Vücut geliştirme çalışmaları temel ve ayırıcı hareketler olmak üzere ikiye ayrılırlar. Temel hareketler kas kütlesini arttırmaya yararken, isolation olarak (definition) tabir edilen ayırıcı detay hareketler ise kas kütlesini estetik açıdan şekillendirmeye, son rötüşlar vermeye yönelik yapılan hareketlerdir.
Ancak kısa sürede kas gelişimi sağlamak ve kaslı bir görünüme ulaşmak için temel hareketlerin en temelleri olarak şunlar uygulanabilir:
1.Hareket: Bench Press(Göğüs kasları)
2.Hareket: Squat (Bacak kasları)
3.Hareket: Deadlift (Bacak kasları)
4.Hareket: Barbell Curl (Standing)(Kol kasları)
5.Hareket: Barbell Rowing (Bent over)(Koltuk altı /sırt kasları)
6.Hareket: Neck Press (Behind / Front) (Omuz/sırt kasları)
Bu 6 temel hareket aşağıda belirtildiği şekilde yapılmalıdır:
BenchPress
Benchpress; göğüs, omuz ve arka kol kaslarını komple çalıştıran çok temel bir harekettir. Hacim ve şekil kazandırdığı gibi vücudun duruşunu da etkieyen bir egzersizdir. Barbell (Bar çubuğu) ya da dambılla bench (sehpa) üzerinde yapılan bir itme hareketi olup hareket sırasında sırt düz ve sehpayla bitişik olmalı sırta kavis verilmemelidir.
Squat
Temel bacak hareketi olup, dikkatli yapılmalıdır. Ağırlık kemeri takılarak yapıldığı takdirde bel sakatlıklarının önüne geçilebilir. Squat, mide kas grubuyla vücudun en büyük kas grubu olan 4 başlı kası (Quadriceps) ve kalça kasını (Gluteus) çok iyi çalıştırır. Omuza alınan barbell ile 90 dereceden fazla eğilme yapılmamalıdır. Baş karşıya doğru dik tutulmalı, çene – göğüs kemiğinden 8-10 cm kadar yukarıda tutulmalı ve diz kapaklarına teğet geçen düşey hayali çizgi ayak parmaklarının ön hizasını aşmamalıdır.
Deadlift
Deadlift, barbellı bir el üst tutuş, bir el alt tutuş şeklinde kavrayarak yerden kaldırma ve koparma hareketidir. Dizler kırık veya düz olmak üzere 2 şekilde yapılır. Dizler kırık yapıldığında kaslarda Squat hareketine benzer bir etki bırakır, düz bir şekilde yapılması ise Biceps Femoris ve Hamstring tabir edilen arka bacak kaslarını çalıştırır.
Barbell Rowing (Bent-Over)
Bu hareket sırt /koltuk altı kaslarımızın kuvvetlenmesini sağlar. Omurgayı destekler ve omurganın her iki yanında bulunan simetrik kas grubunun gelişimini sağlar. Barbell rowing‘e dizler hafif kırık, ayaklar omuz genişliği kadar açık şekilde başlanır. Barbell mide kısmına doğru çekilir. Bu konumda gövde yere eğik fakat bel omuru hafifçe içeriye çekilir. Parmakların konumu önemlidir. Parmaklar üst tutuş ile barı kavrarken; bar parmaklar vücuda doğru bakacak şekilde kaldırılırsa koltuk altı kasları, parmaklar karşıya bakacak şekilde çekilirse biceps kasları çalışır.
Barbell Curl (Standing)
Ön kol kası olarak da bilinen çift başlı pazu kası (Biceps) bölümünü geliştiren temel harekettir. Ayakta omuz genişliğinden daha geniş bir duruşla, avuç içleri karşıya bakacak şekilde tutulan bar yavaş ve kontrollü bir şekilde dirsekler gövdenin yan tarafında sabitlenmiş olarak omuz seviyesine kaldırıp/indirilir. Bu hareket sırasında biceps kasındaki gerilimi sabit tutmak için kaldırış ve indiriş hareketlerinin son noktasında dinlenme yapılmamalıdır.
Press Neck (Behind/Front)
Omuz kaslarını geliştiren ve hacim veren bir hareket olup aynı zamanda üçbaşlı (Triceps) tabir edilen arka kol, üst göğüs kaslarını da çalıştıran temel bir harekettir. Barbell bir omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde tutularak ense arkasına veya öne doğru kaldırılıp indirilir. Press neck sırasında baş öne, arkaya, sağa sola oynatılmadan sabit tutulur; ağırlık boynun alt kısmından daha aşağıya indirilmemelidir.
Bu temel hareketler düzenli ve değişik sistemlerle tekrarlandığında kas gelişimine büyük katkıda bulunacaktır.
Deadlift Egzersizini Uygulamıyorsanız Bilmeniz Gereken 3 İlginç Bilgi
