Overhead Press Nasıl Yapılır?

Bileşke egzersizlerin uzun yıllar boyunca kas gelişimini en üst seviyeye taşımak için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Squat, bench press, deadlift gibi egzersizlerin öneminin de farkındasınız. O halde overhead press egzersizinin de önemini kavramalısınız.

Overhead Press Ne İşe Yarar?

Overhead press için omuz kaslarını geliştirmede en etkili bileşke egzersizlerden biridir diyebiliriz. Bench press ve barfiks ile birlikte üst vücut için en etkili egzersizlerden biri olan overhead press; ağır kaldırabileceğiniz ve ağırlığı uzun vadede arttırabileceğiniz, omuz gelişiminiz için şart bir egzersizdir.

Büyük vücut geliştiricilerin yanı sıra, omuz kasları kuvvetli olan halterciler, powerlifting sporcuları ve strongman sporcuları da overhead press hareketini daima omuz gelişimi için önceliklendirirler.

Overhead press egzersizinin önemini kavradığınıza göre, birazcık teknikten bahsetmekte fayda var. Çünkü overhead press en çok yanlış yapılan egzersizlerden biri. Overhead press ile birlikte en çok hatalı yapılan 3 egzersiz hakkındaki yazımızı buradan okuyun!

Tutuş

Overhead press yaparken tutuş genişliğiniz, omuz genişliğinizde veya omuz genişliğinizin biraz dışında olmalıdır. Bu şekilde en efektif itişleri uygulayabilirsiniz. Kollarınızın yerle 90 derecelik açı yaptığı tutuş genişliği en faydalısıdır.

Barı kavrarken ise, sert ve sıkı şekilde kavramanızı tavsiye ediyoruz. Bir egzersizde barı ne kadar sert kavrarsanız, merkezi sinir sisteminiz o kadar iyi aktive olur. Ayrıca itişleriniz de o tutuşunuz kadar sağlam olur.

Bileğinizi bükmekten mümkün mertebe kaçınarak, elinizi ve bileğinizi aynı hizada tutmanız sakatlık risklerinden korunmanız için önemlidir.

Kurulum

Harekete başlamadan önce, skapulanızı kapatın ve ağırlığın altına girin. Dizlerinizi hafifçe kırıp, ağırlığı iskeleden aldıktan sonra minik adımlar ile geri gidin. Ağırlık üst göğsünüz ve çenenizin arasında bir noktada bulunabilir.

Dik durun, geriye fazla yaslanmaktan kaçının. Koltuk altınız dahi sıkı olsun. Bu sayede çok stabil itişler yapabileceksiniz.

En iyi omuz hareketlerinden military press’i yapamıyorsanız nedenini söylüyoruz!

İtiş Tekniği

İtişi gerçekleştirirken, barın çenenize çarpmaması için kafanızı hafifçe geriye atıp sonrasında tamamen barın altına girin. Tüm vücudunuz barın altında olsun. Dirsekleriniz, bilekleriniz ve omzunuz aynı hizada olsun.

Ağırlığı iyice stabilize etmek istiyorsanız, trapezleriniz ile “shrug” dahi yapabilirsiniz.

Overhead press yaparken, dizlerden kesinlikle destek almamalısınız, dizlerinizi kırmamalısınız. Aksi takdirde push press denen egzersizi yapmış olursunuz. Push press harika bir egzersiz olmakla birlikte, üst vücuttaki kas gelişimini maksimize etmez. Daha çok patlayıcı güç, halter tekniğini ilerletme gibi amaçlar için kullanılır.

Overhead press yaparken en çok ihmal edilen unsurlardan biri ise egzersizi uygularkenki alt vücut kullanımıdır. İtiş yaparken alt vücuttan destek almamak gerektiğini, diz kullanımını sıfırlamanız gerektiği ile vurgulamış olsak da alt vücudun gergin olması gerektiğini söylemek gerek. İtişi en iyi şekilde yapabilmek için, itiş boyunca kalçanızı tüm gücünüzle sıkmalısınız. Karnınız, kalçanız hatta bacaklarınız tamamıyla gergin olmalı. Alt vücudu gergin ve stabil tutmadan, etkili itişler gerçekleştirmeniz zordur. Bench press egzersizindeki gibi, overhead press egzersizinde de alt vücudun sıkılığı çok önemlidir.

Önce kalçanızı tamamen sıkıp, sonra itiş hareketine başlayarak maksimum gücünüzü sergileyebilirsiniz.

Bu şekilde overhead press uyguladığınızda hem omuz kaslarınızın kütlesini arttırabilir hem de ciddi oranda güçlenebilirsiniz.