Bench press hareketinin üst vücudu geliştirmek için bir numara olduğu gerçek. Sürekli adım adım arttırmak için çabaladığımız bu harekete, genellikle daha çabuk ve etkili antrenmanlara odaklandığımızda bir alternatif arayabiliyoruz. Bench press, her zaman yapabileceğimiz bir hareket olmayabiliyor.
Dolayısı ile, bench press için alternatif arayışı başlayabiliyor. Biz de bu alternatifler arasından en iyi beş tanesini sizler için derledik.
1) Dips
Bench press hareketinden sonra en kral hareket olarak literatürde yerini alan dips, iyi bir itiş alternatifi. Sizlere bu alternatifi sunmamızın sebebi ise bu hareketi pek çok yerde uygulayabilirsiniz. Set ve tekrarları yeterince zor bir hale getirdiğinizde, bench press ile yaza kadar kazanmış olduğunuz tüm kas kütlesini korumanıza yetecektir
Pek çok oyun parkında artık dips için özel olan mekanizmadan bulunmakta. Yine de alternatif olarak bir banka tutunup dirseklerinizde itiş hareketlerini yaparkenki kırılmayı yaptığınızda aynı sonucu alabilirsiniz. Her yerde yapılabilen pratik bir hareket olması sebebiyle tam bir yaz hareketidir.
Her iki dips kurulumunda da, bench press ile kıyaslandığında sahip olduğumuz artı ise merkez bölgenin bench press hareketine nazaran çok daha aktif çalışıyor olması diyebiliriz.
Eğer ağırlık ekleme kemeri var ise veya dambıl var ise, vücut ağırlığımızı bu ağırlıkları ekleyerek arttırabiliriz. Dambılları ayaklarımızla tutarak, kendimize epey ağırlık ekleyebiliriz.
2) Şınav
Her yerde yapılabilen basit itiş modeli olan şınav ise ikinci bench press alternatifimiz. Bu kez tek ihtiyacımız olan ekipman vücudumuz. Pek çok çeşidi olan şınavı, her hangi bir çeşidi ile uyguladığımızda bench press ile çalışan kasları aktif tutabiliriz.
Karnı ve kalçayı sımsıkı tutmak, şınavın en önemli kurallarından. Hangi çeşidi yapılıyorsa yapılsın, bu gerçekten hareketi efektif hale getirecektir.
Ayrıca şınav, merkezi sinir sistemini yormayan bir itiş modeli olması sebebi ile her gün yapılabilecek bir egzersiz. Bu konudaki detaylar ve şınavın hareket mekaniği için “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” yazısına göz atabilirsiniz.
Şınav çeşitleri için ise “Şınav Çeşitleri: Başlangıç, Orta ve İleri Seviye 12 Şınav” yazısı faydalı olacaktır. Kendinizi daha fazla yormanız ve itiş gücünüzün patlayıcılığını arttırmanız için, alkışlı şınavı tavsiye ediyoruz.
3) Incline İtiş Modelleri
Göğüs kası, bir bütündür. Bölgesel olarak izole etmek, anatomiye göre imkansızdır. Her göğüs egzersizinde, göğsün tamamı aktif olarak çalışır. Bu nedenle tek bir göğüs egzersizi ile göğsün tüm bölgelerini ömrümüz boyunca efektif bir şekilde çalışabiliriz.
Fakat, bazı bölgelerin daha fazla veya daha az çalışmasını açısal farklılıklar yaratarak sağlayabiliyoruz. Göğsün üst kısmının gelişmesi için, incline dediğimiz açının kullanılması faydalı olacaktır.
Incline Dambıl Bench Press, Incline Push Up (Şınav), Incline Bench Press gibi egzersizler bu tarz egzersizlere örnek olacaktır.
Göğüs kasları hakkındaki önemli bilgiler için “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler Ve Doğruları” yazısına bakabilirsiniz.
4) Dambıl Egzersizleri
Aslında, bench press için tam olarak bir alternatiften ziyade bir varyasyon da olsa dambılların ulaşılabilirliği daha kolay olduğu için dambıl bench press hareketine yer vermek istedik. Daha fazla hareket mesafesi, daha zor stabilizasyon sebebiyle çok daha zorlayıcı bir bench press varyasyonu olan dambıl bench press araştırmalara göre bench press hareketine göre çok daha fazla kas kazanımı elde etmemizi sağlıyor. Özellikle hipertrofi için çalışan kişilere en iyi göğüs odaklı itiş egzersizi olduğunu söylemek mümkün.
Dambıl bench press hareketi ile ilgili önemli noktalar için, “Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?” yazısına göz atmanızda fayda var.
5) Tek El Dambıl Egzersizleri
Bench press hareketini simetrik olarak çalışmak istiyorsak, dambıllar dışında pek alternatifimiz yok. Pek çoğumuzda, sağ sol eşitsizliği de bulunmakta. Bunun için doğru adres ise tek el dambıl bench press olacaktır.
Vücudu eşit olmayan bir pozisyona sokması sebebiyle merkez bölgesinin de aktif olmasını sağlayan tek el bench press, çok daha hafif ağırlıklarla çok iyi sonuçlar almamıza yardımcı olacaktır.
Ayrıca, bench press yaparken itişteki eşitsizlikleri de onarmanın nadide yollarındandır. Çünkü maalesef ki, bar ile tek taraflı çalışmalar yapmak mümkün olmuyor.
Eşitsizliklerinizi giderip, itiş modelini zorlaştırarak az ağırlıkla efektif iş yapmak istiyorsanız tek el dambıl bench press egzersizini kesinlikle antrenmanınıza bir bench press alternatifi olarak dahil etmelisiniz.
[…] Egzersiz alternatifleri için buraya tıklayabilirsiniz. […]