İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

Seviye ilerledikçe, antrenman programlarının komplike hale geldiğinden “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” yazımızda bahsetmiştik. Bu sebeple burada ileri seviye vücut geliştirme  programlarının inceliklerini sayfalar dolusu bilimsel veri ile anlatmak yerine bazı temel uygulamaları ele alacağız.

Kişi eğer ileri seviyeyse, gelişimini sezonsal periyotlarla organize etmeye başlar. Yani gelişimini gözlemlemesi oldukça vakit alır. Örneğin; bench press ağırlığını 2.5 kilogram arttırmak için 4 aylık setler dolusu bir program uygulayan bir sporcuya ileri seviye diyebiliriz. Tabii ki bu kadar yavaş bir gelişim olması her zaman şart değil.

İleri seviyede tabii ki belli başlı gelişimi etkileyen faktörlerin değişmesi gerekiyor. Ama bununla birlikte çok daha kişiye özel programlar olmaları, ileri seviye vücut geliştirme programlarının en belirgin özelliği diyebiliriz.

İleri Seviye Vücut Geliştirmede Antrenman Sıklığı ve Antrenman Hacmi

Daha iyi gelişim, daha ağıra ve daha zora daha iyi adapte olmak için ileri seviye sporcuların kesinlikle antrenman sıklıklarını arttırmaları gerekir. Bu sayede kasları uyarmada, yüklenen stres miktarını arttırmada ve hareketlerde ustalaşırlar. Split metodunun en üst seviye sporculara önerilirken daha alt seviye sporculara önerilmemesinin sebebi de budur.

Bir kasın gelişmesi için zaman ilerledikçe daha fazla set, ağırlık ve tekrar sayısına ihtiyaç duyan vücut geliştiriciler günde iki bölge çalışmalardan sonra tek güne tek bölge yöntemine bu yüzden geçiş yapıyorlar. Fakat bu seviyeye gelmeden önce yıllarca güç temellerini geliştiriyorlar.

Daha az iş yaparak gelişimi sağlayabiliyorken, yok yere çok fazla iş yapmak sadece zaman kaybıdır. Eninde sonunda getirisi yoktur.

Split metodu aslında antrenman hacmini arttırmaktır. Fakat antrenman sıklığını arttırmak da bir çözüm olabilir. Sonrasında yorgunluk miktarı ve toparlanma optimum seviye dışına çıktığında daha bölgesel çalışmalar mantıklı olacaktır.

Antrenman sıklığından bu noktada bir fedakarlık söz konusu oluyor. Çünkü antrenman hacminin daha fazla olması gerektiği, antrenman sıklığından önde bir belirleyici kriter. Bu nedenle de split metoduna benzer olarak, ileri seviye powerlifting sporcularında da haftada bir tek harekete odaklanılan programlar görürsünüz.

Profesyonel sporcular için durum komplike olsa da, yan uğraş olarak spor yapan ileri seviye sporculara kesinlikle hayat düzenlerinin el verdiği şekilde bir seçim yapmalarını öneriyoruz. Çok sık spor yapılamıyorsa kesinlikle antrenmandaki set, tekrar sayısı ve ağırlığı zorlamak en mantıklısı.

İleri Seviyede Çeşitliliğe Duyulan İhtiyaç

Seviye ilerledikçe, zaman geçiyor. Zaman geçtikçe, sürekli aynı aktivite yapılıyorsa o aktiviteden alınan verim azalır. Bu sebeple de bu aktiviteye yarayabilecek çeşitli varyasyonlar gerekecektir.

Sürekli 100 m depar atan bir koşucu, sadece 100 m depar atarak nasıl gelişemezse sürekli aynı hareketleri yaparak bir sporcu da gelişemez. Yapacağı farklı bir varyasyon -ki genelde bu varyasyon hareketi zorlaştırır- hareketin kendisine olumlu bir etki yapabilir. Profesyonel vücut geliştiriciler bu sebeple tek bir bölge için pek çok hareket uygularlar. Başlangıç seviyesinde bir kişi sadece bench press ile göğüslerini geliştirebilirken, ileri seviye bir sporcunun ek egzersizlere ihtiyacı artar.

Çeşitlilik de burada devreye girer. Bu nedenle ileri seviye olan bir sporcu, antrenmanındaki hareket çeşitliliğini kesinlikle arttırmalıdır.

Kişiselleşen Programlar

Neden bir sürü ünlü vücut geliştiricinin, bir sürü haltercinin yaşlı koçları olduğunu düşündünüz mü? O kadar iyi seviyedeki bir sporcu niçin yaşlı bir sporcunun tavsiyelerine ihtiyaç duyabilir?

Çünkü kişi ilerledikçe, kesinlikle kişiye özel programlamaya ihtiyaç duyar. Ne yazık ki, kişi kendiyle ilgili kararlar alırken bir başka tecrübeli isim kadar objektif olamaz. Objektif bir gözün antrenmanları programlaması, beslenmeyi düzene sokması kesinlikle daha etkili olacaktır. İleri seviye sporcuların koçluk alma nedeni tam olarak bundandır.

Üst düzey bir sporcu için; hem çok daha fazla hatayı tecrübe etmiş, serüvenini tamamlamış hem de bir o kadar bilgili ve objektif bir gözden daha iyi ne olabilir ki?

İleri seviyede bu nedenle ciddi hedefler var ise kesinlikle koçluk gerekecektir. Çünkü kişiye özel kararlar ve stratejiler oluşturulmalıdır. Bu da bahsettiğimiz gibi, tek başına yapılacak bir iş değildir.

Profesyonel bir amaç yok ise ortada, bu kesinlikle şart değil. Ama yarı profesyonel de olsa belli hedeflere ve hırslara sahip sporcunun kendi avantaj ve dezavantajları doğrultusunda analizler yapıp stratejiler belirleyen bir kişiye ihtiyacı olacaktır.

Kişinin zayıf bölgelerini, kişinin olumlu yanlarını, geliştirmesi gereken noktaları görecek göz kişiyi en üst düzey noktaya taşır. Yazının başında bu noktada işlerin epey komplikeleştiğini vurgulamamızın sebebi de budur. Roelly Winklaar gibi dünyanın en büyük 5 vücut geliştiricisinden birinin, “grandma” lakaplı Sibil Peeters yaşlı kadın bir koça sahip olması da bundandır.

Sonuç

Sonuç olarak kişi daha fazla antrenman yapmaya veya kaslarını daha sık çalıştırmaya ihtiyaç duyar. Fakat kişinin asıl ihtiyaç duyduklarını, objektif bir göz daha iyi gözlemler. Eğer müsabık olma hedefi doğrultusunda ilerlenmiyorsa, kişi başlangıç seviyesinden orta seviyeye geçerken nasıl bir strateji oluşturduysa yine aynı stratejinin devamını uygulayarak gelişmeye devam edecektir. Daha detaylı antrenmanlar, bölge başına yapılan işin arttırılması, işe yarar çeşitli egzersizlerin antrenmana dahil edilmesi de bu noktaların en önemli olanlarıdır. Fakat müsabık olmak veya müsabık düzeye yakın bir noktaya gelmek istiyorsa eğer, ileri seviye birinin, durumun çok daha kişiselleşmeye başlamasından dolayı koçluğa ihtiyacı olacaktır.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER