Kalori Nedir?
Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, her gün vücudunuzun ihtiyacından daha az kalori tüketmeniz gerekir.
Gerçekten tükettiğiniz kalori oranını öğrenmek için, karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineralleri de göz önüne alarak için kalori cetveli veya sayacı kullanmanız önerilir. Günlük kalori ihtiyacınızı görmek genellikle aydınlatıcı bir etki yaratabilmektedir.
Erkeklerde Günlük Kalori Nasıl Hesaplanır?
Erkekler kalori alımını sürdürülebilir bir şekilde optimum seviyeye getirebilmek için basit ama son derece bilimsel tekniklerden biri olan kalori hesaplama yöntemini kullanmalıdır. Kilo vermek veya almak için günde kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için hesaplamalardan yararlanabilirsiniz.
Mifflin-St. Jeor denklemi, sayısız çalışmada kalori ihtiyacını tahmin etmenin en doğru yolu olarak görülmüştür. Günlük kalori hesaplama yapmak için günlük aldığınız besinlerin enerji miktarlarının toplayın. Daha sonra yaşınıza ve aktivitenize göre aşağıda belirttiğimiz oranlarla uyum göstermesi için günlük kalori alımınızı azaltın veya artırın. Eğer hali hazırda standart değerlere uygun bir kalori alımınız var ise bu miktarı koruyarak kilonuzu sabit tutabilirsiniz!
Ortalama Kaç Kalori Almanız Gerekiyor?
Ortalama bir erkeğin, günde 2800- 2076 kalori tüketmesi ve haftada bir kilo kilo vermek için 2000 kalori alması gerekir. Ortalama bir erkek, kilosunu korumak için yaşına göre ortalama 2600 kaloriye ihtiyaç duyar, ama yine de bu oran yaşlara ve fiziksel aktiviteye göre büyük farklılık göstermektedir.
Kalori alımı çok çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar yaş, boy, mevcut ağırlık, aktivite seviyeleri, metabolik sağlık gibi değişkenleri kapsamaktadır.
Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?
Kilonuzu korumak için günlük enerji ihtiyaçlarınızı karşılayacak kadar yiyecek tüketmelisiniz. Günde yeterli kalori alınmazsa, yağ ve kas kütlesini kaybedersiniz. Günde çok fazla kalori tüketirseniz, vücudunuz aşırı enerjiyi yağ olarak depolar.
Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrenmek için kalori hesabı yapabilirsiniz. Ya da her gün ne kadar enerji kullandığınızı ve ağırlığınızı korumak için ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini belirlemek için erkeklerin ortalama kalori miktarına uygun bir beslenme programı hazırlamalısınız.
- 20 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günlük alınması gereken kalori yaklaşık 2800 kalori tüketmelidir.
- 30 yaşında bir erkek, yaklaşık 2728 kalori tüketmelidir.
- 40 yaşında bir erkek, yaklaşık 2651 kalori iken,
- 50 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2573 kalori tüketmelidir.
- 60 yaşında bir erkek, metabolizma hızı dolayısıyla günde 2496 kalori tüketmelidir.
- 70 yaşında bir erkek, kilosunu sabit tutmak için günde 2418 kalori tüketmelidir.
- 80 yaşında bir erkek, kilosunu korumak için günde yaklaşık 2076 kalori tüketmelidir.
Kalori Hesabı Yaparken Fiziksel Aktivitenin Önemi
Günlük kalori ihtiyacı fiziksel aktivite oranına göre de değişim göstermektedir. Eğer masa başı bir işte çalışıyorsanız ve spor yapmıyorsanız bu hareketsiz bir yaşam anlamına gelir. Eğer fiziksel güç kullandığınız bir işte çalışmıyor fakat haftada 3 gün spor yapıyorsanız orta düzey aktivite seviyesine sahipsiniz anlamına geliyor.
Fakat fiziksel kabiliyet gerektiren bir işte çalışıyorsanız ya da haftanın minimum 5 günü ağır spor antrenmanı yapıyorsanız yüksek aktivite seviyesinde bir yaşam sürmektesiniz.
Kalori alımların bu üç aktivite seviyesine göre de iniş ve çıkış sergilemelidir. Beslenme planınızı yaparken bu etkeni de göz önünde bulundurmanız kuvvetle tavsiye edilir!
- Hareketsiz ya da hafif aktif iseniz, kilonuzu korumak için günde daha az kalori tüketmelisiniz. Çok aktif iseniz (fiziksel emeği içeren bir işte çalışıyorsanız ve/ veya düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız) kilonuzu korumak için günde daha fazla kalori tüketmelisiniz.
- İhtiyacınız olan kalori miktarının yaşla birlikte azaldığını fark edebilirsiniz. Yaşlandıkça, metabolizmamız yavaşlar ve vücudumuzu besleyecek kadar fazla gıdaya (enerjiye) ihtiyaç duyulmaz. Metabolizmanız kas kütlesindeki azalma veya daha yavaş bir yaşam tarzı nedeniyle yavaşlayabilir. Yaşlandıkça daha az aktif hale geliriz ve metobolizma hızımız da doğru orantılı şekilde azalır.
