Kas oranınızı arttıracak ve aynı zamanda yağ yakmanızı sağlayacak bu antrenman programıyla heykel gibi bir vücuda sahip olmak artık hayal değil. Yapmanız gereken size belirtildiği gibi set ve tekrar sayılarına birebir uygulamanız.
Bu program süresince beslenmeniz de oldukça önemli. Daha önce paylaştığımız “Hem Kas İnşa Et Hem Yağ Yak” başlıklı yazımızda bu dönemde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiği ile ilgili detaylı bilgi bulabilirsiniz.
KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI NASIL UYGULANIR?
Bu antrenman programını haftada 2 gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde uygulayın. Antrenmanları haftanın yedinci gününe geldiğinizde tekrarlayacaksınız. Belirlenen tekrar sayısında failure noktasına kadar götürebileceğiniz bir ağırlık seçin. Gerekli görürseniz ısınma seti ekleyin ama bu ısınma setleri antrenmandan sayılmamalı.
Karşıt tüm kas gruplarını (antagonist) süper set şeklinde çalışın yani bir egzersizi bitirdikten sonra dinlenmeksizin diğerine geçin. Squat ve deadlift egzersizleri süper set şeklinde çalışılmamalı. Her birini normal setlerle uygulayın.
Son olarak; her bir süper seti bitirdikten sonra “aktif dinlenme” yapın (step-up, ip atlama, burpee vb. hareketleri uygulayın). Aktif dinlenme süreleriniz aşağıdaki gibi olmalı:
1-2. haftalar: 30 saniye
3-6. haftalar: 40-45 saniye
7-6. haftalar: 60 saniye
Süper set ve aktif dinlenmeyi yaptıktan sonra bir dakika boyunca dinlenin. Belirtilen set sayısında çalışmanızı tekrar edin. Tüm ağırlık antrenmanları seanslarından sonra (ve ağırlık kaldırmadığınız günlerde) aşağıdaki çizelgeye göre HIIT kardiyo yapın:
1-2. haftalar: 20 dakika
3-4. haftalar: 25 dakika
5-6. haftalar: 30 dakika
7-8. haftalar: 40 dakika
KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI
1-2. HAFTALAR
1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları
Süper Set
Bench Press
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Dar Tutuş Barfiks
5 set / 10-15 tekrar
Süper Set
Incline Dumbbell Press
4 set / 8-10 tekrar
Bent-Over Barbell Row
4 set / 10, 10, 8, 8 tekrar
Süper Set
Flat-Bench Dumbbell Fly
3 set / 15 tekrar
Reverse-Grip Lat Pull-Down
3 set / 15 tekrar
2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları
Süper Set
Dumbbell Shoulder Press
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Hanging Leg Raise
5 set / 15-20 tekrar
Süper Set
Dumbbell Lateral Raise
4 set / 10, 10, 8, 8 tekrar
Weighted Decline Crunch
4 set / 15-20 tekrar
Süper Set
Bent-Over Lateral Raise
3 set / 15 tekrar
Dumbbell Shrug
3 set / 12-15 tekrar
3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları
Süper Set
Incline-Bench Dumbbell Curl
5 set / 12, 10, 8, 8, 8 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
V-Bar Push-Down
5 set / 12, 10, 8, 8, 8 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Süper Set
Standing Barbell Curl
4 set / 8-10 tekrar
Lying EZ-Bar French Press
4 set / 8-10 tekrar
Süper Set
Preacher Curl
3 set / 15 tekrar
Triceps Dip Machine
3 set / 15 tekrar
4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları
Barbell Squat
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Süper Set
Single Leg Press
4 set / 10-12 tekrar (her bir bacak için)
Romanian Deadlift
4 set / 12-15 tekrar
Süper Set
Leg Extension
3 set / 15 tekrar
Standing Calf Raise
3 set / 12-15 tekrar
3-4. HAFTALAR
1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları
Deadlift
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Süper Set
Flat-Bench Dumbbell Press
4 set / 8-10 tekrar
12-15 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Front Lat Pull-Down
4 set / 8-10 tekrar
Süper Set
Decline Press
3 set / 12-15 tekrar
T-Bar Row
3 set / 12-15 tekrar
2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları
Süper Set
Barbell Shoulder Press
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Hanging Leg Raise
5 set / 15-20 tekrar
Süper Set
Bent-Over Lateral Raise
4 set / 15 tekrar
Weighted Decline Crunch
4 set / 15-20 tekrar
Süper Set
Plate Front Raise
3 set / 15 tekrar
Dumbbell Shrug
3 set / 12-15 tekrar
3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları
Süper Set
Single-Arm Preacher Curl
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık setler uygulayın
Single-Arm Skull-Crusher
5 set / 8-10 tekrar
Süper Set
Standing Barbell Curl
4 set / 8-10 tekrar
Seated Overhead Dumbbell Extension
4 set / 8-10 tekrar
Süper Set
Incline-Bench Dumbbell Curl
3 set / 15 tekrar
Triceps Dip Machine
3 set / 15 tekrar
4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları
Barbell Squat
5 set / 10, 8, 6, 6, 6 tekrar
15-20 tekrarlık ısınma seti uygulayın
Süper Set
Dumbbell Walking Lunge
4 set / 10-12 tekrar
Seated Calf Raise
4 set / 12-15 tekrar
Süper Set
Leg Extension
3 set / 12-15 tekrar
Lying Leg Curl
3 set / 12-15 tekrar
5-6. HAFTALAR
1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları
3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.
2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları
3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.
3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları
1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.
4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları
1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.
7-8. HAFTALAR
1. Antrenman: Göğüs/Sırt Kasları
1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.
2. Antrenman: Omuz/Trapezius/Karın Kasları
1-2. haftaların antrenman programını uygulayın.
3. Antrenman: Biceps/Triceps Kasları
3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.
4. Antrenman: Quadriceps/Hamstring Kasları
3-4. haftaların antrenman programını uygulayın.
Merhaba Emrah,
Tüm ağırlık antrenmanları seanslarından sonra (ve ağırlık kaldırmadığınız günlerde) aşağıdaki çizelgeye göre HIIT kardiyo yapın derken; dinlenme günlerimizde de mi kardiyo yapmamız gerekiyor?
benim anlamadığım örnek veriyorum 1-2 haftalar uygulanıcak programda 4 antrenman var bunu nasıl yapıcaz ? 1 günde değil herhalde yoksa 4 antrenman şeklini günlere mi bölücez anlıyamadım k.bakmayın cevaplarsanız teşekkür ederim.
Merhabalar Emrah,
Bahsettiğiniz gibi 1-2 haftalarda 4 antrenman bulunmaktadır. Bunları tek güne sığdırmanızı tavsiye etmiyorum ki zaten sığdırmaya çalışabilmek için iyi bir kondisyon-güce ve baya zamana sahip olmalısınız. O nedenle bu 4 antrenmanı, haftalık spora ayırabildiğiniz zamana göre 3 veya 4 güne bölerek yapmanız çok daha faydalı olacaktır. Ayrıca belirtilen bu programları, doğru açı ve doğru yoğunlukta uygularsanız istediğiniz verimi rahatlıkla alabileceksiniz.
Teşekkür ederim kendi programımı değiştirip bu programı yapmaya başlamıştım dediğiniz gibi yapıyordum yinede sormak istedim gayet verimli bana göre tekrardan teşekkürler.