Squat, temel egzersiz hareketleri dendiğinde ilk akla gelen egzersiz olabilir. Çünkü bütün egzersizlerin kralı olduğuna, atası olduğuna yönelik bir algı vardır. Eski çağlarda da bir insanın gücünü bu hareketle ölçtüklerine dair de epey efsane mevcuttur.
Evet aslında bizce de egzersizlerin kralı olmayı hakeden bir egzersiz. Kral olması sebebi ile, çok da kolay bir egzersiz değil. Pek çok modern fitness hareketine göre kompleks bir formdadır. Hele ki işin içine ağırlık girdiği zaman, çok daha komplike bir hal alır. Bu kadar komplike olmasının yanında, insanın en sık yaptığı üç beş temel hareketten biri olan ‘çömelme’ ile aynı şeydir aslında.
Teknik anlamda insanların zorlanmasının sebebi ise, pek çok insanın sanayi devrimi öncesindeki kadar hareket etmiyor oluşudur. Hareket kabiliyetini bilgisayarların başında oturmaktan kaybettiğimiz bu zamanlarda aslında basit olan squat, kompleks hareketlerin içinde yer almaktadır. Bu sebeple de pek çok hata yapılmakta, bir çok insan tarafından da farklı yorumlanmaktadır. Biz de bu duruma bir açıklık getirmek istedik ve yapılan yanlışları sizler için derledik.
Sıkı Olmayan Sırt
Squat hareketini, sırtımızda bir ağırlıkla efektif bir şekilde yapmanın en önemli kuralı sırtın sıkı olmasıdır. Sırt eğer sıkı değilse, stabil olmamız epey zorlaşacaktır. Barın durduğu yer de sorunlu olabilir. Bu hareketten iyi verim alabilmek için, limitlerimizde gezinmemiz gerektiği zaten aşikar. Limitlerimizde gezinirken de, tamamen sıkı ve gergin bir pozisyonda olmamız gerekir. Sırtın sıkılığının nasıl olması gerektiği için; barı pulldown yapar gibi kendinize çekerek kurulabilirsiniz, sonrasında da barı büktüğünüzü hayal ederek sıkılığı iyice arttırabilirsiniz.
Sıkı Olmayan Karın
Sırt için bahsettiğimiz sıkılık kuralı, karın için de geçerli. Sırtın sıkı olması dipteki pozisyondaki stabiliteyi sağlarken, karnın sıkı olması hareketin tamamında stabil olmamızı sağlar. Ağırlık sırtımızda, bu nedenle öne doğru denge kaybı yaşamamamız adına ön tarafımızda da dengeleyici bir unusurun bulunması gerekiyor. İşte bu noktada karın devreye giriyor.
Karnımızı, sanki karnımıza yumruk atılacakmışçasına sıkmalıyız. Bunu en efektif şekilde yapabilmek için, karnımıza alabildiğimiz en büyük nefesi almalıyız. Karnımıza olduğunu vurgulamak gerekiyor, çünkü insanlar genelde göğüs kafeslerine alıyor. Bu pek etkili değil. Diyaframı kullanmayı ve valsalva yapmayı öğrenmek işimizi çok daha kolaylaştıracaktır.
Derinlik: Tam Hareket Mesafesi
Bir çok insan hareketin hangi mesafede yapıldığı konusunda eksik bilgiye sahip. Bu sebeple de ya sakatlanma miktarı artıyor (çeyrek veya yarım mesafe, sakatlık riskini arttırıyor), ya da alınabilecek verimin tamamı mesafeden kısıldığından dolayı alınamıyor.
Pekii olması gereken derinlik nedir?
Literatürde, kalça ekleminin diz ekleminin altında olması en optimumudur. ‘Stretch Reflex’ dediğimiz esneme anında direkt kalkmayı kullanabildiğimiz nokta da bu noktaya tekabül eder. Gelişimimizi maksimize ederken sakatlık riskimizi de azaltmamız bu noktaya kadar indiğimizde gerçekleşecektir.
Dizden ve Kalçadan Çömelmeyi Aynı Anda Yapamamak
Bu hareketi ilk kez öğrenen kişi, dizleri ve kalçayı genelde iyi koordine edemez. Bu sebeple ya dizden bükülür ya da kalçadan. Dizden büküldüğünde dizler bir noktaya kadar esner ve aşağı inillir fakar sonra topukların da kalkması ile stabilite bozulur. Kalçadan bükülmede de belli bir süreden sonra omurgayı doğal pozisyonunda tutmak zorlaşır. İkisini de aynı anda yapabilmeyi öğrenmek, bu sayede hem dizleri hem de omurgayı doğru pozisyonunda tutabilmek demektir. Bu da kesinlikle dikkat edilmesi gereken bir durum. Bu koordinasyon, zamanla oturacaktır.
Dizler Parmak Ucunu Geçmeyecek Mi? Yoksa Bu Da Bir Efsane Mi?
Bu da, pilates hocaları ile beraber popülerleşmiş bir efsane aslında. Dizlerin parmak uçlarını geçmemesi için uğraşırsak, pek çoğumuz doğru formda squat yapamayız. Yapar isek de o harekete literatürde ‘good morning’ deniyor.
Olimpik halterciler, dünyanın en iyi squat yapan sporcularıdır. Hem ağırlık, hem postür, hem de teknik anlamında en üst seviyededirler. Çünkü silkme ve koparmada güçlenebilmeleri bu harekete bağlıdır. Eğer gözlemlersek, her birinin dizleri parmak ucunu geçmektedir. Naim Süleymanoğlu, buna güzel bir örnek olabilir.
“Ama bütün halterciler sakatlanıyor?” diyecek bazılarınız.
Halterciler, emin olun dizleri parmak uçlarını geçtiğinden değil, limitlerini zorladıkları ve sürekli antrenman yapmak durumunda oldukları için sakatlanıyorlar. Eğer sebebi dizlerinin parmak ucunu geçmesi olsa idi, onca sene zaten halter kaldıramazlardı. Çünkü ilk haltere başladıkları andan itibaren, dizleri zaten parmak uçlarını geçiyordu.
Dipte iken stabil, düzgün bir omurga pozisyonu ve düzgün bir derinlik istiyorsak büyük olasılıkla dizlerimiz parmak ucunu geçecektir. Bu efsaneye inandığınız müddetçe, düzgün bir squat formuna sahip olamayacaksınız.
[…] Squat: 5 x 12-15 […]