Biliyor muydunuz?
Rambod (solda), Jay Cutler ve Phil Heath ile çalışmış bir antrenör, yani müşterilerinin toplamda yedi Mr. Olympia şampiyonluğu var.
Vücudunu Geliştir
Mr. Olympia antrenörünün, hedeflediğiniz vücuda kavuşmak için verdiği profesyonel tavsiyelerine göz atın.
Yazan: Hany Rambod
Bir vücut geliştiricinin fiziği geleneksel olarak geniş omuzlar, ince bir bel ve gelişmiş bacaklar olmak üzere X harfine benzetilir. Eskiden V harfiyle özdeşleştirilen ve genelde üst vücudun geliştirilmesine odaklanmış olan tanım büyük bir değişim yaşadı. 2016 yılında klasik fizik alanının oluşturulmasıyla tanımlamalara bir yenisi daha eklendi. Ben vücut geliştirmeye “Bold X”, klasik fiziğe “X” ve erkekler fizik kategorisine “V” harflerini verdim. Bu profesyonel tüyolar sayesinde silüetinizi geliştirebilir (omuzlar, sırt, bel ve bacaklar) veya daha büyük daha geniş bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Kategorilere Göre Antrenman Rehberi
| BÖLGE |
V (ERKEKLER FİZİK) |
X (KLASİK FİZİK) |
BOLD X (VÜCUT GELİŞTİRME) |
|
OMUZLAR Tüm kategoriler press ve farklı lateral raise hareketlerini uygulayacak. |
10-15 tekrar yapın. Hedef: Kasların iyi şekil alması, yuvarlak hatlı olması ve ayrı ayrı belirginleşmesi. | 8-10 tekrar yapın. Hedef: Hacimli ve belirgin kaslar. | 6-8 tekrar yapın. Büyük ve iri kaslar hedefleniyorsa egzersizleri yüksek ağırlıklarla yapın. |
|
SIRT Sırt bölgesi her kategoride hem genişlik hem kas kütlesi için çalıştırılacak. |
10-15 tekrar yapın. Straight-arm pulldown, pullup, pulldown hareketleriyle sırtınızın üst bölgesine odaklanın. |
8-10 tekrar yapın. Reverse-grip row ve straight-arm pulldown hareketleriyle üst ve alt lateral kaslarına odaklanın. |
6-8 tekrar yapın. Deadlift, dumbbell row, barbell row hareketleriyle kalın ve geniş kasları hedefleyin. |
|
KOLLAR Barbell curl, preacher curl, pushdown ve skull crusher hareketleri yapılacak |
10-15 tekrar yapın. Omuzlarınızı kollardan destek alarak dengede tutun. Egzersizleri hafif ağırlıkla çok tekrar ile yapın. |
8-10 tekrar yapın. Dengeli kas gelişimiyle beraber omuzlar ve kollar için daha hacimli kaslar sağlar. |
6-8 tekrar yapın. Doğru omuz- kol oranı için ideal çap 50cm. ve üstü. |
|
BACAKLAR Kalf kaslarınızı çalıştırın. Başabaş giden bir yarışmada iyi gelişmiş kalf kasları sizi bir adım öne taşır. |
10-15 tekrar yapın. Ben çalıştığım kişilere haftada bir gün squat, lunge ve standing calf raide hareketleriyle bacak antrenmanı yaptırıyorum. |
8-10 tekrar yapın. Lunge ve squat hareketlerini yapın ama gövdeye de baskı uyguladığı için yüksek ağırlıkla yapmayın. |
6-8 tekrar yapın. Squat, leg press, hack squat, calf raise gibi tüm egzersizlerde yüksek ağırlıklarla çalışın. |
| KARIN KASLARI
Gövdenizin iyi geliştirilmiş olması tüm fiziğinizin temelini oluşturur. |
50 tekrarla egzersizleri yapın. Tüm kategoriler arasında en ince bel bu kategoride olmalı. Yalnızca vücut ağırlığınızla çalışın. | 20-24 tekrar yapın. 76-78cm. bel ölçüsü idealdir. Ortalama ağırlıklar kullanın. |
10-15 tekrar yapın. Her açıdan daha kalın karın kasları hedefleniyorsa egzersizleri daha yüksek ağırlıklarla yapın. |
Kaynak: M&F 2016, Ocak
Mr. Olympia Şampiyonu Phil Heath’in Kendi Ağzından Antrenman Taktikleri
