Her disiplinde olduğu gibi, vücut geliştirme sporunda da, başarıya ulaşma yollarını destekleyen birçok metot ve süreci içeren spekülasyon vardır.
Bu spekülasyonlar genellikle, vücut geliştirmecinin kafasını karıştıran ve onu köstekleyen sonuçlara neden olur. Mesela, beslenme konusunda şöyle bir yanlış kanı vardır; her türlü yağdan kaçınmak, kişinin sağlığını geliştirir ve arzu edilen bir bünye kazandırır. Ancak, araştırmalar gösteriyor ki; doğru türdeki yağların, uygun miktarlarda ve düzenli olarak alınması, sadece sağlığı iyileştirmekle kalmaz, fiziki gelişimi de destekler.
Ayrıca, aerobik idmanın, kas gelişimini olumsuz etkilediğine dair bir inanış vardır. Bu makalede de anlatılacağı üzere, aerobik idman, kütleyi artıran değerli bir araç olabilir. Bunlar, sadece iki örnektir. Bu örneklerden, daha çok vardır. Aslında, her vücut geliştirmecinin bilmesi gereken kesin evrensel gerçekler vardır. Aşağıdakiler, herkesin fiziğini geliştireceğini garanti etmektedir.
1: Giderek Artan Ağırlıklar Kaldırın
Vücudunu geliştirmeyi isteyen herkesin gereksinim duyduğu temel ihtiyaç, kaldırılan ağırlık miktarının, seanstan seansa artırılmasıdır. Bu işlem, seansın yoğunluğunu artırdığı gibi, kaslara yeterli miktarda gerilim uygulandığını teyit eder ki sonuçlar da bunu gösterecektir.
Acemi vücut geliştiriciler, ilk olarak belli bir ağırlığı belli miktarda tekrar kaldırmayı amaçlamalıdırlar (mesela, basınç bankında -bench press- 50 kg’ı 10 kez kaldırmak). Ertesi hafta, ağırlık 2.5 kg kadar artırılır ve bu işlem, kişinin ağırlığı sadece 6-8 kez kaldırabildiği duruma kadar devam eder.
Sonraki amaç, 6-8 kez kaldırılabilen bu ağırlığın, 10 kez kaldırılabilmesi olacaktır. Gerçek şudur ki; vücut geliştirmede ilerleme kaydetmenin yolu, sürekli bir prensipte kaslara, giderek artan miktarlarda yoğunluk seviyeleri yüklemektir, ki bu genelde “aşamalı direnç idmanı” olarak bilinir.
Aslında, kaslara her gün aynı ağırlığın uygulanmaya devam ettiği durumlarda, gelişmenin durduğu görülebilir. Böyle bir durgunluk, gelişmeyi durdurur ve sonuçları olumsuz etkiler. Eğer kişi, çalışma ağırlığını artıramadığı bir duruma gelirse, aşırı miktarda çalışma yapılması ortaya çıkar ki, daha ileri kazanımlar elde etmeden önce, bunun sonuçlarının iyi hesaplanması gerekir (Bknz: 10 numaralı gerçek).
2: Vücut Ağırlığınızın Her Bir Kilosu için 2.5 gr Protein Yiyin
Proteinin, önemli bir besin bileşeni olduğunu, günümüz vücut geliştirmecilerinin çoğu ve atletlerin geneli bilir.
Ancak, çoğunun fiziksel amaçlarını gerçekleştirmekte başarısız olduğu nokta, ihtiyaç duyulan protein miktarının, başta düşündüklerinden çok daha fazla olduğudur.
Genel kabul halen, alınması gereken günlük protein miktarının 70-80 gr olduğudur. Bu miktarın yanlış olduğu kanıtlanmıştır. Protein, vücudumuzdaki birçok biyoloji işlem için gerekli, olmazsa olmaz bir kimyasal bileşendir -özellikle, vücut geliştirmecilerin kaslarını geliştirmeleri için. Protein sentezi (vücut hücrelerinin onarımı ve yeniden yapılandırılması için, amino asitlerin proteine dönüştürülmesi), ancak yeterli miktarda proteinin tüketilmesi ile uygun şekilde gerçekleşebilir.
Kaslarına, normal insanlardan daha fazla gerilim uygulayan ileri düzey vücut geliştirmeciler, bunu takiben yüksek oranda protein ihtiva edecek şekilde beslenirler. İyi bir başlangıç miktarı (bir süredir vücut geliştiren bir kişi için), vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak, 2.5 gr protein almaktır. Tecrübelerime göre, daha fazlası daha iyidir. Birçoğu, bu miktarın iki katını almaktadır.
İş vücut geliştirmeye gelince, çok protein yemek, çalışma yoğunluğundan sonra belki de ikinci önemli değişkendir. Proteince zengin besinler, yumurta (en yüksek oranda protein içeren yiyecektir), süt, tavuk, ve kırmızı ettir. Kişi, günde 5-7 kez, 30-40 gr protein tüketmek için çaba harcamalıdır. Yeterli ölçülere ulaşamamanın sebeplerinden biri, protein eksikliğidir ve bu genellikle doğru öğün zamanlaması ve planlamasındaki sıkıntılarla ilişkilendirilir, ki bu açıdan takviye ürün almak, yardımcı olacaktır.
İyi bir “kesilmiş süt suyu (whey)” protein takviyesi (en etkilisi olarak gösterilir), sütle karıştırılıp içildiğinde, 30 gr civarında protein sağlayacaktır. Proteinin önemi, gerçekten abartılmamaktadır. Günlük öğün içerikleri (normal şartlarda) şöyle olabilir:
Kahvaltı (Saat 08:00):
• Altı yumurtalı ve peynirli bir omlet
• Bir bardak süt
• Bir kase yulaf ezmesi
Sabah-Öğle Arası Atıştırma (Saat 10:30):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• İki muz
• Küçük kase pilav
• Bir dilim peynir (50 gr)
Öğle Yemeği (Saat 12:30):
• Bir parça tavuk göğsü
• Büyük kase pilav
• Bir bardak süt
Akşam Üstü Atıştırma (Saat 15:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Bir elma
• Bir havuç
• Fıstık ezmeli iki sandviç
Akşam Yemeği (Saat 18:00):
• 350 gr biftek
• Bir bardak süt
• İki büyük patates
• 200 gr brokoli/karnabahar
Gece Yemeği (Saat 21:00):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
• Küçük kase pilav
Yatmadan Önce Atıştırma (Saat 22:30, isteğe bağlı):
• Bir bardak kesilmiş süt suyu ile protein karışımı
3: Yeteri Kadar Uyuyun
Uyku, birçok nedenden dolayı çok önemlidir. Uyku, önceki bölümde bahsedilen protein sentezi için vücut geliştirmeciye yardım olur ve bir sonraki idman seansı için, kişiyi zihnen yeniler.
Uyku ayrıca, testosteron ve büyüme hormonu üretimine yardımcı olur. Uyku hakkında unutulmaması gereken bir gerçek de, 8 saat ya da fazla süre boyunca, besin almadan geçen bir olay olmasıdır. Bu olay, gerçek bir ağırlıkçı için bir felaket gibidir, çünkü uyku süresince beyne be diğer organlara glikojen sağlamak için kaslar, yıkıma uğramaya başlar (glikojenesis).
Bunun önüne geçmek için, yatmadan önce yüksek miktarda protein içeren bir yemek yiyin ve kalktıktan hemen sonra da bunu tekrarlayın (eğer o gün aerobik idman yapmayacaksanız). Yeteri kadar uyku için ortak görüş, her gece için 7-8 saat uyumaktır. Bunu başarabilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
- Yatmadan önce ılık bir duş alın
• Rahatlatıcı bir tür müzik dinleyin
• Az bir miktar karbonhidrat tüketin
• Her gece aynı saatte yatın
• Yatakta televizyon izlemeyin
• Uyku ilaçlarından uzak durun
• Alkol ve sigara kullanmayın
4: Olumlu Bir Zihinsel Davranış Biçimi Geliştirin
Olumlu düşünme, kas geliştirme sürecine birkaç şekilde yardımcı olur. Eğer kişi, her idman seansına, kendine güven ve ulaşmak istediği noktayı başarma beklentisi ile yaklaşabilirse, idmanın kalitesi artar. Eğer kişinin olumsuz düşünceler içerisindeyse, bu durum idmanı da olumsuz yönde etkiler.
Mesela; bir yandan yoğun bir idman gerçekleştirmeye çalışırken, diğer yandan da olumsuz bir şeyler düşünülürse, zihin (tartışmalı bir şekilde, vücut geliştirme için en önemli organ), başarılması gereken hedefleri düşünmekten uzaklaşır – bir başka deyişle, zihin ve kaslar arasında tam bir bağlantı vardır. Eğer kişi olumsuz bir ruh hali içerisindeyse, bu gelişimi de olumsuz etkileyecektir. Vücut, daima olumlu bir hava içerisinde tutulmalı, gelişim için tam olarak ne yapılması gerektiği asla gözden uzak tutulmamalıdır.
Dahası, büyük düşünmek, azami ölçüde kendine inanmayı beraberinde getirir ve hedefleri başarmak için de bu gereklidir.
Olumlu bir zihinsel davranış biçimi geliştirmek ve bunu sürdürebilmek için, aşağıdakileri uygulayın:
- Pozitif düşünceli kişilerle iletişim kurun
• Pozitif kişisel-doğrulama pratiği yapın (olumlu söylemlerin, sık sık tekrar edilmesi)
• Başarıyı düşünün5: Gerilim Kontrolü
Olumsuz gerilim, ileri düzey kas gelişimi için, belki de kişinin karşılaştığı, tek başına en yıkıcı etkendir. Herkes, herhangi bir yerde, her gün, belli bir miktar gerilimle karşılaşır. Bu doğaldır ve hayatta kalmak, bunun üstesinden gelmekten geçer.
Yemek yemek, çalışmak ve konuşmak hep gerilim yüklüdür ve asla bunlardan uzak durulmamalıdır. Ancak; bunlar genellikle uzak durulamayan ve gerilimin pozitif olan yönleridir. Öte yandan, negatif gerilim (keder), rahatlama ve gelişimi (her vücut geliştirmeci için anahtar hedefler) baltaladığı için, uzak durulması gereken gerilimdir.
Sigara içmek, aşırı içki tüketimi, olumsuz düşünmek, sürekli tartışmak ve uyku eksikliği hep olumsuz gerilimdir ve bunlar yüksek miktarda kortizol salınımına neden olur. Kortizol, vücuttaki ana gerilim hormonudur ve salınımı, şunlara neden olur; damar tıkanıklığı, yüksek kan basıncı, bir çeşit direnç ve kaçış için çeşitli organların çalışmaz hale gelmesi ve kanın yoğunlaşması. Kortizol, protein dokusunu tam olarak tüketir ve yağların bozunmasını artırır – ki bu tam da vücut geliştirmecinin istemediği bir durumdur.
Aşağıdakiler, etkili bir gerilim kontrolü sağlamak için uygulanabilecek tekniklerdir:
• İyi beslenin ve düzenli egzersiz yapın
• Derin nefse alma tekniğinizi geliştirin
• İyimser olmaya çalışın (kendi kendinize olumsuz konuşmaktan kaçının)
• Bir sorunla karşılaştığınızda, problemin kendisinden ziyade, gelecekte olabileceklere odaklanın
6: Aerobik Yapın
Kas yapısını bozduğuna dair söylemlerin aksine aerobik, aslında kas gelişimi için gereklidir. Aerobik, sadece metabolizmanın yağ yakma yetisini artırmakla kalmaz, ayrıca fazla bileşenlerin atılmasını (laktik asit) sağlar, oksijen ve besinin, kullanılacakları kaslara taşınmasını sağlar – kasların büyümesini ve güçlenmesini sağlar.
Aerobikte önemli olan nokta, başarılı sonuç almak için aktivitenin doğru uygulama süresi ve yoğunluğunu, çok dikkatli bir şekilde planlamaktır. Düşük yoğunlukta (aşırıya kaçmayın) ve orta sürede (yaklaşık 45 dakika) yapılan aerobik, vücut geliştirmecinin amacı için etkili olacaktır. Tempolu yürüyüş, kas gelişimi için belki de en popüler ve etkili aerobik çeşididir. İyi bir aerobik programı, şöyle olabilir:
- Pazartesi, Çarşamba ve Cumaları (Saat 06:30) : 45 dakika tempolu yürüyüş
7: Yağ Tüketin
Amaç kas geliştirmek ve zayıflamak olduğunda, genellikle yağ tüketimi düşünülmez. Yağ tüketimi, bu kadar basit bir konu değildir. Unutulmamalıdır ki; ayrı işlevleri olan çeşitli yağ türleri vardır.
Kalp krizini de içeren çeşitli kalp hastalıklarına yol açtığı için, doymuş yağlardan (hayvan yağı, oda sıcaklığındaki katı yağlar) uzak durulması tavsiye edilir. Ancak; kolesterol (genellikle doymuş yağ içeren besinlerde bulunur), doymuş yağ ve ek olarak diğer tüm yağ kaynakları, kas miktarını artırmaya katkıda bulunan testosteron seviyesini yükselttiği için (Berardi, 2004), tüm vücut geliştirmecilere, belli bir miktar doymuş yağ içeren besin almaları tavsiye edilir.
Aslında, yapılan bir çalışmada, beslenmedeki yağ miktarının (doymuş yağ) azaltılmasının, hem toplam hem de serbest testosteron seviyesini düşürdüğü görülmüştür. Tekrar yağ içeren besin alınmaya başlanmasının ardından, testosteron seviyelerinin normale döndüğü görülmüştür. Bu çalışma, bir bütün olarak yağın, beslenmedeki öneminin altını çizmektedir.
Temel Yağ Asitleri (TFA: Omega-3 alpha-linolenic acid ve Omega-6 linoliec acid) vücut geliştirmecilere yararlı olduğu en çok söylenen yağlardır. Tüm soğuk su balıklarında bulunan Omega-3 ve eşekotu yağında, yalancısafranda ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6, çeşitli fonksiyonlara sahip olup, genel anlamda sağlık söz konusu olduğunda, herkesin beslenmesinde yer almalıdır.
Yukarıda bahsedilen fonksiyonlardan bazıları şöyledir:
- Kalbin düzenli bir şekilde atmasını sağlayan elektrik akımını üretmek
• Bağışıklık sisteminin gelişimine yardımcı olan peroksit üretimini artırmak: TFA’lar, hormon benzeri eicosanoid’ler üretir. Bunlar, bağışıklığı ve karşı tepkileri düzenler. Omega-3’ler, içerdikleri anti-tepki iözellikleri sayesinde, doğal bağışıklık zararlarını yavaşlatırlar.
• Eklem onarımı: TFA’lar, kalsiyum, C, D, K vitaminleri ve bor ile beraber, kemik minerilizasyonunu geliştirir.
8: Aşırı Dozda Çalışmaktan Kaçının
En büyük sorunlardan biri, çok istekli ağırlıkçıların, aşırı dozda çalışmalarıdır. Aşırı dozda çalışma durumu, kişinin motivasyonunu bozan ve vücut geliştirmeciyi sürekli bir gelişimden yoksun bırakan bir dizi belirtiyi kapsar – gerileme, en sık rastlanılan durumdur. Buna son vermeyi ve normal çalışma temposuna dönülmesi gerektiğini gösteren eden tüm işaretlere rağmen, buna devam edilir.
Kaslarda aşırı miktarda gelişme sağlamak için uğraşırken, dinlenmenin de en az yoğun çalışmak kadar kaslar için zorunlu olduğunun farkında olmadan kişi, vücudunu sınırlarına kadar zorlar. Kasları dinlendirmekteki eksiklik, aşırı dozda çalışma durumuna yol açar.
Aşırı dozda çalışmanın belirtileri şöyle olabilir:
- Fiziksel: Yüksek nabız sayısı ile uyanmak, sabah saatlerinde yüksek kan basıncı, artan eklem ve kas ağrıları, baş ağrıları ve titremeler, bitkinlik, halsizlik, uykusuzluk, iştah kaybı/azalması, yaralanma, hastalanma, kronik yorgunluk, doyumsuz susuzluk veya su kaybı, soğuk algınlığına duyarlılık, sürekli küçük enfeksiyonlar ve içsalgı, bağışıklık ve merkezi sinir sistemlerinde fonksiyon değişiklikleri
• Psikolojik: Artan kayıtsızlık sinirlilik, ruh hali ve uyku bozuklukları, depresyon, endişe, konsantrasyonda azalma, iştahsızlık
Aşırı dozda çalışmayı önlemenin yolları şunlardır:
- Belirgin kortizol salınımına neden olacak miktarda protein tüketimini azaltmak için, idman sürelerini 45 dakika ile sınırlandırmak ya da daha da azaltmak
• Yeterli süre boyunca dinlenmek ve uyumak
• Başlangıçta aşırı şekilde çalışmak yerine, çalışma yoğunluğunu, belli bir süre içerisinde aşamalı olarak artırmak
• Çalışma şevkinin azalmasını önlemek ve daha da önemlisi aşırı dozda çalışmanın başlangıç safhalarını dengelemek için, zaman zaman çalışmaya ara vermek
• Vücut geliştirmecinin daimi dostu protein ve gerekli vitamin ve minerallerle desteklenmiş şekilde beslenmek. Yetersiz beslenme durumunda vücut, herhangi bir idman uyarıcısı karşısında kolayca çökecektir.
9: İlave Tamamlayıcı Ürünler Kullanın
Vücut geliştirmecinin diyeti (tüm besinleri kapsar), kişinin idman programının temelini oluşturur. Birçok kişi, programlarını ilave ürünler ekleyerek geliştirir. Tamamlayıcı ürünler, adı üzerinde olduğu gibi, diyetinin temelini oluşturmamalı, tersine desteklemelidir. Ama bu ifade, tamamlayıcı ürünlerin önemsiz olduğu anlamına gelmemelidir, aksine önemlidirler.
Çeşitli tamamlayıcı ürünler, içerdikleri önemli besinler ve diğer anabolik (yapıcı metabolizma) bileşenler nedeniyle, uygun ve konsantre birimlerdir. Marketler çok çeşitli türde tamamlayıcı ürünü içerdiğinden ve besin endüstrisi günden güne geliştiğinden, bu noktada önemli olan, tüketicinin ihtiyacıdır. Burada altı çizilen, tamamlayıcı ürünün yararıdır – müşteri, tekrar almak için gelmeye devam etmektedir, çünkü elde ettiği sonuçtan memnundur.
Yani tamamlayıcı ürünler işe yaramaktadır ve vücut geliştirme rejiminin bir parçası olmalıdır. Ancak; hani ürün işe yarar ve hangisi yaramaz? Bu durumda belki de en iyi yol, uygun olanı bulana kadar denemektir. En çok kullanılan tamamlayıcı ürünlerden bazıları, şunları içermektedir:
- Kesilmiş Süt Suyu Proteini: Bence, mevcut ürünler içerisinde en iyisidir. Doğru kullanıldığı takdirde, atıl duran diğer proteinlerin de (yiyecek ve tamamlayıcı ürünlerdeki) işe yaramasını sağlar.
• Multi-Vitaminler/Mineraller: İyi bir multi-vitamin/mineral ürünü, herhangi bir besin eksiğini gidermek için, adeta bir sigorta poliçesi gibi işlev görebilir. Eğer kişide belli bir besin eksiği varsa (mesela B vitaminlerinden birisi), vücut fonksiyonlarından bir kısmı uygun bir şekilde çalışmayabilir.
• Kreatin: Keratin monohidrat, vücut geliştirme dünyasını 1992’den beri bir fırtına gibi sardı. Kreatin, enerji üretimine yardımcı olur ve sonuç olarak daha yoğun bir idman yapılmasını sağlar. Ayrıca, kas hücrelerini su ile süper doygun bir hale getirir ve bu da kas liflerinin daha da büyümesine ve güçlenmesine yol açar. Kreatin, doğal olarak vücudumuzda da üretilen bir bileşendir (böbrek, karaciğer ve pankreasta) ve kaslara girdikten sonra kreatin fosfata dönüşür.
o Kreatin fosfat, ana enerji molekülümüz olan ATP üretimine yardımcı olur. Vücut geliştirmeciler, kreatinin bu etkileri ile yakından ilgilenirler ve dolayısıyla kreatin, artık birçok atletin diyetinin ana unsurlarından biri olmuştur. - L-Glutamine: Kasların içerisindeki serbest amino aistlerin yaklaşık olarak %60’ı L-Glutamine’dir. Dolayısıyla L-Glutamine, protein metabolizmasında çok önemli bir rol oynar. Diğer dokular da L-Glutamine’e gereksinim duyar ve gerekli miktarı karşılayamadıklarında, kaslara müdahale edeceklerdir. Bu nedenle, kasların sürekli olarak doyurulması ve onarılması için, L-Glutamine takviyesi yapmak çok önemlidir.
10: Bilgi Edinin
Vücut geliştirmede başarıya ulaşmak, sürekli bir öğrenme ve deneme süreci içerir. Bunun gibi bir makaleyi okumak, Bodybuilding.com gibi siteleri incelemek, arzu eden vücut geliştirmecinin, fiziksel gelişim çalışmalarında ihtiyaç duydukları bilgi ile donanmasını sağlar. Kitaplar, videolar ve uzman tavsiyeleri de bu amaç için yardımcı olur.
Vücut geliştirmenin temel esaslarını öğrenmeden, teknikler ve diyet prensipleri konusunda bilgi edinip tecrübe kazanmadan yoluna devam etmek isteyenler, başlangıç aşamasının ötesine geçemezler. Dahası, yeni bilimsel gelişmelerden ve vücut geliştirme dünyasında neler olup bittiğinden haberdar olmak, kişinin kendi genetik limitlerinin ötesine geçmesine ve fiziklerini daha iyi bir hale dönüştürmesine yardım olur.
Güncel bilgileri edinmek için:
- En yeni araştırma sonuçlarını okuyun
• Bodyforumtr.com ve Bodybuilding.com’u okuyun
• Üst düzeyde bilgi sahibi olan uzmanlarla konuşun
• Vücut geliştirme ve form sporları kitaplarını okuyun
Son Söz
Birçok vücut geliştirmeci, arzu ettiklerinin de ötesine ulaşmak için, zamanlarının önemli bir bölümünü, bazı sırları keşfetmek için harcarlar. Vücut geliştirmede sır yoktur.
Denenmiş, test edilmiş ve işe yaradığı görülmüş temel önkoşullar; aşamalı dayanıklılık idmanı yapmak, protein takviyesi yapmak, düzenli uyumak, olumlu davranış biçimi geliştirmek, gerilimi kontrol etmek, aerobik idmanı yapmak, yağ takviyesi yapmak, aşırı dozda çalışmadan kaçınmak, tamamlayıcı ürünleri kontrollü olarak kullanmak ve her vücut geliştirmecinin öğrenmek zorunda olduğu önemli gerçekleri öğrenmek için bilgilenmeye istekli olmak.
Çeviren : jesse
