Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden!
Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri
Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor.
Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) faydalanıyorsunuz. Ağırlık sizi zorlamasa da yapabildiğiniz kadar çabuk (ve sert) şekilde ağırlık kaldırmak sinir sisteminize yüklenerek en büyük ve güçlü kas liflerini çalıştırıyor ve zorlandığınız bölgeleri geliştirmenizi sağlıyor. Ağır bir bench yaparken hareketin ortasında takılıp kalıyorsanız DE sayesinde göğsünüzün süratini geliştirerek hareketi tamamlamanıza yardımcı olabiliyor.
Ömür Boyu Ağırlık
Kaslarınızı geliştirip kişisel rekor kırmak vücudunuzu fazlasıyla yorduğundan dünyanın en eğlenceli şeyi olduğunu söyleyemeyiz. Ağır antrenman eklemlere fazlaca yüklenir ancak temel hareketlerinizi döndürüp antrenmanlarınızda haftalık değişiklikler yaparak vücudunuzu o kadar çok yormaz ve sürantrenman yüzünden sakatlanma riskinizi düşürürsünüz. Maksimum efor antrenmanlarındaki temel hareket her hafta değiştiriliyor. İsterseniz programdaki bütün hareketleri hafta hafta değiştirebilirsiniz; temel kalıptan sapmayın yeter. (İki haftalık örnek antrenmanlar da veriyoruz.)
Örneğin ilk maksimum efor gününde biceps ve göğsünüzü çalıştıracağınız zaman, seans başına 3-4 göğüs ile 3 biceps hareketi yapın; hangi hareketler olacağı size kalmış. Temel hareketiniz bir hafta bench press olup bir sonraki hafta incline press veya floor press olabilir. Denemekten korkmayın ve sizde en iyi şekilde işe yarayan veya en sevdiğiniz hareketleri seçin.
Talimat
PROGRAM
Her hafta iki maksimum efor ve iki dinamik efor antrenmanı yapıp göğüs ve biceps, sırt, bacak, omuz ve triceps şeklinde kas grubu splitine göre çalışıyorsunuz. Maksimum ve dinamik efor antrenmanlarıyla tüm vücudu çalıştırmak iki haftanızı alacak. Eşlemeler için programı inceleyin.
Antrenman haftalarının her üçüncü günü kardiyo ve toparlanmaya ayrılıyor. Antrenman performansınızın artması ve sakatlanmamanız için bu günler de en az diğerleri kadar önemli.
BACK EXTENSION
Tekrarlarda kalçalardan yaylanmayı unutmayın. Ağırlığı indirirken belinizi kamburlaştırmayın. Doğrulmak için kalçalarınızı düzleştirirken kalça kaslarınızı sıkın.
HAFTA 1
MACHINE FLYE
Kollarınızı arkanıza açmayın. Omuzlarınızı koruyun.
PULLOVER
Ağırlığı kanatlarda esneme hissedene kadar alçalttıktan sonra göğsünüze değil, yüzünüze doğru geri çekin.
GÜN 1
GÖĞÜS, BICEPS
(MAKSİMUM EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Bench Press (istediğiniz çeşidi) | Gerektiği kadar | 3-5RM’i zorlayın |
| Dumbbell Bench Press | 4 | 8 |
| Machine Flye | 5 | 12-15 |
| Seated Dumbbell Curl | 4 | 8 |
| Hammer Curl | 2 | 10 |
| Barbell Curl | 4 | 10-12 |
GÜN 2
SIRT
(DİNAMİK EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Barfiks | 8 | 3* |
| Göğüs Destekli Row | 4 | 10-15 |
| Reverse-grip Pulldown | 4 | 10 |
| One-arm Dumbbell Row | 3-4 | 10 |
| Pullover | 3 | 15-20 |
Kuvvet
MAKSİMUM EFOR ÇALIŞMASI
Maksimum efor antrenmanlarında, tek bir temel hareketin gelişimi üzerine odaklanılır. Bunun için de ağır çalışmanız gerekiyor. İyice ısındıktan sonra istediğiniz bir temel hareket çeşidi seçin (squat, bench press, deadlift veya overhead press çeşitleri gibi) ve ağırlığı azar azar arttırarak çalışmaya başlayın. Düşük bir ağırlıkla başladıktan sonra sadece 3-5 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlığa erişine kadar beş ve daha az tekrarla çalışın. Tekrarları tamamladıktan sonra bir sonraki harekete geçin.
REVERSE-GRIP PULLDOWN
Barı köprücükkemiğinize indirin. Avuç içleriniz size dönük konumda olan kavrama stili, normal pulldown’a göre biceps’i daha iyi hedefler.
GÜN 3
KARDİYO
Kalp atış hızınızı orta seviyeye (dakika başına 120 -140 atış) yükseltmek için istediğiniz bir egzersizle 30 – 60 dakika çalışın. Bittikten sonra köpük yuvarlayıp esneyin.
GÜN 4
BACAK
(MAKSİMUM EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Squat (İstediğiniz çeşidi) | Gerektiği kadar | 1-5RM’i zorlayın |
| Unilateral Leg Press | 3-4 | 10-12 |
| Goblet Squat | 2 | 11-12 |
| Leg Extension | 3 | 8 |
| Glute-ham Raise, Back Extension veya RDL** | 4 | Yapabildiğiniz kadar |
| Leg Curl | 3 | 15 |
GÜN 5
OMUZ, TRICEPS
(DİNAMİK EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Seated Overhead Press (İstediğiniz çeşidi) | 8 | 3* |
| Seated Dumbbell Lateral Raise | 4 | 10-12 |
| Machine Rear-delt Flye | 4 | 11-12 |
| Close-grip Bench Press | 4 | 6-8 |
| Dip | 4 | 10-12 |
DIP
Tekrarlarda üst kollarınızı zemine paralel konuma getirmeye çalışın. Göğüs kaslarınızı vurgulamak için öne eğilebilir ya da triceps’i vurgulamak için de dimdik durabilirsiniz.
Sürat
DİNAMİK EFOR ÇALIŞMASI
Dinamik efor çalışmasının amacı bir ağırlığı olabildiğince hızlı bir şekilde hareket ettirmektir. (Sırt gününde DE barfiksi yaparken vücut ağırlığınızla çalışıyorsunuz.) Bu hareketlerde maksimumunuzun %60 – 70’iyle çalışıp tekrar sayısını üçle sınırlayın. Fazla ağır geliyorsa ya da sonraki tekrarlarınız yavaşlıyorsa ağırlığı düşürün. Amacımız kusursuz formda kalarak olabildiğince patlayıcı şekilde çalışmak olduğuna göre fazla ağırlık yükleyerek amaçtan sapmayın.
GOBLET SQUAT
Kalçalardan arkaya oturup dizlerinizi açarak derinlik yaratmaya odaklanın.
OVERHEAD PRESS
Basarken (press) ön kollarınızı dikey tutun. Ağırlık, hareketin sonunda başınızın arkasıyla aynı hizada olsun.
HAFTA 2
HAMMER CURL
Üst kollarınızı yanlarınızda tutarak dirseklerinizin öne kaymasına engel olun. Avuç içleriniz birbirine dönük olsun.
GÜN 1
GÖĞÜS, BICEPS
(DİNAMİK EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Bench press (İstediğiniz çeşidi) | 8 | 3* |
| Incline Dumbbell Press | 4 | 10 |
| Kulp Üstünde Barfiks | 3 | Yapabildiğiniz kadar |
| Dumbbell Flye | 3 | 8 |
| EZ-bar Curl | 4 | 8 |
| Hammer Curl | 2 | 10-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 4 | 10-12 |
GÜN 2
SIRT
(MAKSİMUM EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Deadlift (İstediğiniz çeşidi) | Gerektiği kadar | 1-5RM’i zorlayın |
| Lat Pulldown | 4 | 12 |
| T-bar One-arm Row | 4 | 10 |
| One-arm Pulldown | 4 | 12-15 |
| Straight-arm Pulldown | 2 | 15 |
GÜN 3
KARDİYO
Kalp atış hızınızı orta seviyeye (dakika başına 120 -140 atış) yükseltmek için istediğiniz bir egzersizle 30 – 60 dakika çalışın. Bittikten sonra köpük yuvarlayıp esneyin.
GÜN 4
BACAK
(DİNAMİK EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Leg Press | 10 | 3* |
| Hack Squat | 4 | 12 |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 15 |
| Seated Leg Curl | 3 | 15 |
| Lying Leg Curl | 2-3 | 12-15 |
| Farmer’s Walk | 4 | 50-100 metre |
GÜN 5
OMUZ, TRICEPS
(MAKSİMUM EFOR)
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Overhead Press (İstediğiniz çeşidi) | Gerektiği kadar | 1-5RM’i zorlayın |
| Cable Lateral Raise | 4 | 10-12 |
| Face-pull | 4 | 12-15 |
| Skull Crusher | 4 | 10-12 |
| Triceps Pushdown | 4 | 12-15 |
*Barfikste hem negatif hem de pozitif tekrarlarınızı olabildiğince patlayıcı şekilde tamamlayın. Unilateral legg press’te tek bacakla patlayıcı şekilde çalışabileceğiniz orta seviye bir ağırlık seçin. (Bir bacakta üç tekrar yapıp diğer bacağa geçin, üç tekrar daha yapıp dinlenin.) Dinamik eforla yapılan diğer hareketlerde tek tekrar maksimumunuzun %60 – 70’i karşılığında bir ağırlık kullanın. Dinamik efor setleri arasında birer dakika dinlenin.
**Glute-ham sehpanız yoksa 15 tekrarlı back extension veya Romanian deadlift setleri tamamlayın.
