Piyasada çok sayıda protein tozu bulunuyor ve bu da hangi protein tozunun ne zaman kullanılması gerektiği ile ilgili kafa karışıklığına neden olabiliyor.
Bu kafa karışıklığından kurtulmak için protein tozları çeşitlerini açıklayan bu yazımı okuyun. Böylece kişisel hedeflerinize göre hangi protein tozunu kullanmanız gerektiği konusunu netleştirin.
Her branştan sporcu proteinin öneminin farkındadır. Özellikle ağırlık antrenmanlarıyla uğraşanlar beslenme programlarında protein tozlarının mutlaka olması gerektiğini iyi bilirler.
Şurası bir gerçektir ki, egzersiz yapanlar ve vücut geliştirenler, gündelik hayatta alınması gereken ortalamanın çok üstünde proteine ihtiyaç duyarlar. Buna karşın çok sayıda protein tozu çeşidi vardır. Doğru protein tozunu seçmenize yardımcı olacak olan yazımızı okuyarak kişisel fitness hedefleriniz için en uygun protein tozunun hangisi olduğu konusunda net bir fikre ve bilgiye sahip olabilirsiniz.
KONSANTRE PROTEİN, İZOLE PROTEİN ve HİDROLİZE PROTEİN NEDİR?
Konsantre Protein: Proteinin toz şeklinde toplanması ve üretim aşaması “protein olmayan” kısımların çıkarılması miktarına bağlı olarak farklı çeşitler oluşturabilir. Örneğin; protein konsantresi %70-80 oranında protein içerir, geri kalan kısmında ise karbonhidratlar, mineraller, nem (su) ve yağ bulunur.
İzole Protein: %90 oranında protein içerirler ve diğer besin maddelerinin oranı daha azdır.
Hidrolize Protein: Hidrolize edilmiş protein ya da hidrolizatlar, polipeptidler ve peptidlerin dahil olduğu kısmi olarak sindirilen proteinlerin miktarını belirtmek için kullanılır. “Kısmi olarak sindirilen” terimi kulağa hoş gelmese de bu aslında yararlı olabilir. Vücudunuza amino asit inşa temel yapılar sağlamasını yanında içerdiği peptidler de vücudunuza ek yararlar sağlayabilir.
PROTEİN TOZU ÇEŞİTLERİ NELERDİR?
WHEY PROTEİN
Whey protein en tanıdık protein tozu çeşididir çünkü kas gelişiminize ve yağ kaybına katkı sağladığı araştırmalarca gösterilmiştir. Diğer proteinlerden daha hızlı bir şekilde sindirilir ve antrenman öncesi ve antrenman sonrası kullanıma uygundur. Whey, inek sütündeki proteinin yaklaşık %20’sini oluşturur ve en yüksek BCAA içeriğine sahiptir (%10 lösin, %9 izolösin ve valin)
KAZEİN PROTEİN
Sütte bulunan ana proteindir. Whey proteine göre daha yavaş sindirilir. Whey proteine kıyasla daha az anabolik ya da direkt olarak kas inşa edici etkileri olsa da kazein protein de iyi bir BCAA kaynağıdır. Aynı zamanda glutamin de içerir. Glutamin kas protein yıkımının azaltılmasına yardımcı olabilir. Yavaş sindirildiği için kazein protein genelde uyumadan önce ya da öğün aralarında tüketilmesi tavsiye edilir. Tek başına ya da diğer protein tozlarıyla birlikte tüketebilirsiniz.
SÜT PROTEİN
Süt protein tüm amino asitleri 80/20 kazein-whey oranında içerir. Bu oran kas gelişimi için hem hızlı hem de sürekli bir amino asit salınımı sağlar. İzole ve konsantre süt proteinleri protein tozu karışımları, içime hazır protein shake’leri ve protein barlarında bulunmaktadır.
YUMURTA PROTEİNİ
Yumurta proteini tozlarındaki protein, izole yumurta beyazı proteininden üretilir. Süt alerjisi olanlar için oldukça iyi bir protein kaynağıdır. %100 biyolojik değer sahiptir ve tüm elzem amino asitleri barındırır. Yumurta proteini vücut tarafından kolayca sindirilebilen bir protein çeşididir.
PROTEİN TOZUNU NE KADAR VE NE ZAMAN ALMALI?
Sıkı bir şekilde antrenman yapanlar toplam kalorilerinin %20-30’unu proteinlerden almaya çalışmalı. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein şeklinde de düşünebilirsiniz.
Her 3 saate bir 20-30 gram protein tüketin (beden hacminize ve protein tipine göre bu oran değişebilir). Bu oran kas protein sentezini gün boyunca uygun bir düzeyde tutacaktır.
Kahvaltı: En az 20-35 gram protein alın ama vücut hacminizi, protein çeşidini ve toplam protein hedefinizi de göz önünde bulundurmalısınız.
Antrenman Öncesi Ve Sonrası: Antrenman öncesinde ya da antrenman sonrasında biraz karbonhidratla beraber kahvaltıda olduğu gibi 20-35 gram protein alın.
Uykudan Önce: 20 gram kazein ya da whey-kazein karışımı veya bcaa (lösin de olabilir) ile birleştirilmiş az miktarda protein, kas protein sentezini canlı tutacaktır.
PROTEİN SATIN ALIRKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER
Protein tozu satın alırken paket üzerindeki lösin miktarına bakın. Bir ölçekte 2 gram lösin olmalı. Whey protein tozunda hesap şu şekilde gerçekleşmektedir; 25 gram protein yaklaşık 2.5 gram lösin içerir çünkü whey protein kabaca %11 oranında lösin içerir. Kazein ve soya proteinde lösin miktarı ise %8’dir.
[…] Protein Tozu Nasıl Seçilir? […]