Arzu ettiğiniz kütle kazandıran tüm takviyelere bütçeniz yetmiyor mu? O zaman aşağıda göreceğiniz vücut geliştirme temel ürünleri önceliklerinizi belirlemenizde yardımcı olacak.
Çoğunuzun bu dergiyi eline alıp neden özellikle bu makaleyle ilgilendiğini biliyoruz ve sizi iyi anlıyoruz. İstediğiniz tek şey kas, hem de saf ve yoğun kas. Sadece 3-5 kilo da olsa, daha iyi görünmek, daha güçlü hissetmek, seksüel aktiviteyi geliştirmek ve genel olarak daha sağlıklı olmak adına herkesin istediği nihayetinde budur.
Bazılarınız ise bundan fazlasını ister; sadece 3-5 kilo değil, 10 hatta 15 kilo kas. Önerimizi merak mı ediyorsunuz? Öncelikle M&F’de yer alan beslenme ile ilgili tüm makalelerdeki tavsiyelere kulak verin ve gıda takviyelerini gözardı etmeden çılgınca ağırlıklara yüklenin.
Şüphesiz ki, doğru beslenme ve ağırlık çalışması ile basitçe kas inşa edebilirsiniz. Ama büyüme potansiyelinizi maksimum seviyeye çıkarmak için takviyeler büyük gerekliliktir. Bunun için, zor kazandığınız paranın hakkını verecek kütle kazandıran en iyi 11 takviyeyi bir araya getirdik. Bu takviyeleri, en kritik ve olmazsa olmaz olanından, daha az önem arz eden ama yine de kütle kazanımına katkısı bulunana olacak şekilde önem sırasına göre listeledik.Burdaki noktamız, daha kısıtlı bütçesi olanların hangi takviyeyi alması gerektiği konusunda yardımcı olmak. Eğer kısıtlı bütçe söz konusu değilse, o zaman kullanım talimatlarına uyarak kendinizi tüm bu takviyelere adayabilirsiniz. Sonuçta biz ne kadar kaygılansak da siz sınırınızı bileceksiniz.
Öncelik #1: Whey Protein Tozu
Neden listemizde? Whey, protein sentezini tetikleyen en önemli kütle kazanım takviyesi olması dolayısıyla listemizin en tepesindeki yerini alıyor.Whey, yüksek seviye BCAA içeren süt proteinidir (BCAA listemizde 4. sırada). Çabuk sindirilerek kas tamiratına başlayıp kas kazanımını sağladığı için Whey haklı olarak baştacı edilen takviyedir. Whey ayrıca kaslara kan dolaşımını hızlandıran peptidleri de ihtiva eder.İşte bu yüzden antremandan sonra hemen Whey tüketilmesini tavsiye ediyoruz.
>>En iyi etki için: Whey protein tozunu antremandan yarım saat önce 20 gram ve antremandan sonra ilk bir saat içerisinde 40 gram olacak şekilde tüketin.Ayrıca kas gelişimini tetiklemek için uyandıktan hemen sonra da 20-40 gram whey alabilirsiniz. En doğru tercihiniz içeriğinde hidrolize whey protein (daha hızlı sindirim için daha küçük parçalara ayrılan whey proteindir) barındıran whey veya whey protein izolat oalcaktır.
Öncelik #2: Kazein Protein Tozu
Neden Listemizde? Diğer bir süt proteini olan Kazein, whey’in hemen altında yerini alıyor. Yavaş sindirim süresi sebebiyle kazein gözardı edilemeyen bir rol üstleniyor. Kazein böylelikle, özellikle uyku sırasında boşalan depolarımızın yarattığı katabolik etkiyi bertaraf etmek için ideal bir uyku öncesi takviye olarak yerini alıyor. Kazein ayrıca kas kütlesine yoğunlaşan kişiler için daha az şişkinlik vermesi sebebiyle tercih ediliyor. Son araştırmalara göre de, whey yanında kazein, ödenen paranın hakkını artık fazlasıyla veriyor; antreman sonrası alındığı zaman, kazein de en az whey kadar protein sentezini patlatıyor. Hatta antreman sonrası alınan whey-kazein karışımı, sadece tek birinin sağladığı kas gelişiminden daha etkili olduğu için fazlasıyla önerilmektedir.
>>En iyi etki için: İçeriğinde “micellar” kazein (en yavaş sindirilen kazein) barındıran kazein protein tozunu tercih edin ve yatmadan önce 20-40gr arası tüketin. Antremandan sonra whey proteininizin içine 10-20gr kazein proteini katın. Ayrıca öğünler arasındaki protein karışımlarınızda da 20-40gr kazein kullanın.
Öncelik #3: Kreatin
Neden Listemizde? Kreatin, 3 amino asitten oluşur; “arginine”, “glycine” ve “methionine”. Bazı raporlardan alıntılara ve bilimsel çalışmalara göre, kreatin alan erkekler ortalama 5kg vücut ağırlığı ve dayanıklılık kazanmaktadır. Kreatin bir çok işleyişi vardır. İlk olarak, tekrarları yapabilmek için gerekli olan hızlı kas enerjisini arttırır. Bu hızlı enerji arttıkça, belli bir ağırlıkla yapılan tekrar sayısı da artar ve bu da uzun bir dönemde daha iri ve güçlü olmanızı sağlar.Kreatin ayrıca uzun vadede gelişimi sağlayan hücre esnekliği için kas hücrelerinde su birikmesine vesile olur. Son çalışmalara göre, büyümeyi tetiklemede kritik rolü olan insülün benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) değerlerini arttırmada kreatinin önemli bir görevi olduğu tespit edilmiştir.
>> En iyi etki için: Antremandan hemen önce dilerseniz protein karışımıyla birlikte 2-5gr kadar kreatini, kreatin monohidrat, kreatin malate, kreatin etil ester veya kreatin alfa-ketoglutarat formunda alın. Bu size, tekrarlar öncesinde hızlı enerji için kreatinin kaslarınız tarafından emilmesini sağlayacaktır. Daha sonra antreman sonrası karışımınızın içine yine bir 2-5gr kreatin katabilirsiniz. Bu süreçte kreatin hızla kas hücreleri tarafından emilip IGF-1 seviyelerini yükselterek daha fazla gelişime katkıda bulunacaktır. Antreman yapmadığınız günlerde de karbonhidrat içeren kahvaltınız sırasında 2-5gr kreatin alımı yapabilirsiniz.
Öncelik #4: Dallanmış-Zincir Amino Asitler (Branched-Chain Amino Acids – BCAAs)
Neden Listemizde? Dallanmış-zincir amino asitler tanımlaması, kas dokusunun tamiratı ve gelişimi için hayati önem arz eden “leucine”, “isoleucine” ve “valine” isimli amino asitler için kullanılmaktadır. Araştırmalara göre bu üçü arasında en önemlisi, kendi başına kas protein sentezini tetikleyebilen Leucine’dir. Buna rağmen en iyisi bu üçünü beraber almaktır. Üçü de bir sinerji ve uyum içerisinde işlevini yerine getirerek, kas büyümesini ve antreman sırasında enerji artışını sağlar. Bunların yanında BCAA’ler, antreman sonrası oluşan kas yanmasını azalttığı gibi, testosteronu bastıran ve kas yıkımını arttıran bir katabolik hormon olan kortizol’u da baskılar.
>>En iyi etki için: Kahvaltı sırasında, antreman öncesi ve sonrasında yaptığınız karışımla beraber 5-10gr BCAA alabilirsiniz.BCAA ürünü alırken, birer doz isoleucine ve valine başına 2:1 oranı ile leucine içermesine dikkat edin. Daha kolay bir hesaplama ile, eğer 5gr BCAA alıyorsanız, bunun yaklaşık 2.5gramının leucine, 1.25gramının isoleucine ve 1.25 gramının da valine olmasına dikkat edin.
Öncelik #5: Beta-Alanin/Carnosine
Neden Listemizde? Beta-alanin amino asidi vücudumuzda diğer bir amino asit “histidine” ile birleşerek “carnosine”i oluşturur. Araştırmalara göre, yüksek carnosine seviyelerine sahip olan kaslar çok daha dayanıklı ve dirençlidir. Carnosine, kas liflerinin daha kuvvetli bir şekilde kasılma yeteneğini arttırır ve yorgunluğu geciktirir. Bir takım çalışma raporları, beta-alanin alan atletlerde kas dayanıklılığı ve gücün arttığını bildirmiştir.Yakın zamanda yapılan son bir çalışma neticesi de kreatin ile birlikte beta-alanin alan deneklerde kas kütlesinin daha fazla artarken diğer yandan daha fazla yağ yakımı olduğunu göstermektedir.
>>En iyi etki için: Antremanınızdan hemen önce ve hemen sonra karışımınızla veya kreatinle birlikte 1-2 gram beta-alanin veya carnosine alın. Antreman yapmadığınız günlerde de kahvaltı esnasında kreatinle birlikte 1-2 gram alabilirsiniz.
Öncelik #6: Nitrik Oksit Arttırıcılar
Neden Listemizde? Nitrik Oksit (NO), vücudumuzda sayısız işlemin gerçekleşmesine katkıda bulunan bir moleküldür. Vücut geliştirmecilerin bu molekülle yakından ilgilenme sebebi ise, nitrik oksidin damarları genişleterek kaslara gerekli oksijenin, besinlerin, anabolik hormonların ve suyun daha verimli taşınmasını sağlamasıdır. Bu durum, antreman sırasında size daha fazla enerji vermesi yanında daha fazla pump etkisi, ve antreman sonrası çok daha iyi kas tamiratı imkanı verir. NO arttırıcılar kendi başlarına nitrik oksit sağlamazlar ama vücutta kolayca nitrik okside dönüşen arginin amino asidini sunarlar. Yine bir araştırmaya göre arginin verilen deneklerde kas dayanıklılığının arttığı ve yağ yakımı gerçekleştiği tespit edilmiştir.
>>En iyi etki için: Ortalama 3-5 gram arginin içeren NO arttırıcı alın. Alacağınız arginin, l’arginin, arginin alfa-ketoglutarate (AAKG), arginin etil ester veya arginin malate formunda olabilir. Ayrıca içeriğinde, argininin NO’yu arttırma etkisini güçlendiren “citrulline”, “pycnog-enol ve Amerikan Ginseng’i ihtiva eden NO arttırıcıları tercih edebilirsiniz. Kahvaltıdan önce, antremandan 30-60 dakika önce, antremandan hemen sonra ve yatmadan 30-60 dakika önce birer doz NO arttırıcı alabilirsiniz. İmkanınız varsa her dozu aç karnına ve NO seviyesini yukarıda tutmaya yarayan 500-1000mg C vitamini ile alın.
Öncelik #7: Glutamin
Neden Listemizde? Kas fonksiyonlarının önemli bir oyuncusu olması ve insan vücudunda fazlasıyla bulunan bir amino asit olması sebebiyle Glutamin onlarca yıldır vücut geliştirmecilerin favorisi olmuştur. Glutamin, vücut geliştirme alanında sayısız fayda sağlar.Kas liflerindeki leucine seviyesini arttırarak kas gelişimine yardımcı olur. Ayrıca kas yıkımını azaltmaya yardımcı olup diğer yandan bağışıklık sisteminizi destekleyerek hastalıklara karşı sizi korur, antreman kaçırmamanıza vesile olur. Antremandan önce alınan glutamin, kas yorgunluğunu azaltarak büyüme hormonu seviyelerini arttırır. Bunlara ek olarak, son araştırmalara göre glutamin yağ yakımında da rol oynayarak egzersiz ve dinlenme sırasında yakılan kaloriyi ve yağı artttırabilmektedir.
>>En iyi etki için: Sabah kahvaltı esnasında, antreman öncesi ve sonrasında karışımınızla ve gece son öğününüzde 5-10 gram glutamin alabilirsiniz.
Öncelik #8: ZMA
Neden Listemizde? ZMA, çinko, magnezyum aspartate ve B6 vitamininin kombinasyonudur.Vücut geliştirmeciler gibi ağır çalışan atletler, hormon seviyelerini dengede tutmaya ve gelişim için sağlıklı uyku sağlamaya yarayan bu maddelerde eksiklik yaşadıkları için ZMA çok önemli bir takviyedir. Yoğun çalışma, vücuttaki testosteron ve IGF-1 seviyelerini tehlikeye atabilir. Aslında bilimsel bir çalışmanın bulgusuna göre, ZMA verilen atletlerde 8 haftalık süre zarfında testosteron ve IGF-1 seviyeleri önemli ölçüde artmıştır. Diğer tarafta ise plasebo verilen deneklerde ise hem testosteron hem de IGF-1 seviyelerinde düşüş yaşanmıştır. Testosteron ve IGF-1 seviyelerini patlatmanın doğal olarak kas gelişimindeki büyük etkisi yadsınamaz.
>>En iyi etki için: İçeriğinde 30mg çinko, 450mg magnezyum ve 10.5mg B6 vitamini olan ZMA ürününü yatmadan önce yemekle beraber olmamak kaydıyla kalsiyum almadan kullanın. Boş mideye alınan ZMA, maksimum emilim ve kullanım ile uyku kalitenizi arttıracak ve ideal iyileşme sürecine yardımcı olacaktır.
Öncelik #9: Karnitin
Neden Listemizde? Popüler bir yağ yakımı takviyesi olmasının yanında, klinik çalışmaların sonuçlarına göre karnitin, bir çok mekanizmayla birlikte kas gelişimini de desteklemektedir. Örnek olarak karnitin, kaslara giden kan akışını arttırarak bir nevi NO arttırıcılara benzer bir işlev görür. Ayrıca antreman sonrası testosteron seviyesini ve kas hücresinceki T reseptörleri miktarını arttırarak daha fazla gelişim için daha fazla testosteron üretilmesini sağlar. Bunlara ek olarak, karnitin takviyelerinin IGF-1 seviyesini de yükselttiği tespit edilmiştir. Tüm bu faydaları bir araya getirerek büyük miktarda kas kütlesi kazanma potansiyelinizi yükseltebilirsiniz.
>>En iyi etki için: Karnitini kahvaltı ile, antreman öncesi ve sonrasında karışımınızla ve gece son öğününüzle birlikte l’karnitin, “acetyl-L-karnitin” veya “l-karnitin-l-tartrate” formunda 1-3gr arası alın.
Öncelik #10: Beta-Ecdysterone
Neden Listemizde? Beta-ecdysterone, bitkilerde bulunan (mesela ıspanak) ve temel işlevi bitkiyi haşerelerden korumak olan bir bitki kimyasalıdır (phytochemical). Rus biliminsanlarının yıllar önceki keşfine göre, beta-ecdysterone ayrıca anabolik özellikler de taşımaktadır. Aslında haşerelerde ve kabuklularda bulunan hormonlara yapısal olarak benzerlik gösterir. Ama vücut içerisinde bir hormon gibi davranış göstermeyip, bundan ziyade protein sentezini tetikleyerek kas gelişimine katkıda bulunur. Bazı raporlardan yapılan alıntılara göre, bu madde kas ölçüsünün ve dayanıklılığının arttırılmasında çok önemli rol oynamaktadır.
>>En iyi etki için: Beta-ecdysterone’dan maksimum verim sağlamak için yeteri kadar yüksek dozu gün içerisinde periyodik olarak alın. En az 100mg civarında beta-ecdysterone içeren ürünü, günde toplam 400-500mg olacak şekilde öğünleriniz sırasında ve antreman öncesi ve sonrasında kullanın.
Öncelik #11: Yüksek Moleküler-Ağırlıklı Karbonhidratlar (Vitargo)
Neden Listemizde? Moleküler ağırlık tabiri, bir maddenin içerisindeki bir molekülün kütlesini tarif etmek için kullanılır. Böylelikle, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratlar (HMCs : High molecular-weight carbs), çok büyük ve ağır moleküllerden oluşmuştur. “Vitargo” gibi patentli YMA karbonhidratlar, tipik olarak arpa nişastasından üretilir.Bu karbonhidratları çok özel yapan durum ise, mideden bağırsaklara hızla geçiş yapıp emilierek kana karışmasıdır. Bir takım araştırmalar, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratların, sporcu içeceklerinden %100 daha hızlı bir şekilde mideden geçtiğini göstermektedir. Antreman sonrasında bu çok önemlidir çünkü tam bu evredeki karbonhidrat takviyesi, kortizol seviyelerini köreltip kas yıkımını engellerken, diğer yandan insülin seviyesini arttırıp hem kas gelişimini destekler, hem de glikojen depolarını doldurur.
>>En iyi etki için: Antremandan hemen sonraki karışımınızda alacağınız 60-100 gram yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidrat, kas iyileşmesi ve büyümesine yardımcı olacağı gibi aynı zamanda yaratacağı insülin artışıyla daha fazla amino asidin, kreatinin ve karnitinin kas hücrelerinize ulaşmasını sağlayacaktır. Diğer bir deyişle, yüksek moleküler-ağırlıklı karbonhidratlar sadece kas gelişimini körüklmekele kalmayıp, kütle inşaası için aldığınız diğer takviyelerin çok daha fazla işe yaramasına da katkıda buluncaktır.
Yazar: Jim Stoppani, PhD
Kaynak. Muscle and Fitness
