Soru: Yeni başlayan birinin ilk gününde en ideal tekrar ve set sayısı ne olmalıdır?
Cevap: Yeni başlayanlar 5 ilâ 8 tekrar aralığını uygulamada daha başarılı olurlar. Bu aralık, form bozulmadan kas ve kuvvet gelişimini destekleyen ideal bir niceliktir. Acemiler daha çabuk yorulduklarından formları da bozulmaya başlayacaktır. Seti 5 ilâ 8 tekrar aralığında tamamlarsanız her tekrarı hakkıyla yapmış olursunuz; sette hedeflenen hacmin tamamlanması için kullanılan ağırlık da hafif kalmamış olur.
Soru: Şu sıralar antrenmandan sonra protein içeceği içiyorum. Daha ağır kaldıracağım bir döneme girerken takviye ayağında da bir değişiklik yapmam gerekir mi?
Cevap: Her şeyden önce vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1,5 – 2 gram protein aldığınızdan emin olmanız gerekiyor. Yani 75 kiloysanız günde 120 – 140 gram protein almakta fayda var. Bunun yanında günlük kreatin kullanımı da öneriyorum. Kreatinin güç üretimini, kuvveti ve yağsız kas gelişimini desteklediği görülmüştür.
Soru: Normalde vücut geliştirme stilinde bir splitte çalışıyorum. Kuvvetimi daha çok geliştirmek için ne gibi ek çalışmalar yapabilirim?
Cevap: Ek çalışma, antrenmanda kas inşasına ve hareketlerde kullandığınız kuvvetin gelişimine yardımcı olur ancak her ek çalışma için aynı şeyi söyleyemiyoruz. Azami kuvvet gelişimi için dar tutuş bench press, ağırlıklı barfiks ve duraklamalı veya box squat gibi birleşik hareketlere odaklanmanızı öneririm. Bu hareketler, pec flye, triceps rope pushdown ve leg extension gibi hareketlere nispeten gelişiminize daha çok katkı sağlarlar. Her hareketi haftada bir 3 ilâ 6 tekrarlı 3 veya 4 set halinde çalışın.
Jon-Erik Kawamoto
Kinezyoloji dalında yüksek lisans yapmış olan Kawamoto, Kanada’daki JK Conditioning salonunun sahibidir.
