Karbonhidrat döngüsü, literatürde “carb cycling” diye geçen, karbonhidratı belli günlerde arttırıp belli günlerde de azaltma stratejisine denir. Bu periyotlar, enerjiye olan ihtiyaca göre belirlenir ve böylece hem az hem de efektif bir karbonhidrat tüketimi söz konusu olur.
Karbonhidrat döngüsü stratejisinin sayısız çeşidir vardır. Bu nedenle kendi hayat tarzınıza, antrenmanlarınıza ve imkanlarınıza uygun olan stratejiyi seçmenizde fayda var.
Karbonhidrat Döngüsü, Kalori ve Enerji Arasında Bir Denklemdir
Bu stratejinin arkasındaki teori, kalori ihtiyacımızın altında olduğumuz sürece yağ yakıyor oluşumuzdur. Bu ihtiyaca günlük ihtiyaç olarak bakmanın dışında haftalık hatta aylık olarak bile bakabileceğimiz teorisiyle hafta içerisinde düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat tükettiğimiz günler belirlenir. Bu sayede antrenman yaptığımız günler yüksek enerji ile efektif antrenmanlar çıkarabiliyorken, antrenman yapmadığımız günler düşük kalori alarak yağ yakımını devam ettirebiliyoruz.
Özetle, karbonhidrat döngüsüne, önceden belli stratejiler doğrultusunda planlanmış karbonhidrat tüketim programı diyebiliriz. Bu sayede kilo verme bariyerlerini aşabiliyoruz, enerji için besinleri tüketirken de tasarruflu ve ekonomik bir plan yapmış oluyoruz.
Protein: Değişmeyen Tek Makro
Karbonhidrat döngüsü yapılırken, tek değişmeyen makro besinimiz protein olacaktır. Yağ ise karbonhidrat alımımızın düşük olduğu günlerde kısmen yüksek, karbonhidrat alımımızın yüksek olduğu günlerde ise kısmen düşük olacaktır.
Yüksek karbonhidrat tüketilen günler glikojen depolarını sağlıklı ve optimum seviyelerde tutarken, düşük karbonhidrat tüketilen günler de yağ yakımını hızlandırır.
Bilimsel araştırmaların pek çoğu, karbonhidrat arttırıp azaltmanın kilo vermeyi neredeyse etkilemediğini gösteriyor. Bu nedenle karbonhidrat döngüsünün, kalorileri baz alarak yapılması çok önemli. Sadece karbonhidrat döngüsünü tek başına uygulayarak, kalorilerden bağımsız bir şekilde yağ yakımı sağlamak bilimsel olarak imkansız.
İdeal Karbonhidrat, Yağ ve Protein Dağılımını Belirleyin
Bu nedenle bizim sizlere önerimiz, öncelikle ideal bir karbonhidrat, yağ ve protein dağılımını günlük kalori ihtiyacınızı belirleyerek yapmanız. Amacınız yağ yakmak ise, “maintanence” denen vücüdunuzun ne kilo aldığı ne de kilo verdiği kalori miktarından %10 az yemek yetecektir. Bu noktadan sonra, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verileri de inceleyerek efektif bir karbonhidrat, protein ve yağ dağılımı yapmanız gerekecek.
Sonraki adımda ise, karbonhidrat döngüsünü nasıl zekice yapılabileceğinizin cevabını bulacaksınız. Bu kalori ihtiyacınızı ve makro ihtiyaçlarınızı 7 ile çarparak haftalık kalori, karbonhidrat, yağ ve protein ihtiyacınız elde edebilirsiniz. Bu verilere ulaştıktan sonra tek yapmanız gereken, protein miktarını sabit tutarak karbonhidrat ve yağ miktarlarını antrenman günlerine göre şekillendirmeniz. Amaç, toplamın sabit kalması ve enerji ihtiyacının çok olduğu antrenman günlerinde karbonhidratın fazla olması. Antrenman yapılmayan günlerde ise karbonhidratın az alınması. Yağın da dengeleyici görev görerek, kalori ve ihtiyaçlar toplamının sabit kalmasını sağladığını düşünebiliriz.
Bu şekilde, karbonhidrat miktarı ile oynayarak vücudun daha fazla yağ yakmasını sağlayan bir hile yaratmış olacaksınız. Aslında tek yaptığınız, ihtiyacınıza göre enerji sağlayıcı görevi öncelikli olan karbonhidrat miktarını dağıtmak. Bu sayede ekonomik ve verimli bir beslenme düzenine sahip olacaksınız.
[…] eşliğinde yayınlamakta olduğumuz bu dayanıklılık egzersizleriyle vücudunuzdaki yağ oranını azaltın ve kas oranınızı arttırın. Kendinizi şimdiden buna hazırlayın çünkü altı adet vücut […]