Arnold Schwarzenegger’in müthiş antrenman bilgisi, başyapıt denebilecek fiziğini oluşturmasını sağladı. Bu yazımızda bizzat Arnold; sizlere antrenman ve beslenme üzerine tavsiyelerde bulunacak.
Yenilmez Mr.Olympia günlerinde Arnold, “Şampiyona Sorun” adlı bir köşede yazıyordu. Bu köşe, Weider dergisinde Arnold’a soru yollayabildiğiniz ve Arnold’un sizler için sorularınızı cevapladığı bir köşeydi.
Daha sonra, FLEX dergisinde “Arnold’un Sayfası” adlı bir köşede yine Arnold sorular cevaplamaya devam etti. Aynı zamanda belli konularla ilgili yazılarına da yer verdi. Burada, sporun efsanesinden gerçekten yararlı bilgileri öğrenmek mümkündü.
Weider’in 30 yıllık arşivlerini karıştırdıktan sonra sizlere Arnold’un cevapladığı önemli soruları derledik. Sonuç olarak Arnold’un cevapladığı sorularla ansiklopedi niteliğinde bir antrenman rehberi ortaya çıktı. “V-taper” dediğimiz estetiğin ön planda olduğu zamanlardaki fiziğe ulaşmanızı kolaylaştıracak bu rehberle, siz de fiziğinizi kas kütlenizi arttırarak estetik bir hale dönüştürebileceksiniz.
Arnold’un Göğüs Kaslarının Sırları
Arnold’a, “İmzanız haline gelen en iyi bölgeniz göğüs kaslarınızdı. Bu noktaya kadar gelirken neler yaptınız?” sorusu sorulduğunda cevabı şu şekilde oldu:
Kalflarımın aksine, göğüslerim hep iyi bölgelerimden biri olmuştur. Genetiğim bunda önemli bir role sahip. Yine de genetiğime güvenmedim, zayıf bölgelerime nasıl yükleniyorsam göğüs kaslarıma da o şekilde yüklendim. Genellikle bench press, dips ve dambıl fly hareketlerine odaklandım.
Bench press, herkesin artık bildiği bir egzersiz. Göğüs gelişiminde platolarla karşılaşmamak adına kesinlikle antrenmanın bir parçası haline gelmeli.
Göğüs kaslarınızda gerilimi tutmak adına, “yarım” olmasa da ¾ bench press tekrarları yapıp tam kilitlemeden, arka kolları harekete dahil etmemeyi tercih edebilirsiniz. Fakat bu yöntem, yıllarca tam mesafe bench press yapıp harekette ustalaştıktan sonra uyguladığım bir yöntemdi.
Dips, bir diğer önem verdiğim egzersizdi. Yaygın olarak arka kol için uygulanan dips egzersizini ben göğüs günlerinde de kullandım. Göğüs bölgesinde, özellikle göğsün alt çizgisinin vurgusunu arttırmak için en etkili bulduğum hareket dips olmuştur. Karın kasları ile göğüs kaslarını birbirinden ayırmada en etkili egzersiz diyebilirim.
En fazla hacimi elde etmek ve en fazla kas kütlesini kazanmak adına, kendinize ağırlık eklemenizi tavsiye ediyorum. 40 kiloluk dambılları dips kemerime ekleyerek 15 tekrar setleri uyguladığımı hatırlıyorum.
Dips yaparken, en aşağı noktada esnemeyi hissetmelisiniz. Bu sebeple aşağıya inebildiğiniz kadar inmeniz faydalı olacaktır. Kendinizi biraz öne götürmeniz, dirseklerinizden yükü alır ve dizlerinizi de geride tutar.
Dambıl fly hareketinde ise hafif kilolardan mümkün mertebe uzak durmanızı tavsiye ederim. Pek çok insan, fly hareketinin hafif ağırlıklarla yapılması gerektiğini savunuyor. Neden? 12 kiloluk dambıllarla nasıl hacim kazanacaksınız? Derhal ağırlığı arttırın. Kaç kiloyla yapabildiğinize siz de şaşıracaksınz. Ben eskiden ilk setimde 30 kiloluk dambıllarla 15 tekrar yapıp, her set dambıllara 5’er kilogram eklerdim. Asla da 10 tekrarın altına düşmezdim.
Arnold’un Göğüs Antrenmanı
Bench Press: 5-7 set, 10-12 tekrar
Incline Bench Press: 5 set, 12 tekrar
Düz Bench Dambıl Fly: 5 set, 10-15 tekrar
Ağırlıklı Dips: 4-5 set, 10-15 tekrar
Yazar: Selçuk Uzun
