İnsanlar binlerce yıldan beri dayanıklılık ve kas geliştirmek için ağırlık kaldırıyorlar. Şu sıralar fitness uzmanları, optimum bir antrenman programı üzerinde çalışıyor diye düşünebilirsiniz.
İsveçli bilim adamlarının yaptığı araştırmalar sonucu, antrenman yaparken 1 tekrarda kaldırılan maksimum ağırlığın %60’ından daha fazla ağırlık kullanıldığında kas gelişiminin daha hızlı olduğu, optimum tekrarın her kas gurubu için 4-6 set yapıldığında toplam 40-60 tekrar olması gerektiği, optimum antrenman frekansının haftada 3-4 antrenman olduğu, birbirine ters kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olan antrenmanların çok büyük kas artışına neden olduğu tespit edildi.
Araştırmacılar, kasların aşırı derecede büyümesi için gerekli olan optimum antrenman programını bilmediklerini ve setler,tekrarlar veya dirençten kaynaklanan gelişim oranlarını ölçemeyeceklerini tespit ettiler.İnsanlar antrenmanlara farklı tepkiler veriyorlar.
Tecrübeli vücut geliştirmecilerin antrenmanlarının eğitimsiz ağırlık çalışanlar üzerindeki etkilerinin sonucunu da tahmin edemeyiz.Ancak, bir Alman araştırmacı yeni başlayan ağırlık çalışanlar için optimal set sayısını belirlemek amacıyla çapraz metod uyguladı. Araştırma sırasında egzersiz başına 1-3 set olan eğitim programları denedi. “Biceps Curl” ve “Bench Press” antrenmanlarında güç gelişiminde en büyük ilerlemeyi 3 set sağladı.
Sonuç olarak; elimizdeki şu anki verlere göre yeni başlayanlar için antrenman başına 3 set en iyisi tabi bir de sıkı ve disiplinli çalışmak.
Kaynak: Muscular Development Magazine
