Güzel ve estetik bir fizik herkesin istekleri arasındadır. Ancak artık çoğu sporcuya yalnızca estetik görüntü yetmiyor. Bu kaslı vücutla neler yapılabildiğini görmek, limitleri zorlamak da fitness camiasındaki trendler arasında.
Biz de sizlere yalnızca görüntünüzü değil, performans ve güç konusundaki ilerlemenizi de sağlayacak tavsiyeler derledik.
Bileşke Egzersizlerle Sıkı Dost Olun
Squat, bench press ve deadlift gibi aynı anda birden çok kas grubunu çalıştıran bileşke egzersizler kesinlikle sevmeyi öğrenmeniz gereken egzersizler. Bu hareketlerle hem görüntü, hem de performans anlamında en iyi sonuçları alabilirsiniz.
Odağınız bu egzersizlerde olsun, diğer izolasyon egzersizleriyle daha çok zayıf bölgelerinize odaklanın.
Zaman İlerledikçe Daha Ağır Kaldırın
Kaslarınızın gelişmesi, zaman ilerledikçe daha çok yük altında kalmalarıyla mümkündür. Bu nedenle her antrenmanı aynı ağırlıklarla yapanlardan olmamaya özen gösterip, sistematik bir şekilde ağırlık arttırmaya odaklanmanız gerekiyor.
Set sayısı ve tekrar sayısını da arttırabilirsiniz, ancak bu ikili bir süre sonra uzun vadede arttırması zor bir ikilidir. Bu nedenle doğru programı seçip, zamanla ağırlıklarınızı arttıracağınız şekilde ilerlemeniz en doğrusudur.
Kardiyoyu İhmal Etmeyin
Kardiyo, düzenli olarak yaptığınızda iş kapasitenizi arttırır ve estetik görünüşünüze de destek olur. Vücudunuz ne kadar aktif kalırsa, o kadar etkili hareket eder. Bu nedenle vücuda ekstrem boyutlarda yüklenmeden düzenli kardiyoları antrenman programınıza dahil ettiğinizde hem görünüş hem de performans anlamında kârlı olacaksınız.
Alt Limitlerdense Üst Limitlerde Protein Tüketin
Genellikle, “x miktar protein alsanız da yeter” gibi bir algı hakim. Bu algı bilimsel olarak doğru olsa da kesin bir optimum protein rakamından bahsetmek mümkün değil. Ancak araştırmalara göre, fazla protein tüketen sporcular antrenmanlarda kendilerini çok daha iyi hissediyorlar. Bu nedenle günü kurtaracak proteini almak yerine, bol miktarda protein tüketmek kesinlikle fayda sağlayacaktır.
Düzenli Olarak Günde 5 Gram Kreatin Alın
Yükleme gibi yanlış yöntemler yerine sürekli olarak düzenli şekilde günlük 5 gram kreatin tüketmek, bilimsel olarak en doğru seçenektir. Antrenman olmayan günler de dahil olmak üzere, günde 5 gram kreatin tüketerek hem görüntünüzü hem de performansınızı bir üst boyuta taşıyabilirsiniz.
Kreatin kaslarda su tutar, kreatin fosfata dönüşerek ATP üretimine katkıda bulunur. Bu sayede güç artışı sağlamaya yardımcıdır. Düzenli olarak kreatin kullanan sporcular, antrenmanlarda çok daha güçlü hissettiklerini sıkça dile getirmektedirler. Bilimsel araştırmalar da bunu doğrular niteliktedir.
