Konu vücut geliştirme olduğunda karın kası kadar favori ikinci kas grubu göğüs kaslarıdır. Üst vücudu geniş ve güçlü gösteren göğüs kası, mükemmel vücut ölçüleri için de olmazsa olmaz bir kas yapısıdır. Ancak birçok kişi göğüs kası hareketleri uygularken ve antrenman yaparken hatalar yapabiliyor. Ayrıca yeterince doğru hareketleri tekrarlamayabiliyor. Bu sebeple göğüs kası geliştirme konusunda size yardımcı olabilecek bir rehber ve göğüs kası yapma programı hazırlamak istedik.
Göğüs Kası Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz?
Kas geliştirmenin her alanında olduğu gibi aşağıda sıralayacağımız 4 etmeni de göğüs kası geliştirmek için çabalarken dikkate almalısınız:
- Doğru formda hareketi uygulamak
- Farklı göğüs kaslarını hedef alan hareketler ile çalışmak
- Kuvvet odaklı göğüs çalışmak
- Beslenmeye ve dinlenmeye dikkat etmek
Hareketleri doğru formda uygulamamak hem sağlığınız açısından büyük risk taşır hem de kas kazanımı anlamında bir verim alamamanıza sebep olur. Göğüs kaslarını çalıştırırken de majör ve minör kaslarınıza ayrı ayrı ve yeterince odaklanmalısınız ki anlamsız ve orantısız bir büyüme yaşanmasın. (Bu durum göğüs çalışırken diğer bölgelerinizi çalışmayı atlamamanız açısından da önemlidir.) Kuvvet odaklı çalışmalar daima kaslarınızı daha çok güçlendirecek çalışmalardır bu sebeple hiçbir zaman es geçmemelisiniz. Geldik son faktöre: beslenme ve dinlenme. Her ikisi de kaslarınızın gelişimini en çok etkileyen faktördür dersek pek yanlış söylemiş olmayız. Yetersiz beslendiğiniz durumlarda istediğiniz kadar kas yapmak için uğraşın -ister göğüs ister sırt ister karın kası olsun- yeni kas dokularının oluşmasını sağlayacak olan proteini ve diğer besinleri almadığınız için kas gelişiminiz tetiklenmez. Dolayısı ile de hedefinize bir adım bile yaklaşamazsınız. Yetersiz dinlenme ise kas gelişimini bir kenara bırakın sizin varolan kaslarınızı kaybetmenize sebep olabilir…
Uygulamanız Gereken Göğüs Hareketleri ve Antrenman Programı
İster evde ister spor salonunda nerede olursanız olun göğüs kası geliştirebilirsiniz. Düzenli ve dikkatli bir şekilde hareket ederseniz sizi hedefinizden alıkoyabilecek bir durum olmayacaktır. Ancak 7 günde kas yapma gibi gerçek dışı hikayelere ve antrenman programlarına asla inanmayın. Aynı şekilde 1 haftada yağ eritme adı altında satılan ürünlere de… Göğüs kası nasıl yapılır sorusunun cevabı emek vermekten geçiyor.
Şimdi sizlerle bazı göğüs kası hareketlerini paylaşacağız. Bu hareketleri başlangıçta haftada 3 gün daha sonraları ilerledikçe haftada 4 gün ve 5 gün olacak şekilde arttırabilirsiniz. Tekrar sayılarını belirtilen aralıklarda uygulamanız yeterlidir. İleri seviyelerde ise kendinize meydan okuyarak son setlerinizi tükenişe kadar zorlayabilirsiniz.
Göğüs Kası Hareketleri:
İlk hareketlerimiz dumbbellar ile yapabileceğiniz egzersizlerdir. Spor salonunda çalışmıyorsanız iki dumbbell ile evde düz sert bir alandan destek alarak hareketleri uygulayabilirsiniz.
1.Barbell Bench Press, 3×10-15
Hareketi uygulamak için sırtüstü sehpaya uzanın. Ayaklarınız yerde kalçalarınız sehpada sağlam bir şekilde konumlanın. Barı göğsünüze paralel olacak şekilde elleriniz ile kavrayın. Dirsekleriniz yanlara doğru ve bileğinizi kırmadan nefes alırken barı yukarı doğru kaldırmalı ve nefes verirken barı kendinize doğru indirmelisiniz. Hiçbir zaman yapamayacağınız miktarda ağırlık kaldırmaya çalışmayın. Bu sağlığınızı ciddi anlamda tehlikeye atabilir.
2.Decline Dumbbell Press, 3×10-15
Yine aynı şekilde sehpaya sırtüstü uzanın ancak sehpanız aşağı doğru eğimli bir sehpa olmalı. Sehpaya uzandıktan sonra ayaklarınızı aşağıdaki destek aparatlarının altına takın bu sırada barı kollarınız omuz genişliğinden açık ve dirsekleriniz yanlara doğru olacak şekilde açın. Nefes alırken barı kaldırarak nefes verirken barı göğsünüze doğru indirin.
3.Incline Dumbbell Press, 3×10-15
Yere eğimli sehpaya sırt üzeri ve ayaklarınız yerde olacak şekilde uzanın. Kollarınızı yanlara doğru konumlandırın. Dumbbelları yukarı kaldırırken kollarınızın düz olmasına ve dumbbelları birbirine değdirmemeye dikkat etmelisiniz.
4.Chest Dip, 3×10-15
Bu harekette göğüs ve kol kaslarınızın dayanışmasına şahit olacaksınız. Ayaklarınızı birbirine dolayarak arkanıza koyun, öne doğru eğilebildiğiniz kadar eğilirken dirsekleriniz yukarıda ve geride olacak şekilde kendinizi yukarı kaldırın. Yukarı kalkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın.
5.Push Up, 3×10
Son ve vazgeçilmez göğüs hareketine geldik: Şınav. Evrensel olan ve push-up adına sahip şınav hareketi belki de başlangıç seviyesinden ileri seviyeye herkesin asla vazgeçmeden uyguladığı tek harekettir. Vücut ağırlığınız ile evde istediğiniz zaman istediğiniz kadar tekrar edebileceğiniz bu hareketi uygulamak için düz bir zeminde yüz üstü konumlanın. Ayak pençenizi yere sağlam konumlandırın. Ellerinizi omuzlarınızda biraz daha geniş olacak şekilde açıp omuz hizasında tutun. Kalkarken nefes verin ve inerken nefes alın.
