Antrenman

Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart mıdır?

Hipertrofinin tanımı pek çok vücut geliştirici tarafından yanlış biliniyor. Genellikle 8 tekrar ve altına hipertrofi etkisi vermiyor gözüyle bakılıyor. Ancak hipertrofi tam olarak bu değil. Yüksek tekrarlar hipertrofi, düşük tekrarlar güç amacı taşır diye bir zorunluluk yok. Kişi düşük tekrarlarla da, yüksek tekrarlar ile elde ettiği kas kütlesini elde edebilir. Bunun için örnek olarak 3 set, 10 tekrarlık bir squat antrenmanını düşünelim. Yüksek tekrarlar, daha fazla pump etkisi yaratacaktır. Bir çok kişi de yüksek tekrarlı antrenman yapmanın şart olduğunu bu sebepten dolayı düşünmektedir. Bir de 10 set, 3 tekrarlık bir squat antrenmanını ele alalım. Bilimsel araştırmalara göre, 3 set ve 10 tekrarlık bir çalışma yerine 10 set ve 3 tekrar bir çalışma yapmak tamamen aynı hipertrofi etkisini sağlamaktadır. Hatta ek olarak, 10 set 3 tekrar çalışan kişiler güç bakımından da daha iyi gelişiyor. Yalnızca set sayısının çokluğundan dolayı, 10 set uygulayan grubun ağırlıkları düşüyor. Ortaya bu araştırma atıldığında, genellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi kozunu kullanarak yüksek tekrarları savunurlar. Bu konuyu incelemekte bu nedenle fayda var. Myofibril Hipertrofi Myofibril hipertrofi, kasların kasılabilen kısımlarının büyümesi … »

Beslenme

Her Gün Yeterli Miktarda Su İçmenin Önemi

Küçük yaşlardayken, su içmenin bize yararlı olduğu öğretilir. Bu tabii ki doğruluğundan en emin olabileceğimiz gerçeklerdendir. Su doğadan gelir, vücudumuzun da büyük yüzdesini oluşturur. Ancak günde ne kadar su içmemiz gerektiğini çoğunlukla öğrenmeyiz. Bir çok yazı okuruz, bir çok bilgi ediniriz fakat günlük su tüketimi hakkında kesin bir bilgiye ulaşmayız. Okuduğunuz yazılar da, bu yazıda söyleyeceklerimizin aksini iddia eden yazılardır. Genelde günlük belli bir bardak sayısı ile miktar verilir ve bardağın büyüklüğüne dahi değinilmez. Bunun yanında pek çok rakamsal veriyle kanıt sunan kaliteli makaleler de mevcuttur. Yalnızca susayınca su içmenin yeterli olduğunu söyleyenler, gün boyunca sürekli su tüketimini savunanlar, gerekirse belli bir miktar için su tüketmeye kendimizi zorlamamız gerektiğini söyleyen diyetisyenler… Hepsini okuruz. Peki gerçek cevap ne? Kesin bir rakam söylemek mümkün mü? Az mı su içiyoruz çok mu? Gelin birlikte inceleyelim. Su İçmek Hakkındaki Efsaneler 250 mililitrelik bardaklarca su içmeyi öneren pek çok kaynak bulunuyor. Bu kaynaklar, su içmenin zayıflattığını, bağırsaklardaki hareketliliği arttırdığını, yorgunluk hissini azalttığını ve mental farkındalığı arttırdığını savunan kaynaklardır. Ancak bu yargılar, %100 kanıtlanmış ve doğru yargılar değildirler. İdrarınızdaki renge göre, … »

Antrenman

Kanat Kası Geliştirme Taktikleri ve Egzersizleri

Kanat kasları, vücudu en estetik gösteren kaslardandır. Aynı zamanda, vücudu iri gösterip omuzları geniş gösteren kanat kasları, vücut geliştirmede oldukça önemlidir. Kanat kaslarını geliştirmenin pek çok yolu vardır. Biz de bu yazıda, sizlere en verimli kanat kası egzersizlerini ve en iyi kanat geliştirme taktiklerini sunacağız. Kanat Kası Geliştirme Taktikleri Kanat Kası Geliştirmede Skapula Kullanımı Skapulayı aktif olarak kullanmayı öğrenmezseniz, optimum kanat kası gelişimini sağlayamazsınız. Dolayısıyla skapulanızı kullanmayı kesinlikle es geçmemelisiniz. Eğer egzersizler sırasında skapulanızı nasıl kullanmanız gerektiğini kavrayamıyorsanız da antrenmanlardan önce skapulayı aktif hale getirecek çalışmalar yapmak işinize yarayacaktır. Sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için uygulanan çekiş egzersizlerinde, skapulayı kapatmadan yapılan çekişler, kanat kası gelişimine olumsuz olarak yansır. Kanat kaslarından çok, kol kasları çalışır. Bu da çekiş egzersizlerinde istemediğimiz bir durumdur. Kanat Kası Esnerse Daha İyi Kasılır Kas gelişimine girişte öğrenilmesi gereken bir prensip olan, esneyen kasın daha iyi kasılacağı gerçeğine az çok hepimiz hakimiz. Bu durum, kanat kası geliştirme için de geçerlidir. Hareketleri yaparken, skapulayı kapatmadan hemen önce kasları tamamen esnemeye maruz bırakırsanız, çok daha verimli kasılmalar elde edebilirsiniz. Barfiks yaparken tamamen aşağıya inmek, … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 4: Biceps Kasları

Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı. Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur. Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız. Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor: “Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu … »

Antrenman

Kas Gelişimini Hızlandırma Tekniği: Drop Set

Drop Set Nedir? Drop set, kas gücünü tüketene kadar antrenman yapmanın daha güvenli bir hale gelmesi için tasarlanmış bir antrenman tekniğidir. Drop, azaltmak anlamına gelir. Bir egzersizde yapılması gereken setleri yaptıktan sonra, ağırlığı azaltarak tükenene kadar tekrarlar uyguladığımız drop set tekniği ile kas kazanımını ciddi oranda arttırmak mümkündür. 1947’de Henry Atkins tarafından keşfedilen bu tekniği pek çok vücut geliştirici kullanmaktadır. Drop Set Farklı Şekillerde Uygulanabilir Mi? Drop set tekniğinin sayısız uygulanışı vardır. Ağırlığı ne kadar azaltacağınıza, set sayısını ne kadar arttıracağınıza, tükenişe ne zaman gitmeyi amaçladığınıza göre sayısız drop set antrenmanı yazılabilir. Bu nedenle drop set tekniğini yalnızca tek bir yöntem gibi düşünmek yerine, güvenli tükenişe gitme stratejisi olarak düşünmek gerekiyor. Drop Set Kas Kazanımını Arttırır Mı? Drop set tekniğinin kas kazanımını arttırdığı söylenmektedir. Bu kısmen doğrudur. Çünkü daha çok iş yapan, daha çok strese maruz bırakılan kas grubu kendini onarabildiği takdirde daha çok gelişecektir. Drop set ile zaten bir sürü ek set yaptığımız için, kaslarımız da bu strese adapte olarak büyüyecektir. Ayrıca drop set tekniğinin; set sayısı arttıkça, yorgunluk miktarı artan kasların yükü diğer … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede Dinlenme Ne Kadar Önemli?

Vücut geliştirmede dinlenmenin önemi şu şekilde özetlenebilir; bir kasın gelişmesi için, dinlenmeye ihtiyacı vardır. Fitness veya vücut geliştirmede dinlenme, bu yüzden en az antrenman günleri kadar önemli. Eğer kas geliştirmek için dinlenmeniz optimum seviyede değilse, potansiyelinizin tamamını gelişiminiz için kullanmıyorsunuz diyebiliriz. Az dinleniyorsak tam toparlanmaya fırsat tanımıyoruz, fazla dinleniyorsak da gelişimimizi yavaşlatıyoruz. Bu nedenle vücudu iyi dinleyerek, vücudun antrenmanlara verdiği tepkiyi anlayarak optimum dinlenme günü sayısını elde etmeliyiz. Vücut Geliştirmede İdeal Dinlenme Günü Sayısı Başlangıç seviyesi programların çoğu, 3 gün antrenman ve 4 gün dinlenmeden oluşuyor. Bu pek çok “split” metodu ile çalışan kişi için gereksiz fazla. Arnold’un dinlenme günleriyle, “Dinlenme diye bir kas grubu duymadım.” şeklinde dalga geçmesi de pek çok kişinin hoşuna gidiyor. Ancak programlama ile ilgili bilimsel veriler, başlangıçta 3 günlük “full body” çalışmalarının gayet optimum bir gelişimi beraberinde getirebileceğini gösteriyor. Split ve full body metodlarının farklarını daha iyi anlamak için “Full Body, Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımıza göz atabilirsiniz. Dolayısıyla başlangıçta programlama konusunda uzman kişilerin yazdığı full body programlar ile 4 günlük dinlenme gayet ideal gözüküyor. Seviye ilerledikçe, dinlenme … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 3: Omuz Kasları

İlk yazımızda Arnold’u ünlü eden bölgesi olan göğüs kaslarını ele alırken, ikinci yazımızda ise Arnold’un sırt kası geliştirme ile ilgili sırlarını ele almıştık. Arnold’un tavsiyeleri ile beraber, antrenmanlarına da yer verdiğimiz bu seride sıra tabii ki omuz kaslarında. Omuz kaslarını geliştirmede Arnold’un eski arşivlerde bahsettiği püf noktaları süzgecimizden geçirerek sizlere sunacağız. Uyguladığı programlar içerisinden bir örnek de veriyor olacağız, antrenman programından sıkılanlar için güzel bir alternatif olacağını düşünüyoruz. Arnold ve Deltoid Kası Sırları Arnold’a, “Omuz kaslarınız daima iyi bölgeleriniz arasındaydı. Omuz kaslarınızı büyütmek ve omuz genişletmek için uyguladığınız herhangi bir sıradışı çalışma var mıydı?” sorusu sorulduğunda, şöyle cevap veriyor: “Muhtemelen, beni en ileri taşıyan tekniklerimden biri, sonradan ismimi alan Arnold Press egzersizin olmuştur. Curl yapar gibi avuç içinizin size baktığı konumdan başlıyorsunuz. Hareket omuz hizasından biraz aşağıda başlıyor. Hareketin bitmesine yakın iken dambılları ters çevirip normal “overhead press” formunda itiş yapıyorsunuz. Aşağıdan başlandığında, hareket mesafesi (range of motion) çok daha fazla olduğu için kas gelişimi bu durumdan olumlu etkilenebiliyor. Ön omuz kasları da çok daha aktif çalışıyor. Bir kaç farklı teknikten daha bahsedebilirim. Lateral raise … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Yoğun ve Kalın Bir Görünüm Kazandırın

Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir. Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz. Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim. Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur. Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler. Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı … »

Antrenman

Sabah Mı Yoksa Akşam Mı Antrenman Yapmalı?

Antrenman zamanlaması; antrenmanın kalitesini, verimliliğini ve sürdürülebilirliğini belirler. Bu nedenle hepimiz için önemli bir kriterdir. Pek çok farklı zamanlama tercihi görmek mümkün. Sabah kalkar kalmaz antrenman yapanlar, öğlende sıcak zamanları antrenmanla geçirmek isteyenler, akşamı tercih edenler, geceyi tercih edenler… Herkesin kendine göre sebeplerinin bulunduğu bir antrenman zamanlaması var. Peki doğru zamanlama hangisi? Biz de bu soruyu cevaplamak ve sizlerle paylaşmak istedik. Sabah ve akşam antrenmanlarının yanı sıra, alternatif zamanlamalara da değineceğiz. Sabah Kalkar Kalkmaz Antrenman Yapmak Güne antrenmanla başlamak, tabii ki enerjik ve yüksek bir modla devam edecek olan günün göstergesi. Ancak her zamanlama gibi, sabah kalkar kalkmaz antrenman yapmanın da avantaj ve dezavantajları mevcut. Ağırlık çalışması yapan kişiler, sabah kalkar kalkmaz eklemlerinin daha gergin olduğundan sıkça bahsederler. Bu çok sık rastlanan bir şikayettir. Özellikle teknik gerektiren squat, deadlift gibi hareketleri sabah ilk iş olarak yaptığımızda teknik anlamda iyi hissetmememiz mümkün. Günün ilk işi olarak antrenman yaptığımızda, enerji seviyemiz de bir önceki günün beslenmesine ve sabah uyandığımız moda göre değişecektir. Bu, antrenmanlarını düzenli ve eksiksiz yapmaya çalışan bizler için çok fazla değişken var anlamına gelebilir. … »

Supplementler

Maksimum Enerji İçin En İyi 7 Gıda Takviyesi

Almanız gereken enerjiyi tüketmiş olabilirsiniz. Bol miktarda protein, karbonhidrat veya yağ tüketmiş olabilirsiniz. Ancak enerji seviyeniz başka faktörlere de bağlı olduğu için, düşük olabilir. Bu da potansiyelinizin tamamını kullanmanızı önleyebilir. Enerji seviyenizi arttırmak istiyorsanız, doğru adrestesiniz. Çünkü sizlere enerji artışı sağlayabilmek için alabileceğiniz en etkili takviyeleri sırayla listeledik. Vücut geliştirme yapanların yanı sıra, diğer sporlarla uğraşan kişilerin de kullanabileceği maksimum enerji veren bu takviyelerle antrenmanlara halinizin kalmadığı günleri dahi çok verimli geçirebilirsiniz. Antrenmanlarda maksimum enerjiye sahip olmak için beslenme programınızda mutlaka yer vermeniz gereken 7 gıda takviyesi; Kafein Yalnızca antrenman öncesi uyarıcı etkisi sebebiyle değil, merkezi sinir sistemini tetikleyici etkisi sebebiyle önerdiğimiz kafein antrenmandaki performansınızı ciddi miktarda arttırabilir. Güç ve dayanıklılık konusunda üst düzey destek sağladığı gözlemlenen kafein, antrenmandan bir saat önceki zaman diliminde alındığında gerçekten etkili. Antrenmandaki yağ yakımını tetikler ve set aralarında dinlenilen zamanı kısmayı da sağlar. Dolayısıyla antrenman veriminiz doğrudan artacaktır. 200-400 miligram arasında yer alan dozlar sağlıklı olarak literatürde yerini almış durumdadır. Kahvenin yanı sıra, pre-workout supplementler yolu ile de alabilirsiniz. Koenzim Q10 Coq10 olarak da görebileceğiniz koenzim q10, vücutta yaygın … »