Etkili bir beslenme planının kilo verme ya da kas kazanım sürecini etkilediği konusunda herhangi bir şüphe yoktur. Yapılan araştırmalar kilo vermek ya da kas kütlesi inşa etmek söz konusu olduğunda kişinin beslenme alışkanlıklarının bu denklemin %75’ini oluşturduğunu göstermektedir.(1) Kas yapmak için beslenme programı dahilinde su, kafeinli içecekler ve alkollü içecekler tüketmek de performanstan rekreasyon sürecine kadar tüm süreçlerde pay sahibidir.
Alkol ve Kas Gelişimi
Alkol ve vücut geliştirme arasında ciddi bir ilişki vardır. Özellikle vücut geliştirme söz konusu olduğunda alkol, sporcuları hedefinden saptırmak konusunda oldukça etkilidir ve birçok olumsuz etkiye sahiptir. Alkolün kas geliştirme sürecindeki olumsuz etkilerinden bazıları şunlardır:
Kas ve Protein Sentezi
Miyofibril protein sentezi (MPS), vücudun egzersize nasıl uyum sağladığının ve egzersize verdiği tepkinin ardındaki itici güçtür. Bu durum doğrudan kasların iyileşme süreci ve kas büyümesi ile ilgilidir. Bir antrenmanı takiben iyileşme periyodu sırasında miyofibril protein sentezi, kas büyümesi için doğru beslenmeyi fazlasıyla önemli kılar. Bahsedilen periyot aynı zamanda alkolün kas kazanımlarını olumsuz yönde etkileyebileceği zamandır. Bu konuyla ilgili gerçekleştirilen çalışmalara göre alkol tüketimi antrenman sonrası kasların iyileşmesini ve rejenerasyonunu engeller. Daha da spesifik olarak, özellikle egzersiz yapan kişiler yeterli protein tüketmediklerinde ve yapılan egzersizi takip eden sekiz saat içinde ciddi miktarda alkol aldıklarında miyofibril protein sentezinin oranları fazlasıyla bozulmuştur.(1) Ayrıca yapılan başka bir çalışma antrenman sonrası yeterince alınan proteinin bile alkolün miyofibril protein sentezi üzerindeki olumsuz etkisini ortadan kaldıramadığını bulmuştur.
[ls_content_block id=”6553″]
Bağışıklık Sistemi
Bağışıklık sistemi, vücudu enfeksiyona karşı korumak ve herhangi bir yaralanmadan sonra vücudu iyileştirmek için önemli rol oynayan çok sayıda hücre, doku ve haberciden oluşur. Güçlü bir bağışıklık sistemi sadece antrenman sırasında performansı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda kişilerin kilo verme ve kas kazanma hedeflerine doğru ilerlemesini engelleyecek enfeksiyon ve yaralanmalardan kaçınmasına da yardımcı olur. Kas yapma diyeti uygularken özellikle fazla alkol tüketildiğinde, güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmanızı engeller. Araştırmalar, bağışıklık sisteminin nörolojik ve endokrin sistemlerimizle yüksek oranda entegre olduğunu göstermiştir. Bunların hepsi egzersizleri ve kas büyümesini optimize etmek için iyileşme sırasında dengede olmalıdır.(1) Aşırı alkol tüketimi, bağışıklık eksikliğine ve bazı hastalıklara duyarlılığın artmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda karaciğere daha fazla stres yükleyebilir. Genel olarak, aktif ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi, en yüksek performans ve iyileşme süreci için kritik öneme sahiptir.
Enerji
Vücut geliştirme alkol ilişkisi ciddi sonuçlara yol açmaktadır. Bazı durumlarda alkol alımı glikojen sentezini etkileyebilir.(3) Fakat bu, egzersiz sırasında kişilerin düşük enerji seviyelerine sahip olmasını sağlayan tek etken değildir. Alkol tüketimi, kan basıncında ve kalp hızında artışa neden olabilir. Aerobik faaliyetler sırasında artmış kalp atış hızı, alkolden gelen ek stres ile birleştiğinde, egzersiz yapmayı gerekenden daha fazla zorlaştırabilir. Bu da kas kütlesi arttırma sürecinde daha az etkili antrenmanlar ve daha az motive olmuş kişiler anlamına gelir.
Dehidrasyon
Kas yapmak için beslenme sürecinde vücudun susuz kalmaması son derece önemlidir. Dehidrasyonun vücut üzerinde, yorgunluk hissinin düşük fiziksel performansa yol açması, açlığın artması ve kas hücrelerinin ATP üretme yeteneğini bozmasına neden olması gibi bir takım olumsuz etkileri vardır. Vücutta hem diüretik hem de vazodilatatör görevi gören alkol, sıvı kaybına neden olarak dehidrasyonu alevlendirebilir.(2) Kişi susuz kaldığında, kramp, kas çekmesi ve kas kasılması gibi kas-iskelet sakatlıkları yaşama riski daha yüksektir. Ayrıca bu durum artan sakatlık riskinin yanı sıra, antrenman süresinin kısalmasına ve kas kazanımlarının azalmasına neden olabilir.
Endokrin Sistem
Büyüme hormonu kas geliştirme sürecinin olmazsa olmazıdır. Ağırlıklı olarak anabolik bir hormon olarak tanımlanan büyüme hormonu, kas ve kolajen dahil olmak üzere dokuların büyümesine ve korunmasına yardımcı olur. Daha spesifik olarak, büyüme hormonu antrenman sırasında ve sonrasında protein döngüsünü ve MPS’yi (miyofibril protein sentezi) uyarır. Ayrıca, bu hormon metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur.
Alkol, bu hormonu ve dolayısıyla kas kazanımlarını iki farklı yolla olumsuz yönde etkileyebilir:
- Alkolün stres hormonu kortizolünü arttırdığı gösterilmiştir, bu da büyüme hormonu düzeylerini yüzde 72’ye kadar azaltabilir.(3)
- Büyüme hormonu, geceleri erken uyku saatlerinde baskın olarak salınır. Alkol doğal uyku ritimlerini bozma eğilimi gösterdiği için, yüzde 70’e kadar salınan büyüme hormonu miktarını azaltabilir.
