Bugüne kadar Arnold ve onun gibi birçok vücut geliştirici başarılarına dair onlarca söz söylemiştir. Özellikle Arnold Schwarzenegger’in söylediği sözlerden yapılan alıntılarla sıkça karşılaşırız. Fakat hiçbiri Arnold Schwarzenegger’in vücut geliştirme konusundaki tutkusunu bundan daha iyi anlatamaz: “Olabileceğim en kötü şey herkesle aynı olmak.”
Vücut Geliştirme ve Arnold Efsanesi
Arnold’un sıradan olmaya karşı ilgisi yoktu ve ömür boyu elde ettiği başarılar bunu destekler nitelikteydi. Fakat spor salonunda başarılı olmak ve fiziğini hiçbir insanın ulaşamayacağı boyuta taşımak için Arnold’un sıra dışı olmaktan çok daha fazlasını yapması gerekiyordu.(1) Her hareketinde ve her düşüncesinde vücut geliştirme sporuna uygun bir yaşam tarzı sürdürmek zorundaydı. Arnold 1968’de Amerika’ya geldikten sonra Joe Weider için verdiği röportajlarda ve yazdığı makalelerde, başarısının formülünün “sırlar” ile daha az ilgilenmek olduğunu ve kas geliştirme sürecinin çok sıkı çalışma, maksimum ter ve daha fazla zaman gerektirdiğini açıkça belirtti. Ayrıca her fırsatta başarının en önemli bileşeninin özgüven olduğunun altını çizdi.
Arnold Schwarzenegger Vücudu İçin Antrenman Programı
Arnold Schwarzenegger, 1980 yılında yedinci kez Mr. Olympia unvanını kazandığından bu yana yaklaşık 40 yıllık bir süre geçti, ancak şimdiye kadarki en büyük vücut geliştiricisinin efsane haline gelmesine yardımcı olan egzersizler bugün hala geçerliliğini sürdürüyor. 1969’da Münih’ten Güney Kaliforniya’ya göç ettiği andan itibaren, 1975’te profesyonel vücut geliştirmeden ilk kez emekliye ayrılıncaya kadar (1980 onun yarışlara kısa süreli dönüşünü temsil eder) Arnold’un hayatı tamamen antrenman odaklıydı. Her gün Venice’deki Gold’s Gym’de en yakın arkadaşları ve vücut geliştirme ikonları olan Franco Columbu, Frank Zane ve Dave Draper ile bir araya gelerek antrenman yapardı. Antrenmanları çok sayıda egzersiz ve set sayısı içerirdi ve saatler sürerdi. Tüm bunlar yüksek yoğunluklu bir egzersiz programının parçasıydı ve bugün çoğu egzersiz uzmanı tarafından eleştirilen bu yöntem kasların yeterince iyileşmesine izin vermiyordu. Fakat Arnold’un bu çılgınca antrenmanlarının etkisi bir hayli fazlaydı. İşte vücut geliştirme kralının uyguladığı ve onun gibi bir vücuda sahip olmak için sizin de faydalanabileceğiniz Arnold Schwarzenegger antrenman programı:
1.Göğüs Antrenmanı
Göreceli olarak yüksek tekrar sayılarına rağmen Arnold, göğüs antrenmanlarında maksimum büyüme elde etmek için olabildiğince yüksek ağırlıkları tercih etmiştir. Tipik olarak tekrar sayısını azaltarak ve ağırlığı artırarak piramit prensibini uygulamıştır. Ayrıca antrenmanlarında düzenli bir şekilde bir dumbbell ya da barbell kullanarak straight-arm pullovers kullanmıştır. Her ne kadar bunun göğüs kafesini genişlettiğini düşünmüş olsa da bu gerçek asla kanıtlanamamıştır.
Arnold’un Göğüs Antrenmanı
- Bench Press* 1 set, 30-45 tekrar
- Bench Press 5 set, 20-6 ** tekrar
- Incline Barbell Press 5 set, 10-15 tekrar
- Flat Bench Dumbbell Flye 5 set, 10-15 tekrar
- Weighted Dip 5 set, 15 tekrar
- Dumbbell Pullover 5 set, 15-20 tekrar
* Isınma amacıyla yapılır.
** Arnold her sette tekrar sayısını azaltarak ve ağırlığı artırarak piramit uygulamıştır.
2.Göğüs/Sırt Antrenmanı
Arnold yarışma öncesi modundayken, antrenmanının yoğunluğunu sırt antrenmanı ve göğüs antrenmanlarını birleştirerek artırırdı ve bir mega antrenman şiddeti yaratırdı.
Arnold’un Göğüs/Sırt Süperseti
- Bench Press* 1 set, 30-45 tekrar
- Bench Press 5 set, 6-8 tekrar
- Wide-Grip Behind the Neck Chinup 5 set, 15-8** tekrar
- Incline Barbell Press 5 set, 10-15 tekrar
- T-Bar Row 5 set, 10-15 tekrar
- Flat Bench Dumbbell Flye 5 set, 10-15 tekrar
- Wide Grip Barbell Row*** 5 set, 10-15 tekrar
- Dip 5 set, 15 tekrar
- Close Grip Chinup 5 set, 12 tekrar
- Dumbbell Pullover 5 set, 15-20 tekrar
- Iso Tension Kontraksiyonu ****
* Isınma amacıyla yapılır
** Ağırlığı arttırın ve tekrar sayınızı ayarlayın.
*** Daha iyi hareket aralığı için bir blok veya bench üzerinde yapılır.
**** Bitirme egzersizi olarak yapılır.
3.Sırt Antrenmanı
Arnold Schwarzenegger sırtın tüm bölgelerini (dış, üst, alt, orta) çalıştırmanın en iyi yolunun antrenmanı tüm sırt kaslarını çalıştıran deadlift gibi hareketlerle bitirmek olduğunu belirtmiştir. Her sırt egzersizinden sonra Arnold, bir veya iki kolunu sabit bir nesne üzerine tamamen uzatarak sırt kaslarını esnetmiştir. Bu da onun lat gelişimi sağlamasına yardımcı olmuş ve üst vücuduna esneklik kazandırmıştır.
Arnold’un Sırt Antrenmanı
- Wide Grip Pullup 5 set, 15-8* tekrar
- T-Bar Row 5 set, 10-15 tekrar
- Bentover Barbell Row 5 set, 10-15 tekrar
- Chinup 5 set, 12 tekrar
- Barbell Deadlift 3 set, 6-10 tekrar
* Ağırlığı arttırın ve tekrar sayınızı ayarlayın.
4.Omuz Antrenmanı
Arnold, omuz antrenmanı yaparken barbell çalışmalarını minimumda tuttu. Yaptığı tüm bench ve incline presslerin, bir dereceye kadar deltoidleri çalıştırmak için yeterli olacağını düşünüyordu. Sık sık belirtilmemesine rağmen, Arnold’un antrenmanlarında trapezius kasları da asla ihmal edilmedi.
Arnold’un Omuz Antrenmanı
- Barbell Clean & Press 1 set, 20-30 tekrar
- Arnold Press 5 set, 6 tekrar
– süperset ile –
- Bentover Lateral Raise 5 set, 8-10 tekrar
- Lying Lateral Raise* 5 set, 12 tekrar
- Cable Lateral Raise 5 seti, 12 tekrar
- Alternating Dumbbell Front Raise 3 set, 12 tekrar
* Eğimli bir benchte yan uzanarak hareketi gerçekleştirin.
5.Bacak Antrenmanı
Arnold vücut geliştirme programı süresince genellikle bacak antrenmanlarını iki ayrı bölüme ayırmıştır, 3 egzersizi sabah ve 2 egzersizi akşam yaparak her egzersizin maksimum verimle ve en yüksek yoğunlukta yapıldığına emin olmuştur. Bacak antrenmanının yoğunluğuna rağmen, Arnold genellikle dinlenme sürelerini kısa tutmuştur (bir dakikadan fazla değildir). Bu, tüm antrenman boyunca kaslara maksimum kan pompalanmasını sağlar ve yanma etkisi yaratır.
Arnold’un Bacak Antrenmanı
- Barbell Squat 5 set, 8 tekrar
- Front Squat 5 set, 8-10 tekrar
- Leg Press 5 set, 10 tekrar
- Leg Extension 5 set, 10 tekrar
- Lying Leg Curl 8 set, 10 tekrar
6.Triceps Antrenmanı
Arnold, kol boyutunu arttırmak için kilo almanız gerektiğine inanıyordu. Kollara 2.5 cm eklemek için yaklaşık 4.5 kg alınması gerektiğini tahmin ediyordu. Bunu başarmak için, kol hareketleri uygularken normal diyet ve kalori alımına ek olarak 1500-2000 kalori daha fazla alması gerekiyordu. Arnold kariyerinin büyük bir bölümünde haftada 2 ila 3 gün yüksek yoğunlukta kol antrenmanı yapmıştır.
Arnold’un Triceps Antrenmanı
- Close Grip Bench Press 5-6 set, 6-8 tekrar
- Cable Pushdown 5-6 set, 6-8 tekrar
- Lying EZ-Bar French Press 5-6 set, 6-8 tekrar
- Dumbbell Kickback 5 set, 6-8 tekrar
7.Biceps Antrenmanı
Arnold yüksek ağırlıklarla çalışmanın boyut kazanmak için en iyi yol olduğunu biliyordu. Biceps antrenman programı uygularken yüksek ağırlıklarla çalışmanın yanı sıra tam gelişime ulaşmak için rutinine dumbbell curl gibi bir egzersizi dahil etti ve bu harekette ağırlığı kaldırırken avuç içi (supinated) kaldırışı kullandı.
Arnold’un Biceps/Forearms Antrenmanı
- Barbell Cheat Curl 6-7 set, 6-8 tekrar
- Incline veya Seated Dumbbell Curl 6-7 set, 6-8 tekrar
- Preacher Curl 6-7 set, 6-8 tekrar
- Concentration Curl 5 set, 6-8 tekrar
- Barbell Reverse Curl 5 set, 8-10 tekrar
- Reverse Preacher Curl 5 set, 8-10 tekrar
- Barbell Wrist Curl 7 set, 10 tekrar
