Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor.
“Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda.
Genetik? Beslenme?
Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli.
Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz.
Çok Fazla Kardiyo
Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek.
Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. Daha fazla kas kütlesi, daha hızlı metabolizmayı da beraberinde getirir, dinlenik halde daha fazla kalori tüketimi gerçekleşir.
Fazla, uzun soluklu kardiyoların nasıl bir vücut yaratacağı hakkında fikir sahibi olmak için uzun mesafe koşucularına bakabilirsiniz. İstediğiniz ve elde etmek istediğiniz fizik oysa, tabii ki uzun soluklu kardiyolara devam edin. Öte yandan sprint sporcularına baktığınızda, çok daha etetik vücutlar göreceksiniz. Bu noktada, düşünmeniz ve tekrar gözden geçirmeniz gereken noktalar olduğuna ikna olacaksınız.
Kardiyoyu toptan kesmeyi elbette önermiyoruz. Önerimiz, günlük aktiviteyi arttırmak ya da kardiyodan çok beslenmenize ağırlık vermeniz. Ağırlık çalışmalarını da birinci plana almanız, büyük resmi düzeltecektir.
Fazla Detaylı Antrenman Programları
İstediğiniz sonuçları alamıyorsanız, antrenmanınızı gözden geçirmenizde fayda var. Özellikle egzersiz seçiminizde yanlışlar olabilir. Tek eklemli egzersizler ile detaylara yönelmek kimi zaman büyük resme odaklanmamızı engelliyor.
Odağı bileşke ve ağır egzersizlere verdiğimizde, yaktığımız kalori de kas kazanımımız da artacaktır. Bacak günlerinde squat yanında lunge veya bulgarian split squat gibi hareketlerle kalbimizi yormak, aktivitemizi arttıracaktır.
İzolasyon egzersizlerinden tabii ki arınmamalısınız, onlar detayları inşa eden önemli silahlar. Ancak ağırlığı ve eforun büyük kısmını verimli tarafa çekmeniz gerektiği de bir gerçek. Salonda gelişkin bacak kaslarına sahip bireyler görmeme sebebiniz, odağı doğru yere çekememiş kişilerin yoğunlukta olmasından kaynaklı.
Fonksiyonel antrenman modası da bu durumun sebeplerinden biri olarak gösterilebilir. Pilates topu veya BOSU aletinin üzerinde yapılan efektif olmayan ve hedeflenen kas grubu haricinde pek çok kas grubunu daha çok çalıştıran antrenman sistemi sizi bir yere götürmez. Bu antrenman stilleri ile kas kütlesi bakımından yoğun bir vücut elde edemezsiniz. Ağır ve bileşke egzersizler olmadan bu hayalinizi gerçekten unutmalısınız.
Bir topun üzerindeyken, hedeflediğiniz kas grubunu tam olarak hedefleyemediğinizi ve potansiyel gelişiminizi farklı kas gruplarına dağıtarak verimsiz bir antrenman yapıyor olduğunuzu unutmamalısınız. Pilates topu üzerinde yaptığınız mekiktense, deadlift ile çok daha efektif bir merkez bölgesi çalışması yapabilirsiniz.
Ağır Çalışmalara Az Yer Vermek
Kardiyo, ağırlığa göre daha fazla kalori yakar yargısının yanlışlığından bahsetmiştik. Bir diğer yanılgı ise, hafif ama çok tekrar yapmanın ağır ama az tekrar uygulamaktan çok daha verimli olduğu.
Bu yanılgı, Türkiye’deki vücut geliştirme kitlesinde oldukça hakim. Bilimsel veriye bakıldığında ise hafif ve çok tekrar çalışmalarının dayanıklılık getirdiği, yağ yakımına çok fazla etkisi olmamakla birlikte kas kazanımına da çok fazla etkisi olmadığı gözlemlenmekte.
Ağır, kısa ve öz çalışmalar her açıdan çok daha verimli olacaktır.
Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve modern dönemden Johnnie Jackson, 8 tekrar ve üzeriyle çok ağır çalışabilmenin 1-3 tekrarlık güç çalışmalarından geçtiğini bizlere göstermiştir. Dolayısıyla güç odaklı çalışmak, en gerekli antrenman prensiplerinden biridir.
Ağır çalışmak, ek olarak hem daha fazla kas fiberini aktive eder hem de testosteron seviyesini arttırır. Bunlar, bir vücut geliştiricinin kesinlikle isteyeceği özelliklerdir. Vücut geliştirmenin sağlam temeli için, güç çalışmaları şarttır.
Tabii ki gerektiği yerde izolasyon egzersizlerinde fazla tekrar yapabilmek adına hafif çalışmalar da hipertrofinin önemli bir parçası. Ancak ağır çalışmalar olmadan sadece yüksek tekrarlı hipertrofi çalışmaları, sizlere çok uzun vadeli gelişim getirmeyecektir. Daha ağır kaldırmak için ise, 12 tekrar doğru bir tercih değildir. Ağırlığı arttırmak için tekrar sayılarını azaltmak en verimli seçenektir. Dolayısıyla tekrar sayılarını azaltmaktan korkmamalısınız.
