Göğüs kasının anatomisinden, göğüs kasının en etkili gelişiminin hangi koşullar altında mümkün olduğundan “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda oldukça detaylı bir biçimde bahsetmiştik. Bu yazımızda ise, pek çok egzersiz arasından seçerek oluşturduğumuz bir listeyi sizler için hazırladık.
1) Kral: Bench Press
Bileşke bir egzersiz olduğu için, ağırlık artışı hedeflediğimizde izolasyon hedefi ile yaptığımız egzersizlere de dolaylı yoldan etki eden üst vücut egzersizlerinin kralı bench press olmadan çok fazla gelişim beklememelisiniz. Her zaman amacınız, bench press egzersizini, güç parametrelerindeki çalışmaları da antrenmanlarınıza dahil ederek arttırmaya çalışmak olmalıdır.
Bench press egzersizinde ustalaşmadan göğüs kası -hatta üst vücut- gelişimi beklemek, bacak kaslarınızı geliştirmeden yükseğe zıplamaya çalışmanıza benzer. Dolayısıyla bench press egzersizini kesinlikle rutininizin en önemli parçası haline getirmenizde fayda olacaktır.
2) Şınav
Omuz sağlığınız için faydalı, vücudunuzu çok fazla yormayan fakat bir o kadar da etkili olan şınav kesinlikle göğüs kası gelişimi için en faydalı egzersizlerden biri.
Şınavın mekaniği ve nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili detaylı bilgilere “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” Yazımızda değinmiştik. Bu bilgiler eşliğinde, şınavı antrenmanlarınıza dahil etmeniz kesinlikle göğüs kaslarınızın gelişimine olumlu yansıyacaktır.
Fly Hareketleri
Göğüs kası gelişiminin en önemli belirleyicilerinden biri, kasın esnemesini sağlayan bir egzersizin de rutininizde bulunmasıdır. Bu aslında pek çok kas grubu için geçerli olsa da, göğüs için kritik derecede önemlidir. Sırf bu amaçla, “fly” adı altında pek çok hareket bulunur. Bu hareketleri daha önceden duymamış olmanıza zaten imkan vermiyoruz.
Bu hareketleri yaparken, yukarı noktayı önemsemenizde bir sakınca yok. Fakat aşağı noktayı, yani kasların en fazla esnediği noktayı, özensiz bir biçimde yaparsanız hareketi amacından saptırmış olursunuz. Göğüs kaslarınızı maksimum derecede esnetme kapasitesine sahip en hafif ağırlığı seçin ve hareketin alt noktasına odaklanarak pek çok tekrar uygulayın.
Ağır ve alt noktada özensiz yaptığınız fly hareketlerine göre çok daha efektif bir kas geliştirme çalışması olacaktır. Çünkü, kaslarınızı üst noktada hareketi tamamlamaya kasan egonuzu bir kenara bırakarak çok daha fazla esnetmiş olacaksınız.
Machine fly gibi makinelerde yapılan fly egzersizlerindense, dambıl ile yapılan varyasyonlara veya cable fly denilen kabloların kullanıldığı fly varyasyonlarına yönelmeniz kası esnetmek için çok daha efektif olacaktır.
Bu hareketlerde de, pek çok itiş egzersizinde olduğu gibi, açıyı değiştirerek kasın farklı noktalarına daha fazla stres yükleyebilirsiniz. Bu tabii ki kasın belli kısımlarını izole ettiğiniz anlamına gelmeyecektir, neticede “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda da vurguladığımız gibi göğüs kası egzersizlerinin hepsinde göğüs tamamen çalışır. Belli bölgelere daha fazla stres yüklemek adına açılarla oynanır. Bu stratejiyi fly egzersizlerinde de uygulayabilirsiniz.
Sizlere önereceğimiz fly varyasyonları:
3) Bench Dambıl Fly
4) Incline Bench Dambıl Fly
5) Incline Cable Fly
Dambıl İle Yapılan Göğüs Odaklı İtiş Egzersizleri
Dambıl ile yapılan itişler, fly ve bar ile güçlenmek için yaptığımız bench press egzersizinin tam arasında bir noktadadır. Kasların esnemesi bench press egzersizine göre daha fazla mümkün iken, fly kadar da mümkün değildir. Öte yandan güçlenme odaklı itişlere de, mekanik anlamda itiş egzersizleri oldukları için epey katkıları olur. Bu nedenle bu egzersizlere biraz “hibrit” egzersizler diyebiliriz.
Bu tarz egzersizler ile ilgili daha detaylı bilgilere “Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?” yazımızdan ulaşabilirsiniz.
Sizlere önereceğimiz dambıl ile yapılan göğüs odaklı itiş egzersizleri:
6) Dambıl Bench Press
7) Incline Dambıl Bench Press
8) Tek El Dambıl Bench Press
9) Tek El Incline Dambıl Bench Press
Bonus: İtiş Hareketlerinde Zorlandığınız Noktaya Yönelik Egzersizler
İtiş hareketlerinde genellikle ya göğüsten çıkış anında, ya da kilitleme anında zorlanılır. Bu iki zorlayıcı durum için de çözüm çok basit.
Önerdiğimiz itiş egzersizlerinde eğer göğüsten çıkış anında zorlanıyorsanız “bekletme” (pause), kilit anında zorlanıyorsanız da “floor press” egzersizlerine yönelebilirsiniz.
1-2 saniyelik bir bekletme, harekete göğüsten çıkış anındaki hakimiyetinizi arttırır.
Floor press varyasyonlarında ise itişi yerde yaptığınız için egzersizin alt kısmı dirseğiniz yere değdiği anda biter. Dolayısıyla, aslında kilitleme çalışmış olursunuz. Floor press varyasyonlarını dambıl ile de bar ile de yapabilirsiniz.
