Bacak ve ayak kası geliştirme zorlu bir süreçtir. Daha büyük bacak ve ayak kaslarına sahip olmak için antrenmanlarını her zaman bir üst seviyeye taşımalı ve daha önce hiç olmadığı kadar zorlamalısınız.(1) Doğru antrenman tekniklerini kullanarak ve bol miktarda protein tüketerek sonunda amacınıza ulaşabilirsiniz. Bunlara ek olarak bacak kaslarınızın sonuçta ne kadar gelişeceğini genetik faktörler belirler, ancak bu süreçte doğru egzersiz programını uygulanmalıdır.
Bacak ve Ayak Kası Geliştirme
Her ne kadar bacak ve ayak kası geliştirmek çoğu insan için birincil hedef olmasa da güçlü bacaklara sahip olmak genel anlamda gelişiminiz üzerinde etkilidir.(2) Ayak ve bacak kaslarınızın kuvveti tüm antrenman süreçlerini doğrudan ya da dolaylı olarak etkilemektedir. Ek olarak özellikle bacak antrenmanları doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlık riski taşımaktadır. Dolayısıyla hem sakatlık riskini minimuma indirmek hem de sağlam ayak ve bacak kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenler şunlardır:
1.Başlangıçta Hafif Ağırlıklarla Çalışın
Hareketleri yanlış formda yapmak veya kendinizi fazla zorlamak diz yaralanmasına, spinal kompresyona ve bel sakatlıklarına neden olabilir.(1) Ayrıca kas sertleşmesi ve bacak kas ağrısı yaşamanız da muhtemeldir. Bu yüzden her egzersiz için daima uygun olan hafif ağırlıklarla başlayınız. Sadece doğru formu yakaladığınızda sizi daha fazla zorlayacak bir ağırlık seçin.
2.Kalça ve Uyluklarınızı Barbell Squat İle Çalıştırın
Bu egzersiz uyluk ve kalçaları çalıştırmak için oldukça iyi bir hareketttir. Ağırlığı aşağıya bırakmak zorunda kalmadan 8-10 kez kaldırabileceğiniz ağırlıkta bir barbell seçin. Barbellleri iki elinizle omuzlarınızın üzerinde tutun.(isterseniz barbelll yerine halter kullanabilirsiniz).
- Ayaklarınızı omuz genişliğinda açın.
- Çömelin ve kalçanızı yere doğru hareket ettirin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelmeye devam edin. Vücudunuzu dik tutun ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde dikey olarak hizalayın.
- Ağırlığı geri itin ve 3 set için 10-12 kez tekrar yapın.
3.Bacaklar Gergin Deadlift Yapın
Bu egzersiz hamstringlerinizi çalıştırır ve zaman içinde daha büyük hale getirir.(1) Kas güçlendirme için 10 tekrar için kaldırabileceğiniz kadar ağır bir barbell seçin ve önünüzde olacak şekilde yere bırakın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Belinizi eğin ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sırtınız düz bir şekilde barbellı iki elinizle tutun.
- Dizlerinizi hafif eğik tutarak barbelli kaldırın ve uyluklarınıza yaslayın, sonra yere doğru indirin.
- 3 set için 10-12 kez tekrar yapın.
Uyarı: Kaldırma sırasında dizlerinizi kilitlemek, gelişmiş sporcular için bile yaralanma riskini büyük ölçüde artırır. Sadece en iyi vücut geliştiriciler bu tekniği yıllarca antrenman yaptıktan sonra kullanırlar.
4.Bacak Kaslarınızın Çoğunu Aynı Anda Çalıştırın
Duvara bir kol mesafesi uzaklıkta durun ve aşağıdaki egzersizi yapmayı deneyin:
- Bacaklarınızdan birini kaldırın ve bükün. Destek için sağ elinizle duvara tutunun.
- Daha sonra sol bacağının ayak parmakları üzerinde durun. Vücudunuzu düz tutun.
- Bacağınızı yüksek bir atlayış yapacakmış gibi bükün.
- Bacağınızı büktüğünüzde bile ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Bu şekildeyken vücudunuzu orta hızda yukarı kaldırın.
- Tüm bu döngü boyunca ayak parmaklarınız üzerinde durun ve elbette sadece bir bacağınızın üzerinde durmaya devam edin.
- Yeterince güçlü iseniz 10, hatta yapabilirseniz 20 kez tekrarlayın. Aynı şeyi diğer bacağınızla tekrarlayın.
Bacaklarınız kuvvetlendikçe vücudunuzu kaldırdığınız süreyi artırmaya devam edin. Bu egzersiz başlangıçta zorlayıcı olabilir ama zamanla alışmanız muhtemeldir. Baldır kaslarınızın yanı sıra üst bacak ve gluteal kaslarınızı güçlendirir.(1)
[ls_content_block id=”6553″]
5.Baldır Kası Geliştirme (Calf Raise) Yapın
Bu egzersiz tam olarak baldırlarınızı hedefler. Omuzlarının üzerinde bir barbell ya da halter tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın, sonra topuklarınızı yere geri koyun. 3 set için 10-12 kez tekrar yapın.
Tek bacak calf raise ağırlık kullanarak yapıldığında daha etkili olur ve ayak bileğindeki stabilize kasların çalışmasına yardımcı olur.
6.Sumo Squat ile İç Uyluk Kaslarınızı Geliştirin
Bu egzersiz iç uyluklarınızı ve gluteal kaslarınızı hedefler. Bacak kas geliştirme sürecinde oldukça etkili bir harekettir. Herhangi bir sakatlık ya da kas ağrısı yaşamamanız için hareketi doğru formda uygulamanız önemlidir.
- Ayaklarınızın 45º açıyla dışarı doğru dönük olduğu geniş bir duruşta bekleyin.
- İki elinizle önünüzdeki bir kettlebelli tutun.
- Yavaşça squat yapın, sırtınızı düz ve dizlerinizi ayaklarınızın üzerinde tutun.
- İnebildiğiniz kadar inin, sonra geri dönün.
- 3 set için 10 ila 12 kez tekrarlayın.
7.Kumda Yürüyüş Yapın
Yalın ayak kum üzerinde yürümek, ayakları ve baldırları germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genel olarak iyi bir egzersizdir, çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak daha zor hale getirir.(3)
- Plaja, çöle ya da kumsalda bir voleybol sahasına gidin.
- Ayakkabılarızı ve çoraplarızı çıkarın.
- Mümkün olduğunca uzun yürüyün. Ayaklarda ve baldırlarda bulunan kasların aşırı zorlanmasını önlemek için mesafeleri zaman içinde yavaşça artırın.
8.Bilye Toplama Egzersizini Deneyin
Bilye toplama egzersizi ayak ve ayak parmaklarının alt kısmındaki kaslardaki kuvveti ve dayanıklılığı arttırmak için tasarlanmıştır.(3)
- Düz bir sandalyeye oturun, ayaklarınızı yere yere basın.
- Boş bir kaseyi ile içerisinde misketlerin olduğu kaseyi (yaklaşık 20 misket başlangıç için idealdir) ayaklarınızın önündeki zemine yerleştirin.
- Sadece bir ayağınızı kullanarak, her bir misketi toplayın ve boş kaseye koyun.
- Aynı şeyi diğer ayağınızı kullanarak tekrarlayın.
