Kas yapmak konusunda hep proteinlerden söz ederiz. Protein sentezinin kritik rolü hep biri proteine odaklar. Aminoasit sağlayarak kas yapımında kritik bir role sahip oldukları kesinlikle açık. Fakat; kas yapımı sadece tükettiğimiz protein miktarına değil, karbonhidrat miktarına da bağlı.
Kaslarda bulunan karbonhidrat miktarı (glikojen depoları), bir kasın kas inşa etme veya etmeme durumunda olmasının belirleyicisi olabiliyor. Bu glikojen depolarındaki glikojen miktarı eğer düşükse, uzmanların “yeterli” dediği miktardaki (bu miktarlar ile ilgili bilgiyi “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızda bulabilirsiniz) protein ile kas inşasını gerçekleştirmek mümkün olmayabiliyor. Eğer depolar dolu ise, çok hızlı onarıma ve çok iyi enerji seviyesine sahip olabiliyoruz.
Peki o halde neden karbonhidrat tüketimine yüklenmiyoruz?
Çünkü tüketilen karbonhidrat fazlası, vücutta yağ olarak depolanmakta. Bu da hem sağlık hem estetik açısından olumsuz bir gelişme. Fakat bizler, vücudunuzda ekstradan yağ depolamadan bahsettiğimiz glikojen depolarını nasıl dolu tutabileceğinizden bahsedeceğiz.
Tükettiğiniz Karbonhidrat Miktarını Değiştirin
Karbonhidrat tüketimini azalttığınız zaman, vücudunuzda pek çok değişiklik meydana geliyor. Kaslarınız adeta “karbonhidrata aç” bir noktaya geliyor. Yine de az karbonhidrat tüketiminin bir diğer avantajı ise, vücut karbonhidratı kullanmayı daha iyi öğreniyor. Yağ olarak depolamaktansa, enerji olarak kullanmaya başlıyor. Sonrasında karbonhidrat tüketiminizi arttırmaya başladığınızda, pek çoğu kaslarınızda depolanmaya başlıyor (abartı miktarlara kaçmamanız kaydı ile). Bu karbonhidrat depoları da vücudunuzdaki kasları çok daha dolu gösteriyor. Vücut geliştiricilerin uzun diyetler sonrasında sahneye çıkacakları gün fast-food tüketmelerinin sebebi de tam olarak budur.
Glikojen depolarınız dolunca, protein sentezi de daha iyi bir boyuta gelecek ve kas miktarınız artıyor olacak. Yani özetle karbonhidrat tüketiminizi dönemsel olarak azaltıp arttırmanız size bir büyüme getirecektir. Sadece karbonhidrat tüketimini azalttığınız dönemde, kas kaybı riskini önlemek adına protein miktarını birazcık arttırarak dengeyi sağladığınıza emin olun.
Daha Sık Öğünler Tüketin
Sık öğünler tüketmek de yukarıda bahsettiğimiz noktaya gelmemize; yani glikojen depolarımızın dolmasına ve bu dolum gerçekleşirken ekstra yağ depolamamızı da önlememize yardımcıdır. Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı 3 öğünde almak yerine daha fazla öğünde alırsanız; hem bir kerede çok fazla karbonhidrat tüketip fazla yağ depolanmasını önlemiş olursunuz, hem de glikojen depolarını sürekli dolduruyor olursunuz. Bu strateji ile hem daha dolu glikojen depolarına sahip olursunuz, dolayısı ile daha az yağ depolanması beraberinde gelir ve ihtiyacınız olan karbonhidratı tüketebilmiş olursunuz. Öğün sayısı arttırımı, yağ depoları yerine glikojen depolarına gidecek karbonhidrat miktarını arttırır.
İnsülin Hassasiyetinizi Belirleyin
Ne kadar da havalı bir kelime grubu değil mi? “İnsülin hassasiyeti!” dediğimizde kesinlikle bir şeyler biliyor pozlarına girebiliyoruz. Fakat bu sadece vücudun karbonhidrata karşı töleransının ne olduğunu açıklayan havalı bir kelime grubu.
Kesinlikle kan testine ihtiyacınız yok. Eğer karbonhidrat tüketmek sizi çabuk yorulmaya itiyorsa, görünümünüzü hemen olumsuz yönde değiştiriyorsa, büyük ihtimalle hassasiyetiniz fazla. Yani karbonhidrat yediğinde o karbonhidratı enerji olarak kullanırken fiziğinde de abartı değişimler yaşamayan birine göre daha az töleransınız var demektir.
Eğer durum buysa, mümkün mertebe şekerden, meyve sularından, mısır gevreklerinden, beyaz pirinçten uzak durmaya çabalayın. Elbette ki arada tüketeceksiniz, fakat uzak durmaya çalışmanızda fayda olacaktır.
Antrenmanınızı Sıkı Yapın
Antrenman öncesinde tükettiğiniz karbonhidratlar, bir benzin misali sizin antrenmandan ihtiyacınız olacak enerjiyi size sağlıyor olacak. Yani antrenman öncesinde tüketilen karbonhidratların, sıkça bahsettiğimiz glikojen depolarına gitmesi ihtimali yüksek. Aynı şekilde antrenman sonrasında glikojen depolarından sağlanan enerji sonrası depoda oluşan karbonhidrat açığı sebebi ile, antrenman sonrası tüketilen karbonhidratın da yağ olarak depolanma ihtimali azdır (miktara bağlı olarak).
Sonuç olarak son tavsiyemiz, günlük karbonhidrat tüketiminizi mümkün mertebe antrenmana yakın zamanlarda gerçekleştirin. Öncesi ve sonrasına yüzde olarak ağırlıklı şekilde dağıttığınız karbonhidratlar, beslenmenizin büyük parçası olan karbonhidratların yağ olarak depolanmaktansa kaslardaki glikojen depolarında depolanmasına yarayacaktır.
Antrenman Öncesi Kullandığınızda Performansınızı Zirveye Taşıyacak En İyi 5 Pre-Workout
