Büyük kollar inşa etmek, spor salonuna giden her erkeğin başlangıçtaki hayalidir. Bu kişiler genellikle barbell curls, tricep press down gibi daha temel kol egzersizleri yapmaya yönelirler.(1) Bu şekilde belirli bir aşamaya gelirler fakat bir yerden sonra bu egzersizler yetersiz gelmeye başlar. İşte bu noktada daha farklı hareketler uygulamak ve alışılmışın dışına çıkmak büyük önem taşır.
Kaslarınızı Şişirecek Kol Egzersizleri
Herkes kalın ve kaslı kollara sahip olmak ister. Her şeyden önce her sporcu ve vücut geliştirmeci için hemen hemen her poz önden çekilir ve bicepsler ön plandadır. Ayrıca giyilen kıyafetlerde de genellikle kollar açık olur, biceps ve triceps kasları sergilenir. Dolayısıyla herkesin başlangıçta ilk olarak kol kaslarına odaklaması bir sürpriz ya da tesadüf değildir. Şimdi sıradan egzersizleri bir kenara bırakın ve antrenmanlarınıza çeşitlilik katarak kol kaslarınızı devasa şekilde büyütmenize yardımcı olacak alışılmışın dışında egzersizlere bir göz atın:
1.Biceps Ladder
Ön kol hareketleri oldukça fazladır ve biceps ladder egzersizi de bunlardan biridir. Biceps ladder, her iki biceps başının maksimum kasılmasını sağlarken, gerginlik altındaki süreyi uzatmak için harika bir harekettir.(2) Ayrıca, diğer kol kası hareketleriyle karşılaştırıldığında egzersizin negatif kısmına odaklanarak kas büyümesini daha fazla teşvik eder. Bu hareket en iyi bir smith makinesinde gerçekleştirilir. Kolları tamamen uzatabilmeniz için çubuğu yeterince alçak bir seviyeye getirin, sırtınızı zeminden ayırın. Çubuğun altından kavrayarak harekete başlayın, bu esnada kollarınız tamamen gerilmiş olmalı. Daha sonra, kollarınızı bükerek üst bedeninizi alnınız bara dokunma mesafesine gelene kadar yukarı çekin. Üstteyken kollarınızı sertçe sıkın ve ardından yavaşça başlangıç konumuna geri gelin. Bu konumdayken yapabileceğiniz maksimum tekrar sayısına ulaştıktan sonra barı bir çentik yukarı kaldırın ve aynı süreci tekrarlayın. En uzak çentiğe ulaşana kadar bu şekilde devam edin.
2.Seated Cable Concentration Curl
Kol geliştirme ve kol antrenmanı söz konusu olduğunda concentration curls bu sporu yapan insanların her zaman gözdesi olmuştur. Bu hareketi kabloları kullanarak gerçekleştirmek, bisepsin uzun başına daha fazla gerilim uygulanmasına ve sonuç olarak daha fazla sayıda kas lifinin çalışmasına izin verecektir.(2) Seated row hareketinde olduğu makinaya bakacak şekilde oturun ve bir tutacak alarak harekete başlayın. Üst kolunuzun arkasını dizinize yaslayın ve avuç içiniz çalışma kolunuzun neredeyse ön deltoidine değene kadar kolunuzu bükün. Aktif kolunuzu bükülü haldeyken sıkın ve yavaşça kolunuzu başlangıç pozisyonuna uzatın.
3.Tate Press
Bu alışılmamış arka kol kası geliştirme egzersizi adını prestijli bir powerlifter olan Dave Tate’den almıştır.(1) İlk bakışta, bu hareket oldukça garip görünüyor, ama bir kez denediğinizde kol güçlendirme ve özellikle arka kol kası üzerinde ne kadar etkili olduğuna inanamayacaksınız. Her iki elinize de birer dambıl alarak düz bir banka (veya zemine) sırtüstü yaslanın. Tıpkı bench press hareketinde yaptığınız gibi kollarınızı göğsünüzün üzerine uzatın. Dirseklerinizi eğin ve ağırlıkları indirerek kollarınızı göğsünüze doğru bükün, kollarınız hareketin alt kısmında L şeklinde olmalıdır. Dirseklerinizi uzatın, göğsünüzden ağırlıkları kaldırdığınızdan emin olun. Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
[ls_content_block id=”6553″]
4.Diamond Push-Up
Bu hareket standart şınavların mükemmel bir çeşididir ve tricepsinizin bastırma gücüne bağlıdır. Dirseklerinizin yan tarafa doğru değil, kalçalarınızın hizasında olduğundan emin olun. Bu duruş, triseps kaslarınızı önemli ölçüde daha aktif hale getirir.(1) Birbirine bitişik ellerle şınav pozisyonu alın, ellerinizle bir elmas şekli oluşturmak için işaret parmaklarınızı birbirine dokundurun. Karın kaslarınızı ve vücudunuzu sabit tutun, vücudunuzu indirerek göğsünüzün yerden biraz yukarı gelmesini sağlayın. Hareket esnasında en alttayken kısa bir süre pozisyonunuzu koruyarak kalmaya çalışın. Daha sonra elinizin avuçlarından zemine doğru bastırarak yukarı çıkın. Yapabildiğiniz sayıda tekrar gerçekleştirin.
5.Reverse Grip Barbell Curl
Reverse grip barbell curls, öncelikle biceps brachialis (bicepsin uzun başı) ve brachioradialis’i hedeflediklerinden, temel curl hareketleri için harika bir tamamlayıcıdır.(1) Bu egzersizin geleneksel barbell curl hareketinden çok daha zor olduğunu fark edeceksiniz. Bu harekette barbelli nasıl tuttuğunuz ne kadar kilo kullanabileceğiniz konusunda en önemli belirleyicidir. Yaklaşık omuz genişliğinde bir kavrama ile barbelli tutun. Üst kollarınızı yanlarınıza doğru tutun, kollarınız tamamen bükülünceye kadar çubuğu göğsünüze doğru kıvırın. Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna getirin. Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
