Güçlenme, doğal yollarla vücut geliştiren kişilerin odaklanması gereken yegane faktördür. Diğer faktörler, doğal olmayan yollar kullanıldığında etkili olabilir. Ancak doğal vücut geliştirmede, kişi yalnızca daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmak durumundadır. Bilimsel veri de bu yöndedir.
Antrenmanda pek çok konuda güçlenmek mümkün. Bugün bu güçlenme yolları ile ilgili en önemli konsepti inceleyeceğiz.
Güçlenmenin Tek Yolu: Progressive Overload
İngilizce terimlerin sevilmediğini, kullanıldığında itici olabildiğini biliyoruz. Fakat spor literatürü, genellikle İngilizce verilerden oluşuyor.
Progressive overload, “zaman ilerledikçe artan yük” anlamına gelmektedir. Yani zaman ilerledikçe, kaslarımızın maruz kaldığı stresin toplamının artması gerekiyor.
Bunu yapmak için, 4 adet değişkeni ileri yönlü geliştirmeyi denemek gerekiyor. Bu değişkenleri;
- Ağırlık
- Set Sayısı
- Tekrar Sayısı
- Dinlenme Süresi
olarak sıralayabiliriz. Zaman ilerledikçe ağırlığı arttırmak, set sayısını arttırmak, tekrar sayısını arttırmak veya dinlenme süresini azaltmak güçlenmemizi sağlayacaktır.
Ağırlık Arttırarak Güçlenme
Bu strateji, her egzersizde uygulanmalıdır. Birincil odak, bu noktada olmalıdır. Çünkü set veya tekrar sayısı arttırmak zaman açısından verimsiz antrenmanları beraberinde getirebilir. Ağırlığı arttırarak, aynı sürede daha fazla kas gelişimi sağlanabilir.
Öncelikle bileşke egzersizler olan squat, bench press, deadlift gibi egzersizlere odaklanmak üzere her egzersizde ağırlığı arttırmamız gerekiyor. Ancak küçük kas grupları için sürekli artış zor olabilir. Örnek olarak, omuzlarda yana açış hareketi olan “lateral raise” egzersizini gösterebiliriz. Tabii ki bu egzersiz, bench press kadar aralıksız artışlara sahip olmayacaktır. Dolayısı ile küçük kas gruplarına yönelik egzersizlerde diğer stratejilere yönelmek daha mantıklı olabilir.
Set Sayısı Arttırarak Güçlenme
Ağırlık arttırma konusunda limitlerimiz hiç bir zaman tam olarak belli olmasa da, limitlerimizi çok zorladığımız duruma gelebiliyoruz. Bu noktada; iyi teknikle, yeterince ağır çalışmaların set sayısını arttırma stratejisi en mantıklısı. Böylelikle, güçlenmemizi sağlayan merkezi sinir sistemine doğru bir adaptasyon sağlamış oluyoruz.
Ağırlığın gerçekten artamayacağı durumlarda, yavaş yavaş set eklenebilir. Bunu tabii ki programlama bilmeden yapmaktansa, programlama bilen birinin yardımcılığıyla veya iyi kaynaklar okuyarak yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Tekrar Sayısı Arttırarak Güçlenme
Lateral raise örneği için en uygun olan strateji, tekrar sayısını arttırmaktır. Küçük kas gruplarını çalıştırmaya yönelik egzersizlerde, ufak artışlar tekniği bozabilir. Dolayısıyla ağırlığı arttırıp tekniği geriletmeden önce, bir önceki seviyede ustalaşmak mantıklı olabilir. Ustalaşmak da, bir şeyi çok fazla tekrar etmekle mümkündür. Tekrar sayısını arttırarak bunu sağlayabiliriz.
Dinlenme Süresini Azaltarak Güçlenme
Birim zamanda yaptığımız işi arttırarak, güçlenebiliriz. Önceki maddelerde, işin kendisini arttırıyorduk. Bu maddede ise işi sabit tutarak süreyi kısmaya çalışabiliriz.
Dinlenme süresini azaltarak güçlenmede, sürelerle çok minimal oynamalar yapmak önemli. Normalde 3 dakika dinlenerek yaptığımız bir işin dinlenme süresini direkt olarak 2 dakikaya indirirsek, merkezi sinir sistemimiz afallayabilir. Bu yöntemi uygularken, gerçekten saniyelere odaklanmanızı tavsiye ediyoruz.
Örneğin; 4 set 8 tekrar barfiksi setler arasında 2 dakika dinlenerek çıkarabiliyorsanız, bir sonraki antrenmanda 1 dakika 50 saniyeye inmeyi deneyebilirsiniz. Direkt olarak 1 buçuk dakikaya indirmeyi seçerseniz, temiz tekrar çıkarma olasılığınız düşer. Bu da güçlenirken en son isteyeceğiniz şeydir.
Bonus: Time Under Tension (Gerilim Süresini Arttırmak)
Pek çok vücut geliştirici, kastaki gerilim süresinin fazla olması durumunda daha çok hipertrofi meydana geldiğini savunmaktadır. Ancak araştırmalar gösteriyor ki, kasın daha uzun süre gerilim altında olmasının hipertrofiye bir katkısı yok. Hatta, zaman zaman hipertrofiyi geriye götürdüğü dahi görülmekte. Dolayısı ile egzersizlerde güçlenmek için, gerilim süresini arttırmayı kullanmanızı tavsiye etmiyoruz.
