Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!

“Kas, salonda değil mutfakta yapılır.”

Kas yapma hedefiyle spor salonuna adım attığınızda duyacağınız en popüler sözlerden birisidir bu. Afallayıp kalırsınız ve anlam veremezsiniz böyle bir söze. Çünkü antrenman yaptıkça kas yapmama ihtimali size gerçeklik dışı gelir. Abartı bir tabir olması ile birlikte, çok doğru bir söz olduğu da gerçek.

Eğer aktiviteden sonra doğru besinleri alamıyorsak, vücut kas yapmayı değil ihtiyacını kolay bir şekilde kaslardan karşılamayı, yani kas yıkmayı tercih edecektir. Çünkü zorlanmayıp, mümkün olan en kolay yöntemi seçmek metabolizmanın birincil görevidir.

Beslenme de bu yüzden önemli. Vücuda o tembelliği yaptırmanın aksine, kas inşa ettirmek isteriz. Bunu yapmak için de doğru besinleri vücudumuza almalıyız. Bütün supplement endüstrisi de zaten bunun için var. Bu besinleri almak her zaman kolay değilken, bu durumu daha da kolaylaştırmak adına oluşturulmuş besin destekleri tam da bu amaca hizmet ediyor.

Tabii ki supplementler tek başına asla yeterli olamazlar. Genel olarak beslenme şeklimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Kas yaptığımıza emin olmak adına bilmemiz gereken belli başlı kriterler var.

Kalori fazlası şart. Fakat dengesine mutlaka dikkat edilmeli.

Enerji dengesi belki de kas yapmanın en büyük şartlarından. Çok çok nadir koşullar haricinde, eğer tükettiğimiz enerjinin fazlasını almıyorsak vücutta kas inşası mümkün değil. Günlük ortalama yaktığımız kalori miktarını aktivitemiz belirliyor. Buna nefes almak da dahil. Bu ihtiyaç duyulan enerjinin üzerinde bir enerji olursa ancak o zaman vücutta bir depolanma söz konusu oluyor.

Sonuç olarak kalori fazlası, kas yapmanın şartlarından. Bu kalori fazlası konusunda dikkatli olup, abartmamakta fayda var. Çünkü abartılan noktada yağ depolanma miktarı da artacaktır ve kas yapsak da kaslarımızın belirginliği azalacaktır. İhtiyacımız olan kalorinin en fazla %10’u, yeterli bir kalori fazlasıdır.

Bu ihtiyacınızı internete ‘kalori hesaplayıcı’ yazarak hesaplayabilirsiniz. Pek çok blog yazarı veya Youtube kanalı olan kişi artık web sitelerinde bu hesaplayıcılara yer veriyor. Sonuçlar, farklı formüllere göre aşırı büyük farklar da yaratmıyor.

Normal besinlerle, hem doğru karbonhidrat, protein ve yağ dengesini ayarlayıp hem de doğru kalori miktarına denk gelecek şekilde beslenmek çok çok ince hesaplar gerektiriyor. Besin takviyeleri de işte bu yüzden var.

Supplement Tüketimi

Supplement, kalori dengenizi, makro besin değerlerinizi belirlemedikten sonra kas yapmanız için hiç bir şekilde mucize yaratmaz. Ama bu dengeleri daha rahat ayarlamanıza, veya bu dengeleri ayarladıktan sonra antrenmandan aldığınız sonucu optimize etmenize kesinlikle yarar.

Bu nedenle supplement tüketiminizde kesinlikle doğru seçeneklere yer vermenizi öneririz.

Doğru makro besin dengenizi sağladığınıza emin olmak için “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızı okumanızı tavsiye ediyoruz.

Bununla birlikte kreatin monohidrat, whey protein, weight gainer, bcaa gibi supplementler kaslardaki protein sentezinin artmasına ve vücudun genel kütlesinin artmasına yardımcı olan supplementler olarak kesinlikle işinize yarayacaktır.

Kreatin, antrenman kalitenizi arttırdığı yüzlerce kez kanıtlanmış bir amino asit. Detayları “Kreatin Steroid Midir?” yazımızda inceleyebilirsiniz.

Whey protein, bebek maması içeriğinde de bulunan peynir altı suyundan elde edilen bir kalorisi az protein kaynağı. Az kalori ile protein ihtiyacınızı tamamlamanıza yardımcı olacağı açık.

Gainer ile karbonhidrat yemeyi sevmeyen kişiler, iştahı olmayan kişiler kolay yolla bol kalori ve karbonhidrat tüketebilirler. Bu da kas yapmayı sağlayacak beslenme düzenini oluşturmanız için önemli bir katkıdır. Kilo artmıyorsa, kas miktarı çok çok nadir koşullarda artacaktır.

Bcaa ise, kaslarda protein sentezi için en kritik role sahip aminoasitleri bir arada bulunduran formül olarak kas kazanımınızı en üst noktaya taşıyacak supplementlerdendir. İşinize kesinlikle yarar.

Doğru Antrenman Programı

Kaslar, sık uyarıldıkça gelişir. Adaptasyon da böylece daha kolay ve efektif olur. Kaslar, aynı zamanda güçlendikçe gelişir. Güçlendikçe, hipertrofi amaçlı antrenmanlarda da daha fazla stres yükleme kapasitesi kazanılır.

Bu sebeple haftada bir, tek kas grubuna odaklanmak yerine sık sık, güçlenerek ilerlediğiniz programları uygulamak doğru tercih olacaktır. “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda bu durumu gayet detaylı bir şekilde inceliyoruz.

Yeterli Düzeyde Dinlenme ve Toparlanma

Üst üste aynı kasa stres yüklemek, kasa gelişme fırsatı vermez. Kaslar, dinlenirken gelişir. İlla ki üst üste çalışmak istiyorsak da, ağırlık seçimlerini onarımı etkilemeyecek şekilde yapmak da önemli.

Yeterli düzeyde dinlenmek için günlük uyku en önemli kriter. Günde en az 7-8 saat uyumalısınız.

Ek olarak toparlanma evresinde hem bahsettiğimiz düzgün beslenmeyi uygulamalısınız, hem de vücudun dinlenmesi için vücuda fırsat tanımalısınız. Saatler süren kardiyolar, üst üste aynı bölgeleri son derece eforlu şekilde çalıştırmak, dinlenmemek ve sürekli aktif olmak kaçınmanız gereken bazı durumlar olarak sıralanabilir.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER