Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İsteyenler İçin Antrenman Programı

Yağsız kas kütlesi hedefinize erişmenizi sağlayacak bu hacim antrenmanı, etkili bir antrenman çalışmasıdır. Özellikle plato döneminden kurtulmak için başvurulan antrenman stillerinden biridir.

Yağsız Kas Geliştirmek İçin Başlangıç ve Orta Seviye Antrenman

Yukarıdaki fotoğrafta gördüğünüz üzere 2 kilo kas ve 2 kilo yağ çok farklı hacimlerdedir. Bu fark vücut görünümünüzde büyük bir değişiklik yaratır. İdealinizdeki vücuda ulaşmak istiyorsanız yağsız kas kütlesi geliştirmeniz çok önemlidir!

Yağsız kas yapmak için tasarlanan bu 1 haftalık antrenman programı ile vücudunuzun alacağı şekle inanamayacaksınız! Bu 1 hafta süren döngü 6 kez tamamlandıktan sonra (yani 6 hafta bu antrenmanı uyguladıktan sonra) ortalama 6-8 tekrardan oluşan 3 haftalık bir başka antrenman programına geçmelisiniz.

Bu dönemde yapacağınız antrenman tamamen size kalmış ama beş günlük bir döngü şeklinde her bir vücut bölümü için sadece 4-6 set yapmaya özen göstermeniz önemli. Bu arada toparlanma durumunuza uygun farklı bir haftalık vücut bölümü planı da uygulayabilirsiniz. Bu 3 haftalık aradan sonra tekrar “Yağsız kas geliştirme antrenmanı” uygulamaya geri dönebilirsiniz. 10 set şeklinde belirtilen egzersizlerde 12 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık kullanmaya dikkat edin. Bu aşamada amaç bu ağırlığı kullanarak 6 tekrardan 10 set çıkarabilmektir.

Squat, dip ve chin-up gibi uzun hareket aralığı olan egzersizlerde 4-0-2 temposunu kullanın. Bu tempo şu anlama gelir, ağırlığı 4 saniyede indirip 2 saniyede kaldırmalısınız. Tempo hareketten harekete değişir, aşağıdaki tablodan; hareketin görseli, seti, tekrarı, temposu ve set sonrası dinlenme süresine ulaşabilirsiniz.

1 Haftalık Yağsız Kas Yapma Antrenman Planı

Bu haftalık antrenman döngüsünü 6 hafta boyunca uygulayın, 3 hafta boyunca başka bir antrenman programına geçin. Bu 3 haftalık dönemden sonra tekrar bu antrenmana dönebilirsiniz.

1. Gün: Göğüs ve Sırt
Hareket	Görsel	Set	Tekrar	Tempo	Dinlenme
Incline dumbbell press Hareket 1a		10	6	5-0-1	90 saniye
Wide-Grip Rear Pull-Up Hareket 2a		10	6	5-0-1	90 saniye
Dumbbell Fly Hareket 1b		3	6	3-0-1	60 saniye
Bent Over Barbell Row Hareket 2b		3	6	3-0-1	60 saniye
2. Gün: Bacak ve Karın Kasları
Hareket	Görsel	Set	Tekrar	Tempo	Dinlenme
Barbell Deadlift Hareket 1a		10	6	5-0-1	90 saniye
Seated Leg Curl Hareket 2a		10	6	5-0-1	90 saniye
Oblique Crunch Hareket 1b		3	12-15	3-0-3	60 saniye
Standing Calf Raise Hareket 2b		3	12-15	3-0-3	60 saniye
3. Gün: Dinlenme
4. Gün: Kollar ve Omuzlar
Hareket	Görsel	Set	Tekrar	Tempo	Dinlenme
Dip-Triceps Versiyonu Hareket 1a		10	6	5-0-1	90 saniye
Incline Hammer Curl Hareket 2a		10	6	5-0-1	90 saniye
Dumbbell Lying Lateral Raise Hareket 1b		3	10-12	2-0-X	60 saniye
Seated Side Lateral Raise Hareket 2b		3	10-12	2-0-X	60 saniye
5. Gün: Dinlenme

1. Not: Tüm “a” hareketlerinde ve her süper sette 90 saniye dinlenin, “b” hareketlerinde ve her süper sett ise dinlenme süreniz 60 saniye olmalı.

2. Not: Tempodaki “X” harfi, ağırlığı kontrol altında tutarak olabildiğince hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerektiğini anlatmaktadır.

Bonus Makaleler

Bu antrenman Alman Hacim Antrenmanı -1 ve Alman Hacim Antrenmanı -2 antrenmanlarını yaptıysanız 3. döngü olarak benimseyebileceğiniz bir antrenman programıdır.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER