İlk yazımızda Arnold’un en ilgi çeken bölgesi olan göğüs kaslarını ele almıştık. Arnold’un kaslara yönelik verdiği tavsiyelerin yanı sıra, kendi antrenmanını da yayınlamıştık.
Aynı şekilde bu yazıda, Arnold’un bir diğer güçlü bölgesi olan sırt kaslarını ele alacağız. Herkesin ulaşmayı amaçladığı “v-taper” görüntüsünün belki de en önemli detayı olan sırt bölgesinin tüm sırlarına değineceğiz. Geçmişte Arnold’un arşivlerde söyledikleri, uyguladığı programlar ve verdiği röportajların sonucu olan bu yazıda en önemli noktaları süzülmüş şekilde bulacaksınız.
Arnold ve Sırt Kası Geliştirme
Arnold’a, kusursuz sırt kaslarına sahip olmasında barfiks konusunda çok üst düzey olmasının rolü olup olmadığı sorulduğunda Arnold şu şekilde bir cevap veriyor:
“Evet, kemerle çok fazla ağırlık ekleyerek barfiks setleri yapmıştım. Genellikle geniş tutuşu ve enseye doğru çekişi tercih ettim. Benim zamanımda da pek çok vücut geliştirici barfiksi bu şekilde uyguluyordu. Ancak yaptığım diğer hareketler de sırtımın bu kadar iyi bir görünüme sahip olması üzeirnde etkiliydi. Özellikle yalnızca tek bir barfiks varyasyonuna bağlı kalmamanın çok faydasını gördüm. Hiç bir açıyı göğüsteki gibi, sırtta da ihmal etmedim. Dar tutuş, geniş tutuş, enseye doğru çekiş, öne doğru çekiş, normal tutuş, ters tutuş… Aklınıza gelebilecek bütün açıları düzenli olarak uyguladım.”
Arnold barfiks ile ilgili şu önemli detayı da ekliyor:
“Barfikste hangi açıyı, hangi tutuşu kullanırsam kullanayım odaklandığım en önemli nokta kendimi çekebildiğim kadar yukarı çekmekti. Bu çok sıradan bir tavsiye gibi gelebilir fakat salonlarda o kadar çok yarım barfiks görüyorum ki vurgulamak istedim. En geniş tutuşta dahi, barın göğsüme değdiği ana kadar kendimi çektiğimi hatırlıyorum. Barı bench press egzersizindeki gibi, göğsünüze değdirmeniz çok faydalı olacak, deneyin ve görün! Tam hareket mesafesi, vücut geliştirmenin altın kurallarındandır.”
Arnold ve Barfiks Gelişimindeki Sırrı
Arnold’a sırt antrenmanında neler yaptığı sorulduğunda şu şekilde cevaplıyor:
“Ben genellikle pulldown makinesi ile başlardım. Vücut ağırlığıma eşit ağırlıkla 8 tekrar yapabilene kadar devam ederdim. Sonrasında ise vücut ağırlığımla barfikse geçerdim.
İlk hedefinizi 50 barfiks olarak düşünün. Bunu bir kerede yapmadan evvel, toplamda yapmayı hedeflemelisiniz. İlk set 5 çıkabilir, 10 çıkabilir, sonra 8 çıkabilir. Bu şekilde toplamda 20 set de sürse, 50 tekrara ulaşmaya çalışın. Zamanla göreceksiniz ki 50 tekrarı daha az setle tamamlıyorsunuz. 10-12 tekrarlık barfikslerde ustalaşmadan kemer ile ağırlık eklemenizi tavsiye etmem. Ancak artık bu tekrar aralığında rahatsanız, ağırlık eklemenin vakti geldi demektir.
Ağırlığı yavaş ekleyin. 2,5-5 kilogram arası bir rakamla başlayıp, bu ağırlıkta 10-12 tekrar aralığında ustalaşın. Ekstra ağırlığı sonra ekleyin. Bu şekilde, sırt gelişiminize siz de şaşıracaksınız. Düzenli şekilde ağırlık arttırmaya devam ettiğiniz müddetçe, sırt kaslarınızda korkunç büyüme devam edecektir.”
Arnold’un Sırt Antrenmanı
Ağırlıklı Geniş Tutuş Barfiks: 4-6 set, 10-12 tekrar
Deadlift: 4-5 set, 4-8 tekrar
T-Bar Row: 5 set, 10-15 tekrar
Barbell Row: 5 set, 10-15 tekrar
