıyor demektir. Bu ayda kas inşasına devam etmek oldukça zorlayıcı olduğu için birincil olarak kas kaybını engellemeye odaklanmanızı tavsiye ederiz. Buna ek olarak ise beslenmenize, yemek yiyebildiğiniz süre içerisinde zamanı iyi değerlendirebilmenize bağlı olarak tabii ki spor hayatınıza devam edebilirsiniz (herhangi bir sağlık probleminiz olduğu durumlarda ise doktorunuza mutlaka danışmalısınız). Ramazan Ayı Boyunca Hem Oruç Tutup Hem Yeterli Protein Alabilir miyim? Bu sorunun cevabı da evet. Hatta bu noktada sporcuların bir kısmının aralıklı oruç da dediğimiz intermittent fasting sistemini uyguladığını hatırlatmak isteriz. Bu programda zorlu versiyonu olan günde 1 öğünün dışında günde 8 saat aralığı içerisinde 2 öğün tüketmeyi ön görüyor. Birçok sporcu ve yağ yakmak için çabalayan kişi beslenme sistemi olarak kendilerine intermittent fastingi seçiyor. Dolayısı intermittent fasting ile benzeyen ancak aynı olmayan oruç tutmayı ramazan ayı boyunca spor hayatınız ile devam ettirebilirsiniz. O Zaman Lezzetli ve Proteini Bol Pankek Konusuna Dönelim Beslenme düzeninizde değişiklikler yapacağınız ramazan ayında protein oranı yüksek besinler ile her zaman olduğu gibi tokluk … »

oruc-ve-insulin-direnci
Beslenme

Oruç Tutmak Yüksek İnsülin Direncini Azaltıyor!

Ramazan ayı boyunca oruç tutacaklar ve kilo problemine sahip olanlar için müjde verelim. Obezite ve Metabolik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül: “Oruç tutmak, yüksek insülin direncini ve yüksek insülin benzeri kanseri tetikleyen hormonların miktarını azaltıyor” diyor. İnsanlık tarihi kadar eski olan oruç, Müslümanlar için Ramazan ayının gelmesiyle başlıyor ve bir ay boyunca sabahtan akşama yemek yemeden tutuluyor. Kaşeksi (Aşırı Zayıflık), Anoreksi (Zafiyet) gibi hastalıklarda oruç tavsiye edilmezken, obez kişiler oruç tutabilirler mi? Bu yazımızda ramazan ayı sürecinde oruç tutma konusunda kaygı yaşayan kişiler, diyabet ve obezite rahatsızlıklarına sahip olanlar önemli bir fikir edinebilirler. Ramazanda diyet yapmadan önce bilmek isteyebileceğiniz beslenme detaylarını sıraladık. Obez Kişiler Oruç Tutabilir mi? Obez kişilerde fazla yağ dokusunun bir iltihap odağı gibi davrandığını, süregelen iltihabi durumun ise kanser riskini arttırdığını söyleyen Obezite ve Metabolik Cerrahi UzmanıOp. Dr. Kaplan Baha Temizgönül obez kişilerin oruç tutması ile ilgili şöyle konuştu: “Günlük aldığımız kalori miktarını azaltmak ve hatta oruç tutmak, yüksek insülin miktarını ve insülin benzeri kanseri tetikleyen hormonların miktarını azaltmaktadır. Obez kişilerdeki insülin direncinden kaynaklanan yüksek insülin düzeyleri de, bu iltihabi sürece katkıda bulunur. İnsülin seviyeleri yükseldikçe, insülin benzeri hormonlar da kanser öncüsü hücrelerin çoğalarak kansere dönüşmesine … »

oruc-tutarken-metabolizmanizi-hizlandiracak-6-mucize-besin
Beslenme

Oruç Tutarken Metabolizmanızı Hızlandıracak 6 Mucize Besin

Ramazanda uzun süren açlık ve hareketsizlik nedeniyle genellikle metabolizma hızı yavaşlıyor. Bu durum da kilo alımına yol açıyor ve vücuttaki pek çok sistemi olumsuz etkiliyor. Ancak yavaşlama eğilimi gösteren metabolizmayı sahur ve iftar sofraları için seçilecek doğru menülerle hızlandırmak mümkün. Bu planlamayı doğru fiziksel aktiviteler ve metabolizmayı hızlandıran besinlerle destelemek de kilo vermeyi kolaylaştırıyor, sağlığı olumlu etkiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmak için önemli önerilerde bulundu. Metabolizmayı hızlandıran besinleri tüketirken miktarına ve sıklığına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Mutlaka sahura kalkılmalı, iftarda yemeğe çok yüklenmemeli, sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Ramazan ayında metabolizma hızınızı artıracak gıdalar şöyle sıralanmaktadır: Yoğurt Günde 1-2 su bardağı kadar yoğurt tüketerek bağırsak motilitenizin düzenlenmesine katkıda bulunabilir aynı zamanda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bu yoğurdu iftarda 1 su bardağı kadar iftardan 2 saat sonra yine 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. Kefir Her gün 1 su bardağı kadar kefir tüketerek bağırsak mikrofloranızın yararlı bakterilerce zenginleşmesini sağlayabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma probiyotiklerin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kefir de güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Bu nedenle düzenli … »

Antrenman

Oruç Tutmak Kas Gelişimi İçin Dezavantaj Mıdır?

Oruç tutarken spor yapmak, korkuyla yaklaşılan bir durum. Aç kalmak, hele ki uzun süre aç kalmak pek çok insanda paniğe sebep olabiliyor. Bu nedenle ramazanın kas gelişimi için bir dezavantaj olması fikrine eğilim meydana geliyor. Oysa pek çok profesyonel sporcunun, yılın belli zamanlarını oruçlu antrenman yaparak geçirdiği çoğu kişi tarafından bilinmiyor. Olimpik haltercilerden vücut geliştiricilere, crossfit sporcularından powerlifting sporcularına pek çok ağırlık içeren sporla uğraşan sporcu bilinçli şekilde uzun süren açlıklar uyguluyor. Buna da “fasting” deniyor. Oruç Tutmanın Dezavantajları Oruç tutmanın tek dezavantajı, açlık hissini meydana getirebilmesi ve günün belli periyotlarında enerji seviyelerinin düşebilmesi. Bunlar dışında oruç tutmanın dezavantaj olması söz konusu olamaz. Çünkü eninde sonunda, iftar ve sahurda vücuda besin giriyor. Giren besinler, kişinin alması gerektiği şekildeyse açlık hissinin yaşanması dahi bir süre sonra daha az mümkün olacaktır. Ayrıca ek olarak, normalde antrenmanlar için yarattığınız mükemmel koşulları yaratmanız tabii ki oruç tutarken mümkün olmayacaktır. Antrenman öncesi kafein ve bol karbonhidrat alıp, antrenman öncesinde vücutta protein ve aminoasit bulunduramamak elbette sizi normale göre geri çekebilir. Modunuz da düşük olabilir. Yine de eninde sonunda, doğru kalorileri … »

Supplementler

Oruç Tutarken Hangi Takviyeler, Ne Zaman Kullanılmalı?

Ramazan ayında oruç tutarken hangi takviyenin kullanılması gerektiği en çok merak edilen konulardan biri. Çünkü oruç tutarken uzun süre aç kalınması, beslenme düzenini oldukça değiştiren bir unsur. Tabii ki eninde sonunda beslenmenin kalitesi, kaloriler ve makro besinlerin dağılımında bitiyor. Çok fazla değişen bir şey olmuyor. Beslenmenizin kalitesinden emin olmak adına “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza kesinlikle göz atın. Eğer doğru şekilde besleniyorsanız, gerçekten yediğiniz öğünlerin zamanlamasının rolünün önemi yok denecek kadar az. Ancak tabii ki antrenman kalitenizi ve modunuzu bir üst seviyeye taşıyabilecek takviyeler mevcut. Bu takviyeler genellikle emilim hızı ve zamanlamaya göre ramazanda öneriliyor. Biz de sizler için ramazanda oruç tutarken hangi takviyeleri kullanmanız gerektiği konusunda önerilerimizi sıraladık. Kazein Oruç tutmadığımız diğer 11 ayda, whey protein çok daha sık tükettiğimiz bir protein kaynağı olabilir. Whey protein zaten ramazanda da önerilen bir protein kaynağı. Ancak vücutta uzun süreli sindirilen bir protein kaynağının bulunması biz sporcular için daima avantaj. Dolayısıyla ramazanda protein kaynağınızı daha çok kazein olarak belirlemeniz faydalı olabilir. Toparlanmanızda, antrenmanlardaki performansınızda ekstra bir etki görmeniz mümkün olacaktır. Sahurda da, iftarda … »

Antrenman

Ramazanda Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Ramazanda antrenman yaparken, diğer aylardakine göre farklı bir strateji izlemek gerektiği algısı hakim. Sonuçta uzun süre aç kalınıyor ve su dahi tüketilmiyor. Ancak oruç tutmaya benzer nitelikte beslenme stilleri zaten oruç tutulmayan zamanlarda dahi denenmekte. Intermittent Fasting de bunlardan biri. Intermittent Fasting yaparken, aç karnına yapılması üzere, normalde yapılan antrenmanın yapılması tavsiye edilirken neden ramazanda antrenman programınızı değiştiresiniz ki? Oruç Tutarken Aç Karnına Antrenman Yapmaktan Korkmayın Şunu unutmayın, ramazanda da aynı hızla ilerleyebilirsiniz. Günün belli periyodunda aç kalmak hiç bir şekilde engel teşkil edemez. Aç karnına antrenman yapmaya vücudunuz hemen adapte olacaktır. Aç karnına ağır ağırlıklar kaldırmaktan da korkmanıza gerek yok, pek çok powerlifting sporcusu da dahil olmak üzere uzun süreli açlıklar ile ağır kaldırmak pek çok sporcu tarafından denenmiş bir yöntem. Belki ilk antrenman gözleriniz kararabilir, alışmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu yüzden ilk aç karnına antrenmanınızda temkinli gidebilirsiniz. Ancak ikinci, üçüncü antrenmanlardan sonra bunu rahatlıkla aşabilirsiniz. Anektodal bilgi de, oruç tutarak aynı şiddette antrenman yapmaya alışabileceğiniz yönünde. Ramazanda Antrenman Yapmak, Yağ Yakma Fırsatıdır Intermittent Fasting diyetine kısa da olsa değindik. Bu diyette uyku, açlık ve … »