Soru: Bir yıldır günde beş öğün tüketip haftada beş gün antrenman yapıyorum. Ancak kısa süre önce gelişimim durdu. Yanlış bir şey mi yapıyorum?
Cevap: Yazdığınıza bakılırsa sağlam bir programımınız ve disiplininiz var ancak vücut gelişimiziniz durmuşsa artık antrenmanlarınızda bir değişiklik yapmanızın vakti gelmiş demektir. Haftada dört gün antrenman yapıp antrenmanlarınızı üç adet tüm-vücut ile bir adet de kondisyon odaklı antrenmana bölmenizi öneririm. Bench press, squat ve deadlift gibi hareketlere yoğunlaşıp ek çalışma için vücut geliştirme stilindeki set ve tekrarlarla çalışmanızda fayda görüyorum.
Soru: Barfiks, şınav ve air squat gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin kuvvet gelişimime bir faydası var mı yoksa onların yerine ağırlıkla yapılan hareketlere mi yönelmeliyim?
Cevap: Barfiks, dip ve şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketler kuvvet ve kas gelişimini desteklemez diye bir şey yok ancak squat, dead, press ve row gibi hareketlerin yerini de tutamazlar. Kuvvet gelişiminin en sağlam yolu, vücut ağırlığından daha yüksek direnç sağlayan barbel hareketleriyle çalışmaktır. Vücut ağırlığı hareketlerini yüksek tekrarlarla ek çalışma olarak yapıp barbel çalışmasıyla dengeleyin. İşe yarayacaktır.
Soru: Deadlift’te barı dizlerimin üzerine çıkardıktan sonra kavrama kuvvetim zayıflıyor ve barı düşürüyorum. Kavrama kabiliyetimi geliştirmek için neler yapabilirim?
Cevap: İlkin, bir elle üstten diğer elle de alttan tutulan ‘karışık kavrama’ tekniğiyle çalışmaya başlayın; hangi elinizle nereden tuttuğunuz önemli olmasa da çoğu kişi baskın olan elleriyle üstten tutuyor. Bu tarz kavramadaki kuvvetinizi geliştirmek için sanki motosiklete gaz veriyormuşsunuz gibi üstteki elinizi yukarı büküp (curl) alttaki elinizi aşağı çevirin. Antrenman yaparken de kavrama pratiği yapmanız gerekiyor. Bunun için de kavrama için özel olarak üretilmiş malzemelerle çalışabilirsiniz. Özellikle row, barfiks ve dumbbell press gibi hareketleri bu aparatlarla (sünger gibi) yapın. Kavrama kuvvetiniz birkaç haftaya kalmadan artacaktır.
C.J. Murphy
Eski powerlifter ve güçlü adam yarışmacısı olan Murphy, Total Performance Sports’un sahibidir.
