Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Hipertrofi Temelli Antrenman ise (Hypertrophy-Specific Training-HST) hipertrofinin fizyolojik prensiplerine dayanmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir.
Hipertrofi Temelli Antrenman, kas hücre hipertrofisinin (büyümesinin) uyarılması ve bunun nasıl işlediğini anlamaya çalışan araştırmalar sonucunda ortaya çıkmış bir kavramdır. Hipertrofi Temelli Antrenman’ın dayandığı temeller, uygulanabilir yöntemlere (yani set, tekrar ve antrenman zamanlaması) dönüştürülmek istendiğinde bazı yanılgılar da oluşturmaktadır. Ancak biliminsanları kas hipertrofisi konusunda çalışmalarını sürdürdükçe bu yanılgılarda azalacaktır.
KAS VE BİLİM
Ağırlık antrenmanlarına başlayan çoğu insan kasların nasıl büyüdüğünü bilmez. Kas büyümesini zaten çıplak gözle gözlemleyemezsiniz. Başlangıçta herkes sadece antrenmanlarına odaklanır ama sonra antrenman bilgimizi geliştirmek adına dergiler ve kitaplar okumaya başlarız. Kendimizi spor bilimi ve kas fizyolojisi konusunda geliştirdikçe antrenman programlarımızın ve bildiklerimizin aslında kas hücrelerinin fizyolojik prensiplerine dayanmadıklarını görürüz. Ancak kas büyümesi söz konusu olduğunda biliminsanları “miyojenik kök hücreler, mekanik zorlama, sinerjik ablasyon,” gibi bilimsel terimlerin olduğu ve çıplak gözle göremeyeceğimiz daha birçok şey hakkında yorum yaparlar.
HİPERTROPİ TEMELLİ ANTRENMAN PRENSİPLERİ
Geleneksel antrenman rutinleri kas hipertrofisi (büyümesi) elde etmek için artan ağırlık miktarının öneminin farkındadır, ancak set ve tekrar sayıları gibi sınırlamalar yüzünden biliminsanları tarafından hücre düzeyinde yapılan çalışmaları kendi yararları için kullanamıyorlar. Bizde bu yüzden size Hipertofi Temelli Antrenman’ın dayanmış olduğu hipertrofi prensiplerini aşağıda paylaşıp bu konuda kendinizi nasıl geliştirebileceğinizi paylaşmak istedik.
- Kas hipertrofisi için kullanılan ağırlığın arttırılması gereklidir.
- Antrenmanlarınızda kullandığınız ağırlıkların kas büyümesi oluşturması için kas dokularınıza uygulanan direncin yeterli sıklıkta olması gerekir.
- Zamanla kas dokularınız kullandığınız ağırlıklara uyum gösterir. Bu uyum 48 kadar az bir zaman diliminde gerçekleşebilir. Bu olduğunda hipertrofi (kas büyümesi) duraksar.
- Kaslarınız sadece yüksek ağırlıklara değil, aynı zamanda kullandığınız ağırlıklardaki azalma ve artışlara da tepki verir. Bu şekilde hipertrofi etkisi elde edebilirsiniz. Bir noktadan sonra kullandığınız ağırlıkları arttıramayacağınızdan ötürü, ağırlıklarda yapacağınız azalma ve azalışlar kas hipertrofisi elde etmenizi sağlar.
KAS HİPERTROFİSİ KONUSUNDA AKLINIZDA BULUNMASI GEREKEN NOKTALAR
Hipertrofi Temelli Antrenman, gelecekte kaldıracağınız yüksek ağırlıklara alışmanız için tendon ve kaslarınızı yüksek tekrarlar gibi diğer birkaç önemli noktayı da içinde barındırır. Tendon ve kaslarınızı bu şekilde yüksek ağırlıklara alıştırmazsanız sakatlanma ve ağrı hissetme riskinizi arttırırsınız.
Buna ek olarak egzersiz başına mümkün olduğunca bileşik egzersizler (birden çok kası çalıştıran-deadlift, bench press ve squat gibi) uygulamalısınız. Hipertrofi Temelli Antrenman’da antrenman başına egzersiz set sayınızı 1-2 civarında tutmalısınız. İlk etkili setten sonra diğerlerinin sadece kalori yakılmasını sağladığı yönünde bazı kanıtlar var. Kalori yakmakta bir sorun yok ancak yaşınız ilerledikçe genç yaşınızdaki gibi egzersizlerin yoğunluğunu kaldıramayabilirsiniz.
Hipertofi Temelli Antrenman’da aklınızdan çıkarmamanız gereken bir noktada bir egzersizdeki tüm setleri tek bir antrenmanda değilde onları bir haftaya yaymanız gerektiğidir. Örneğin sehpa üzerinde yapacağınız 6 setlik bir çalışmayı bir antrenmanda değil ikişerli setler halinde (Pazartesi 2, Çarşamba 2, Cuma 2) düzenleyin. Her iki şekilde de kaslarınız 6 set çalışmış olur ama bu yöntemle vücudunuzu kas hipertrofisi oluşturacak bir ortama sokmuş olursunuz. Tüm setleri tek bir anda yaptığınızda ise merkezi sinir sisteminizi zorlarsınız ve aşırı antrenman semptomları yaşayabilirsiniz.
Hipertrofi Temelli Antrenman’da zaman bulunabildiğinde peş peşe 2 hafta eksantrik (negatif tekrarlar) antrenmanlar yapmanızda istenmektedir. Bu öneri sakatlanma riski olmadan sadece eksantrik tekrarların yapılabileceği egzersizler için geçerlidir.
Hipertrofi Temelli Antrenman kas hipertrofi biliminin geldiği son noktadır. Bu antrenman sistemi atletizm atletleri, powerlifter’lar ya da Olimpik kaldırış yapanlar için özel olarak geliştirilmemiştir. Buna rağmen bu sporcular sezon dışındaki antrenmanlarında da Hipertrofi Temelli Antrenman sistemini uygulayabilirler. Bu antrenman sisteminin performanstan ziyade kas hipertrofisini amaçladığını hatırlatmakta da fayda görüyoruz.
