Vücut geliştiriciler için protein, gerçek hayattaki para kadar değerlidir. Protein, vücut geliştirmedeki hedeflere ulaşmanın en önemli belirleyici olan besindir. Antrenmanların nasıl geçeceğini veya antrenmanlardaki güç miktarını tükettiğimiz protein miktarı etkiler.
Dolayısıyla proteine ihtiyaç duyduğumuzu inkar edemeyiz. Proteinin vücut geliştiriciler arasında en çok konuşulan besin olmasının sebebi de budur. Proteine ne kadar ihtiyacımızın olduğu, hangi kaynaklardan protein tüketmemiz gerektiği gibi sorular da doğal olarak sık sorulmaktadır.
Günün sonunda belli bir miktar protein tüketmeyi hedefliyorsak, neden nasıl tükettiğimizi bu kadar sorguluyoruz?
Çünkü protein, yalnızca miktardan ibaret değildir. Pek çok belirleyici faktör; hem ihtiyacımız olan protein miktarını, hem de nasıl tüketmemiz gerektiğini gösterir niteliktedir.
Bu yazıda, sizlere vücut geliştirme ve kas gelişimi açısından yanlış bilinen 4 önemli bilimsel gerçekliği açıklayacağız.
Amacınıza Göre Doğru Miktarda Protein Tüketin
Ne kadar protein tüketmek gerektiği, her zaman bir tartışma konusu olmuştur. Bu rakam, kişinin amacına göre değişkenlik gösterebilir.
Kilo alma veya kiloyu korumanın amaçlandığı dönemlerde protein alımının önemi sanılandan azdır. Almak gereken rakam ise; kişinin yaşı, antrenman tecrübesi, metabolizması ve diğer faktörlere göre değişkenlik gösterebilir. Vücut ağırlığı olan rakam başına 1,5-2 gram protein almak, daha güvenli bir nokta gibi gözüküyor. Az protein alınan günlerde bir kayıp olmayacaksa da, proteinin fazlasının sporcuların daha iyi hissetmesini sağladığı pek çok araştırmada kanıtlanmış durumda.
Kilo vermenin amaçlandığı dönemlerde ise normalin biraz yukarısına çıkmak mantıklıdır. Diyet döneminde vücut çok daha fazla proteine ihtiyaç duyar. Bu nedenle amaçlara göre ayırdığımızda, kilo verilen dönemlerde protein ihtiyacı artacaktır.
Pozitif nitrojen dengesi için, vücut ağırlığının 1.5 katı kadar gram protein alınabilir. Bundan daha azı çok da optimum olmayacaktır.
Pek çok farklı görüş, alt ve üst limit belirtilmiş olsa da verilerin çoğu proteini fazla almanın katkısının olumlu olduğu yönünde. Kişisel farklılıklar, tüm soruların kesin cevabını vermeye yardımcı olacak asıl belirleyiciler gibi gözüküyor.
Öğün Sıklığı, Öğün Zamanlaması ve Öğün Başına Protein Miktarı Sanıldığı Kadar Önemli Değil
Öğün sıklığı ve öğün zamanlaması ile ilgili de, protein ihtiyacında olduğu gibi sayısız teori mevcut. Burada kişisel tercihler devreye giriyor. Büyük öğünleri seven kişilerin öğün sıklığı azalacak, küçük öğünleri seven kişilerin ise öğün sıklığı artacaktır.
Sık öğün, pek çok araştırmanın daha çok destek çıktığı bir konsept gibi gözüküyor. Yine de kişinin kendini en iyi hissettiği şekilde öğün sıklığını ayarlaması, en doğru seçenek olacaktır.
Protein ihtiyacını büyük öğünlerle karşılamak yerine, gün içerisine yaydığımız takdirde kaslardaki protein sentezinin daha fazla olduğu söyleniyor. Ancak öte yandan; 40 gram ve 70 gram protein bulunduran iki öğünün kaslardaki protein sentezi kıyaslandığında, 70 gram protein bulunduran öğünün daha üstün olduğu görülüyor.
Öğün zamanlaması için de aynı şeyi söylemek mümkün. Antrenmandan hemen sonra alınan proteinin, kas gelişimi açısından daha üstün olduğu gözlemlense de bu farklar oldukça minimal. Spor yapan kişinin iyi hissetmesi, bütün teorilerin önüne geçiyor. Çünkü sporcunun hissiyatı, öğünlerin ne zaman ve ne sıklıkla tüketildiğinden çok daha etkili bir faktör.
Bu noktada kesin bir tavsiye vermektense, kişinin nasıl tercih ettiğine odaklanmak en mantıklısı.
Protein Kalitesi Önemli
Amino asit profili kuvvetli olan protein kaynaklarının diğer protein kaynaklarından üstün olduğunu söylemek yanlış olmaz. Whey protein gibi protein kaynaklarının kaslardaki protein sentezi için faydalı olduğu da bu nedenle sık sık vurgulanır.
Amino asit profili kuvvetli olan bazı öğünler şunlardır:
- Dana eti
- Tavuk
- Hindi eti
- Balık
- Yumurta
- Süt ürünleri
- Kinoa
- Chia tohumu
Yapılan güncel araştırmalardan biri karın bölgesindeki yağlanmanın, tüketilen proteinin kalitesiyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Kaliteli protein kaynaklarına yönelen kişilerin karın bölgesindeki yağlanmanın çok daha az olduğu gözlemleniyor.
[…] –Protein oranı yüksek beslenmek. […]