Karın Kaslarınız Ortaya Çıksın! Vücut Yağ Oranını Düşürme Rehberi

Karın kaslarınızı görünür kılmak istiyorsanız  vücut yağ oranınızı %10’a düşürmeniz gerekmektedir. Vücut yağ oranları %8,6 ve hatta 4 olan insanlar olabilir ama bu insanların sayısı çok değildir inanın. Vücut yağ oranınız %10 ise bu oldukça iyi bir değerdir. Şimdi gelin isterseniz vücut yağ oranınızı bu orana çekmek için yapmanız gerekenleri inceleyelim.

VÜCUT YAĞ ORANI VE BESLENME

Karın kaslarına giden yol mutfaktan geçer. Beslenme düzeniniz doğrudan vücut yağ oranınızı etkiler. Vücut yağ oranınız düşürmek için sıkı bir öğün planı ve disiplin gereklidir.

Bunun için işe karbonhidrat tüketiminizle başlayabilirsiniz. Belirli günlerdeki karbonhidrat tüketiminizi değiştirerek bunu yapabilirsiniz. Birkaç gün çok az az miktarda karbonhidrat tüketip sonrasında 1-2 gün bu miktarınızı arttırabilirsiniz.

Bu süreç karbonhidrat alımınızı kısıtlayarak vücudunuzun enerji için yağlarınızı kullanmasını sağlar. Kalori azaltımına bağlı olarak vücudunuz enerjinizi korumak için metabolizmanızı yavaşlatmaya başladığında ise karbonhidrat alımınızı arttırıp yağ yakma sürecinizi yeniden başlatabilirsiniz.

İşe hangi günler karbonhidrat oranınızı arttırıp hangi gün azaltacağınızı seçerek başlayın. Örneğin alt vücudunuz çalıştıracağınız günler yüksek karbonhidrat alabilirsiniz. Diğer antrenman günleriniz düşük/orta seviye karbonhidrat alabilirsiniz. Antrenman yapmadığınız günler ise en az miktarda karbonhidrat alın. Düşük karbonhidrat günlerinizde her bir kilonuz için 1-1.5 gram, orta seviye karbonhidrat günlerinizde 2-2.5 gram ve yüksek karbonhidrat ünlerinizde ise 4 gram karbonhidrat tüketin. Her bir kilonuz için de 1.5 gram protein aldığınızdan emin olun. Sağlıklı yağlar günlük kalori ihtiyacınızın %20-30’unu oluşturmalı. Düşük karbonhidrat günlerinizde bu yağlar size fazladan enerji verecektir.

VÜCUT YAĞ ORANI VE ANTRENMANI

Vücut yağ oranını düşürmek söz konusu olduğunda genelde beslenme programlarına odaklanılıp antrenmanlara gereken önem verilmez. Antrenmanınızın her dakikasını verimli bir şekilde uygulamalısınız. Dinlenme sürelerinizi fazladan kalori yakacak ve metabolizmanızı hızlandıracak şekilde geçirmelisiniz. Ağırlık antrenmanlarınız olmadan vereceğiniz ağırlıklar kas kütlenizden gider. Ağırlık antrenmanları kaslarınızı korur.

Her bir vücut bölgesini haftada iki kez çalıştırın. Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar squat ve deadlift gibi egzersizlerde 2 dakika, diğer egzersizlerde 1 dakika dinlenin. Set sayılarınızı, daha çok antrenman yapacaksanız eğer, ortalama bir sayıya çekin. Göğüs kasları, sırt ve quadriceps kasları için 12 set, kol kasları, omuzlar, kalf kasları ve hamstring kasları için de 9 set uygulayın. 8-12 ya da 10-15 tekrar aralığında kalın ama failure noktasını hedefleyin.

VÜCUT YAĞ ORANINIZ VE TOPARLANMA

Vücut yağ oranınızı düşürmek ve bunu yaparken de kas oranınız korumak denkleminde toparlanma yani uyku ve stres yönetimi önemli bir konudur. Uyku sırasında büyüme hormonu gibi önemli hormonlar vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olmak için salgılanır. Stres düzeyinizi de azaltmakta hedeflerinize daha hızlı ulaşmanızı sağlar.

Her gün 8 saat uyuyun. Hafta sonları da dahil her gün aynı saatlerde uyanın. Öğün zamanlarınızı düzenli bir şekilde tutturmak için bu önemli.

ÖRNEK BESLENME PLANINIZ

Örnek beslenme programımız 90 kg’lık bir erkek içindir. Bu beslenme programı sizi doğru yola yönlendirmek amacıyla hazırlanmıştır ancak bunun sizin azminize de bağlı bir şey olduğunu unutmamalısınız.

Yüksek Karbonhidrat Günleri:

1. Öğün: 2 yemek kaşığı fıstık ezmeli 1 kâse yulaf, 2 yumurta ve 5 yumurta beyazı.
2. Öğün: 2 yemek kaşığı yağ bazlı bir salata sosuyla hazırlanmış içinde 170-230 gram tavuk göğsü, hindi ya da kırmız et bulunan salata, 1 ½ kâse pişmiş pirinç, 30 gram sert kabuklu kuruyemiş.

Antrenman öncesi: 1 elma, 1 ölçek whey protein tozu ya da 6 yumurta beyazı.

Antrenman sonrası: 2 ölçek whey protein tozu, 1-2 kâse çilek, böğürtlen ya da ahududu gibi yumuşak meyveler.

3. Öğün: 170-230 gram tavuk, hindi, kırmızı et ya da balık, 1 kâse yeşil sebze, 2 kâse tatlı patates.

Orta Seviye Karbonhidrat Günleri:

1.  Öğün: 2 yemek kaşığı fıstık ezmeli 2/3 kâse yulaf, 2 yumurta ve 5 yumurta beyazı.
2. Öğün: 2 yemek kaşığı yağ bazlı bir salata sosuyla hazırlanmış içinde 170-230 gram tavuk göğsü, hindi ya da kırmız et bulunan salata, 1 kâse pişmiş pirinç, 30 gram sert kabuklu kuruyemiş.

Antrenman öncesi: 1 elma, 1 ölçek whey protein tozu ya da 6 yumurta beyazı.

Antrenman sonrası: 2 ölçek whey protein tozu, 1 kâse çilek, böğürtlen ya da ahududu gibi yumuşak meyveler.

3. Öğün: 170-230 gram tavuk, hindi, kırmızı et ya da balık, 1 kâse yeşil sebze, 1 kâse tatlı patates.

Düşük Karbonhidrat Günleri:

1. Öğün: 2 yemek kaşığı fıstık ezmeli ½ kâse yulaf, 2 yumurta ve 5 yumurta beyazı.
2. Öğün: 2 yemek kaşığı yağ bazlı bir salata sosuyla hazırlanmış içinde 170-230 gram tavuk göğsü, hindi ya da kırmız et bulunan salata, ½ kâse pişmiş pirinç, 30 gram sert kabuklu kuruyemiş.

Antrenman öncesi: ½  elma, 1 ölçek whey protein tozu ya da 6 yumurta beyazı.

Antrenman sonrası: 2 ölçek whey protein tozu, 1 kâse çilek, böğürtlen ya da ahududu gibi yumuşak meyveler.

3. Öğün: 170-230 gram tavuk, hindi, kırmızı et ya da balık, 2 kâse yeşil sebze, ½ kâse tatlı patates.