Bu yazımda ben, 5×5 programın ne olduğu ve nasıl uygulandığı hakkında sizlere bilgi vereceğim. Ondan sonra da, daha fazla güç ve ölçü kazanmak için, daha fazla şiddete dayanmanın birbirinden farklı yollarını anlatacağım
Yıllar geçtikçe antreman daha karmaşık bir hale geldi. İnsanlar basit bir egzersiz programının işe yaradığına inanamıyorlar. Onlar, karmaşık antreman programlarının işe yaradığına inanmak istiyorlar. Bu yüzden, antreman yapmakdan daha çok, antreman programı hazırlamakla uğraşıyorlar. Bu şaşırtıcı bir olay değil, birçok insan günlük hayatlarında karmaşık olan şeylere yöneliyorlar, karmaşık olan şeylere yatkınlık gösteriyorlar. Bu yüzden, toplumun kas yapmak için karmaşık idman programlarına yönelmesi şaşırtıcı bir olay değil.
Standart egzersizler yıllar boyunca test edilmiştir. Standart egzersizler içinde en ünlü olanı 5×5 (beş setin beşi) programıdır.
5×5 programı Reg Park’ın favori egzersiz programıydı. O Arnold’ın idolu olmuştur. Bu program doğru uygulandığında muazzam miktarda kas inşa eder ve dayanıklılığı arttırır. Bu program,doğru bir şekilde yapıldığında, yanma ve overtraining olmadan kas inşa eder.
Bu yazımda ben, 5×5 programın ne olduğu ve nasıl uygulandığı hakkında sizlere bilgi vereceğim. Ondan sonra da, daha fazla güç ve ölçü kazanmak için, daha fazla şiddete dayanmanın birbirinden farklı yollarını anlatacağım
Eğer karışık egzersiz programlarından sıkıldıysan, onları uygulamaktan çok onları hazırlamakla zaman harcıyorsan , 5×5 sistemini seveceksin. Başlıyalım;
5X5 NEDİR?
5×5 programı, her egzersiz hareketini 5 set 5 tekrar olarak yapmak demektir. Örneklemek gerekirse, Sen barbell deadlift’ ti resimdeki gibi kullanmalısın. Yani ısınmak için bara ağırlık takmadan hareketi tekrarlamalısın. Isınmadan sonra, Sana uygun ağırlığı bara takmalısın ve 5 set bu hareketi yapmalısın. Her setinde hareketi 5 tekrar yapmalısın (5 set 5 tekrar).
Güç kazanmak istiyorsanız, her set aralığını 3 dakika tutun. Ölçü kazanmak istiyorsanız, her set aralığını 90 saniye tutun.
5×5 programını, full body yapacaksanız, haftada 2 ya da 3 kez yapmalısınız. 5×5 programını bir gün farklı kas grubu, diğer gün farklı kas grubu olarak paylaştırarakda uygulayabilirsiniz. Hangi seçeneğin sana daha uygun olduğunu deneyerek öğrenebilirsin. Ne olursa olsun, senin egzersizin şunları içermelidir; bench presses, squats, deadlifts, weighted dips, barbell rows. Bazı ayırma çalışmaları kabul edilebilinir, ama kontrolünü kaybetmemelisin.
Pazartesi, bench press çalıştıysan, Çarşamba günü weighted dips ve Cuma günüde incline press çalışabilirsin.
Aşağıda 5×5 programının iki örneği var.
1. Seçenek (Full Body)
Pazartesi
A-1: Barbell bench pres
A-2: Bent over row
B-1: Barbell squat
B-2: Stiff legged deadlift
Turkish Get-Up 2×5 l,r(sol ve sağ)
Çarşamba
A-1: Weighted dips
A-2: Weighted chin-ups
Barbell deadlift
Hanging leg raise 2×5
Cuma
A-1: Incline pres
A-2: Renegade row
B-1: Front squat
B-2: glute/ham raise
Saxon side bend 2×5
A-1 ve A-2 ne ifade ettiğini açıklamak istiyorum. Her iki hareketi arka arkaya yapmak demektir. Örneğin A-1 hareketinin 1 setini yapınca 90 saniye bekleyin ve sonra A-2 hareketini bir set yapın ve A-1 hareketine geri dönmeden önce gene 90 saniye bekleyin. Tüm setleri tamamlıyana kadar bu şekilde ileri-geri devam edin. Midsection çalışması için set aralarınızı 2 dakika tutun.
2. Seçenek (Split Routine)
Pazartesi ve Perşembe
A -1: Barbell bench pres
A-2: Bent over row
B-1: Barbell curl 2×5
B-2: Skull crusher veya triceps pushdown 2×5
Salı ve Cuma
B-1: Barbell squat
B-2: Glute/ham raise
Seated calf raise 2×5
Turkish Get-up 2×5 l,r (sol ve sağ)
5×5 programının hızlandırılmış varyasyonu
Bu iki programın dışında sizlere 5×5 programının hızlandırılmış varyasyonunu vermek istiyorum. Bu programla ile güç ve ölçü almanız yukardaki 2 programdan daha hızlı gerçekleşecektir.
Burada dikkat etmeniz gereken nokta set aralarındaki dinlenme süresidir. Bir gün 2 dakika dinlenirken, başka bir gün her set arası bir dakika dinlebiliyorsunuz. Hareketlere göre dinlenme süreleri değişiyor.
Pazartesi (Her set arasında 2 dakika dinlenmelisiniz)
A-1: Bottom position barbell bench pres
A-2: Dumbell row
B-1: Barbell squat
B-2: Glute/ham raise
Turkish Get-up 2×5 l,r (sol ve sağ)
Çarşamba (Her set arasında bir dakika dinlenmelisiniz)
A-1: Weighted dips
A-2: Weighted chin-ups
Barbell deadlift
Hanging leg raise 2×5
Cuma (Her set arasında 30 saniye dinlenmelisiniz)
A-1: Floor pres
A-2: Renegade row
B-1: Front squat
B-2: Glute/ham raise
Yazar: Mike Mahler
Çeviren: Reddragona
Kaynak: www.bodybuilding.com
