Lazar Angelov gösterişli vücudu ile fitnessa ilgi duyan ve vücut geliştirme ile uğraşan kişilerin dikkatle takip ettiği isimlerden biri. Kendi kişisel sitesinde kadın ve erkekler için özelleştirilmiş beslenme planı hazırlayan Lazar Angelov güçlü üst vücudu, baklava desenli karın kasları ve yunan heykeli tarzı göğüs yapısı ile çoğu kişinin beğenisini topluyor.
Lazar Angelov orduda aldığı vücut eğitimine askeriyeden ayrıldıktan sonra da devam edip geliştirdiği için bugünkü muhteşem fiziğine sahip. Fitness antrenman programı hazırlarken Lazar Angelov’un üst vücut için çalıştığı hareketleri programınıza dahil etmeyi ihmal etmeyin. Angelov’un antrenman programı omuz, göğüs ve sırt kaslarını etkili bir şekilde kullanmanıza ve kas gelişiminizi bu bölgede arttırmanıza yardımcı oluyor.
Angelov’un Vücut Geliştirme Antrenman Programı
Vücut geliştirmenin mental ve beden sağlığı açısından da oldukça önemli. Düzenli egzersiz yapmak hem depresyon ve stres gibi mental rahatsızlıklardan koruyor hem de kas, kemik ve eklem sağlığınızı koruyor. (1) Bu sebeple ister Angelov’un egzersizlerini isterseniz başka egzersizleri seçin, mutlaka antrenman yapmaya vakit ayırın.
Aşağıda yapılışı ile birlikte verdiğimiz egzersizleri kendi seviyenize göre ayarlayabilir, set sayılarını ya da tekrar sayılarını arttırıp azaltabilirsiniz.
1. Flat Bench Barbell Press
5 set, 10 – 12 tekrar (ilk set ısınma seti)
Ayaklarınız yerde sağlam olacak şekilde sırt üstü bench üzerine uzanın. Omuz genişliğinden biraz açık bir şekilde barı kollarınızla yukarı kaldırın ve bileklerinizi geriye doğru bükmeden barı göğsünüzün üzerinde tutun. Basıncın omuzlarınızda değil göğsünüzde olduğuna emin olun. Daha sonra barı tekrar yukarı kaldırın ve hareketi tekrar edin.
2. Incline Dumbbell Press
4 set 10 – 12 tekrar
İki adet dumbbellı birer elinize alarak sırtınızı benche yaslayın. Bacaklarınız yerde sağlam ve sabit olmalı. Kollarınızı omuz hizasında biraz geniş olarak açın, avuç içleriniz karşıyı göstermeli, bileklerinizi geriye doğru kırmayın. Daha sonra dumbbelları yukarı doğru kaldırın. Burada 1 saniye kadar bekleyin ve yavaşça dumbbelları göğsünüze doğru geri indirin.
Incline dumbbell press hareketinin en önemli yanı çoğu bench press hareketinin yeterince çalıştırmadığı clavicular head kasını direkt hedef alıyor olmasıdır. (2)
[ls_content_block id=”6553″]
3. Seated Arnold Presses
3 set 12 tekrar
Tekrar iki adet dumbbellı birer elinize alarak sırtınızı benche yaslayın. Ayaklarınız açık, karşıya bakar pozisyonda yerde sağlam bir şekilde kullanmalı. Her iki elinizle avuç içleriniz kendinize bakacak dirsekleriniz yeri işaret edecek şekilde dumbbelları önünüzde tutun. Yavaşça avuç işlerinizi dışarıya doğru çevirirken kollarınızı yukarı doğru kaldırın. En yukarıda 1 saniye kadar bekleyerek yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
4. Body Weight Dips
Tükenişe kadar 4 set
Dips hareketinin birçok varyasyonu bulunmaktadır. Vücut ağırlığı ile dips yaparken dips istasyonunda kolları iyice kavrayın ve kollarınız kilitli bir şekilde kendinizi yukarı doğru hareket ettirin. Kollarınızla maksimum seviyede yukarı çıkmaya çalışın ve yavaşça dirseklerinizi geriye doğru kırarak kendinizi aşağı doğru indirin. Hareketi yaparken dizlerinizi arkada kırarak bacaklarınızı kenetleyebilirsiniz. Hareketi yukarı ve aşağı olacak şekilde tekrarlamaya devam edin.
5. Body Weight Push-up
Tükenişe kadar 4 set
Şınav çeşitli varyasyonları olan ve vücut geliştirmede her seviyede kullanılan egzersizlerden biridir. Vücut ağırlığı ile şınav için yüzüstü uzanın, ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak pençeden yere koyun. Ellerinizi omuzlarınızdan biraz geniş olacak şekilde ve omuz hizasında yere koyun. Daha sonra karnınız içeride, kalçalarınız sıkı olacak şekilde kendinizi kollarınız ile yukarı kaldırın. Aşağı ya da yukarı kalçalarınızı hareket ettirmediğinizden emin olun ve hareketi tekrar edin.
6. Seated Cable Row
3 set 8-12 tekrar
Bir çeşit sırt egzersizi olan seated cable row egzersizini uygulamak için bench üzerine oturun. Karnınız içeride sırtınız dik, vücudunuz 90 dereceli açı ile durmalı. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatı göğsünüze doğru yavaşça çekin. Ön kollarınız yere paralel dirsekleriniz geriye doğru hareket etmeli. Halatı çekebildiğiniz noktada 1 saniye durup yavaş yavaş halatı başlangıç noktasına döndürün.
