Ramazan ayında oruç tutarken hangi takviyenin kullanılması gerektiği en çok merak edilen konulardan biri. Çünkü oruç tutarken uzun süre aç kalınması, beslenme düzenini oldukça değiştiren bir unsur.
Tabii ki eninde sonunda beslenmenin kalitesi, kaloriler ve makro besinlerin dağılımında bitiyor. Çok fazla değişen bir şey olmuyor. Beslenmenizin kalitesinden emin olmak adına “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza kesinlikle göz atın.
Eğer doğru şekilde besleniyorsanız, gerçekten yediğiniz öğünlerin zamanlamasının rolünün önemi yok denecek kadar az. Ancak tabii ki antrenman kalitenizi ve modunuzu bir üst seviyeye taşıyabilecek takviyeler mevcut. Bu takviyeler genellikle emilim hızı ve zamanlamaya göre Ramazan’da öneriliyor. Biz de sizler için Ramazan’da oruç tutarken hangi takviyeleri kullanmanız gerektiği konusunda önerilerimizi sıraladık.
Ramazan’da Kazein Kullanımı
Oruç tutmadığımız diğer 11 ayda, whey protein çok daha sık tükettiğimiz bir protein kaynağı olabilir. Whey protein zaten ramazanda da önerilen bir protein kaynağı. Ancak vücutta uzun süreli sindirilen bir protein kaynağının bulunması biz sporcular için daima avantaj. Dolayısıyla Ramazan’da protein tozu kullanımını daha çok kazeinden yana yapmanız faydalı olabilir. Böylece toparlanmanızda, antrenmanlardaki performansınızda ekstra bir etki görmeniz mümkün olacaktır.
Sahurda da, iftarda da kullanabilirsiniz ancak daha çok sahurda bol miktarda sütle tüketime yönelebilirsiniz.
Ramazan’da BCAA Kullanımı
Uzun süren bir açlık durumu söz konusuysa, BCAA akla gelen ilk takviyelerden olacaktır. Aç kalınan zaman periyodu sonrası veya öncesi tüketiminde etkileri pek çok bilimsel araştırmada kanıtlanmıştır.
Ramazan dendiği zaman akla gelen bir diğer korku ise kas kaybıdır. Kas kaybını önlemesi de en önemli özelliklerinden biri olan BCAA, bu korkuları da boşa çıkarmanızı sağlayacaktır. Kaslarda yoğun miktarda amino asit bulunmasına en çok böyle zamanlarda ihtiyaç duyarsınız. Çünkü BCAA gibi takviyeler kaslarda protein sentezini arttırır ve yorgunluk hissinizi azaltır.
Hem sahurda, hem iftarda protein ihtiyacınızdan eksilterek dilediğiniz kadar BCAA tüketebilirsiniz. Ana protein kaynaklarınızdan biri haline getirmenizde de kesinlikle sakınca yoktur.
Ramazan’da Protein Tozu Kullanımı (WHEY)
Whey protein, kazein ve BCAA takviyelerine göre daha arka planda yer alsa da, her zaman öğünlerin yerine protein kaynağı olarak kullanılabilecek bir takviyedir. İftarda çok fazla protein alamadığınızı düşündüğünüzde imdadınıza yetişecek bir protein kaynağı olan whey proteini de beslenmenizin bir parçası haline getirebilirsiniz. Tabii ki eğer kazein ve BCAA ile protein açığınızı kapatabiliyorsanız, whey protein tüketimini gözardı edebilirsiniz.
Hızlı sindirilen bir protein kaynağı olması sebebiyle whey proteini daha çok iftarda öneriyoruz. Sahurda hızlıca sindirileceği için, kazeine kıyasla daha az etki sağlayacaktır.
Ramazan’da Kreatin Kullanımı
Kreatin, Ramazan’da değil her zaman önerdiğimiz bir takviyedir. Çünkü etkisi konusunda en az şüphe çeken, bilimsel kanıtları en çok arkasına alan ürün kreatindir. Ramazan’da da kesinlikle kreatin kullanımına devam etmelisiniz ki antrenmanlarınızdaki performansınız hep olumlu etkilenmeye devam etsin.
Ramazan’da spesifik bir etkisi olmasa da, vücutta su tuttuğu için bir avantajı kesinlikle olacaktır. Susuzluğunuzu gidermez fakat vücutta bulunan suyu arttırması işinize yarayabilir. Yemek yiyebildiğiniz herhangi bir zamanda, günde 5 gram olarak önerilen dozu almanız yeterlidir.
Ramazan’da Multivitamin Kullanımı
Açlık, bağışıklık sisteminizi zayıflatabilir. Eğer ramazanda vitaminlerce zengin besinler de tüketmiyorsanız, hastalanmanız çok daha kolaylaşacaktır.
Multivitamin tüketerek, bağışıklık sisteminizi güçlendirerek vitamin eksikllğinizi giderebilirsiniz. Hangi vitaminleri daha az aldığınız konusunda bilgilenmeniz adına doktor kontrolünde alacağınız bir multivitamin kaynağı, çok daha mantıklı bir seçim olacaktır.
