kol-kaslari-kasli
Antrenman

Az Kişinin Bildiği Fakat Çok Etkili Olan Kol Kası Geliştirme Teknikleri

Büyük ve kaslı kollara sahip olmak vücudunuza güzel bir görünüm kazandırırken güçlü ve formda görünmenizi sağlar. Bonus olarak, güçlü kollara sahip olmak, ağır mobilyaların kaldırılması ve fazlasıyla ağır alışveriş poşetlerinin taşınması gibi “etkileyici” görevleri yerine getirmenize yardımcı olur. Bu doğrultuda direkt kol kaslarınızı hedefleyen ve güçlenmenizi sağlayacak kol kası hareketleri fazlasıyla bulunmakta. Fakat yeterince güçlü olmak için sadece kol çalışma ve kol güçlendirme amaçlı antrenman yapmanın yeterli olmadığını da hepimiz biliyoruz. Bu yüzden sırt, omuz ve göğüs kaslarınız da ne kadar güçlü olursa kol kası kuvvetiniz aynı doğrultuda artacaktır. Kol kası ne kadar sürede gelişir ya da kol kasları nasıl gelişir soruları bu spora yeni başlayanlar tarafından sıkça sorulmaktadır. Kol kaslarınızın boyutunu ne kadar hızlı geliştirebileceğiniz, antrenman geçmişiniz ve genetikleriniz de dahil olmak üzere birkaç faktöre bağlıdır. Ancak, egzersiz programınızı en uygun şekilde hazırlar, hem bileşik hem de izole egzersizleri birleştirir ve dinlenme sürelerini kısa tutarsanız kol kaslarınızı geliştirememeniz için herhangi bir neden bulunmamaktadır. Kol kası nasıl yapılır sorusunun cevabı, kapsamlı bir kol antrenmanına sahip olmak ve hem biseps hem triseps hem de genelde ihmal … »

Antrenman

Daha Büyük Biceps Kasları İçin 5 Egzersiz

Kollar, üst vücudu en iyi gösteren ayna kaslarındandır. Pek çoğumuz da bunun farkında, bu sebeple salonda en çok çalışılan kas grubudur belki de. Fakat kollara özel antrenmanların sandığınız kadar gerekli olmadığını belirtmemizde fayda var. Hele ki pek çok bileşke harekette (sırt çekişleri, tüm üst vücut itiş hareketleri) çalışan kolları, sadece estetik kaygısı fazla kişiler çalışmalı diyebiliriz. Üst vücut geliştirme ile ilgili daha detaylı bilgi için “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımızı okuyabilirsiniz. Arka kol zaten itişlerle olabilecek en optimum düzeyde çalışıyor. Belki yalnızca biceps kasını bu durumun dışında tutabiliriz. Çekişlerde çalışan bir kas grubu olsalar da, ek yapılacak hareketler kesinlikle estetik ve büyüklük açısından daha tatmin eden bir görüntüyü beraberinde getirecektir. Aynı şey arka kol için de geçerli tabii ki fakat, ek arka kol çalışmaları itiş hareketlerindeki performansa negatif yönlü bir risk ihtimalini yaratır. Ayrıca merkezi sinir sistemini çok çok az yorması sebebi ile, biceps kasları da şınav ile göğüs kaslarını çalıştırırken yapmanızı önerdiğimiz gibi her gün çalıştırabileceğimiz bir kas grubu. Tabii belirli sınırlar çerçevesinde olmasında da fayda var. Günlük 4-8 set arası çalışmalar, ertesi … »

Antrenman

Hem En Önemli Hem de En Çok Yanlış Yapılan 3 Egzersiz

Fly, Curl ve Overhead Press antrenmanların en önemli egzersizlerinden. Fakat bu 3 egzersiz en önemli olduğu kadar en çok yanlış yapılan da egzersizler. Bazı egzersizler var ki, salonda bizler için epey kritik rollere sahipler. Fakat doğru yapılmadıkları takdirde, rolleri aleyhimize dahi işleyebiliyor. Yani işe yaramasını dilerken, işe yaramamasının üstüne bizi geriye dahi götürebiliyor, hatta sakatlayabiliyor. Bu egzersizlerde yapılan yaygın yanlışlara değinmenin, bu yanlışları da düzeltmenin çok faydası olabileceğini düşündük. Püf noktalara dikkat ederseniz, aldığınız verime şaşıracaksınız. Fly Fly egzersizlerinde yapılan en büyük hata, tam hareket mesafesini kullanmamak. Hareketin amacı, kasın esnemesinden elde edilen hipertrofik kazanç olduğu halde tam esnetmeyi yapan insanları salonlarda göremez haldeyiz. Bir diğer yanlış ise, gereğinden fazla ağırlığın kullanılması. Bu ağırlıklar kullanıldığında, hareket bir açış hareketinden itiş hareketine dönüşüyor ve alabileceğimiz maksimum verim yine azalmış oluyor. Bu hareketi amacına uygun yapan kişiler için, amerikan futbolu oyuncularına bakabiliriz. 150 kilogram ve üstü bench press rakamlarına sahip olmalarına rağmen, fly egzersizini 10 kilogramlık dambıllar ile uyguluyorlar. Bazı hareketlerden maksimum verim almak, maksimum ağırlıkla çalışmak demek değil. Bu hareket ile beraber pek çok inceleyeceğimiz harekette … »