Yağ yakarken kas yapmak çoğu vücut geliştirici için bir efsaneden ibaret. Bu sebeple genelde bu iki işten birine odaklanılır. Hatta “Tek kalçayla iki at süremezsin.” şeklinde bir tabir de mevcut. Vince Gironda; belli miktarda tecrübe, kondisyon, güç temeli varsa bahsettiğimiz “efsane”yi uygulayabileceğimizi düşünüyor. 8×8 programını da tam olarak bu amaçla hazırlamış.
Yağ yakarken kas yapmak ile ilgili de “Yağ Yakarken Kas Yapmak Şehir Efsanesi Mi?” yazısı sizin için iyi bir kaynak olacaktır.
Programa geri dönecek olursak, yazarı Vince Gironda’dan bahsetmekte fayda var. Vücut geliştirme sporuna yönelik ilk gerçek koç olarak nitelendirilen Vince, bu programı tamamen görsel amaçlarla hazırlamış. Yani kas geliştirme değil, vücut geliştirme odaklı bir isim. Yarışma öncesi bir program olduğunu da vurgulamalıyız.
Program, aynı “Alman Hacim Antrenmanı” gibi tek tekrar maksimumumuzun (1RM) %60-70’i civarı ile 30 saniye ve altında dinlenerek 8×8 yapmaktan ibaret. Bunu her antrenman 4 harekete uygulayabiliriz, daha fazlasını da önermiyoruz çünkü gerçekten vücudu şoka uğratan bir antrenman sistemi.
Gücünüzde belirgin bir artış dahi görmeyeceksiniz fakat bu kadar fazla hacme sahip bir antrenmandan sonra kesinlikle kalp atışlarınız artacaktır. Bu noktada programın yağ yakıcı efektini deneyimleyeceksiniz.
Gironda’nın yetiştirdiği sporcular çok rahat bir şekilde 15 saniye dinlenerek (!) 8×8 çıkarabiliyorlardı. Kondisyonları inanılmazdı. Bu programın getirisi de tam olarak bu olacak. Kondisyonu ve “pump” dediğimiz şişkinlik efektini çok üst düzey bir şekilde tecrübe etmenizi sağlayacak.
8×8 İle İlgili Önemli Uyarı!
Ağırlığı seçerken kendinize karşı dürüst olmanız çok önemli. Eğer daha ikinci setten formunuzun stabilitesi kayboluyor, tekrarlarınız aşırı zorlayıcı ve yavaş çıkıyor ise ağırlığı gereğinden fazla ağır seçtiniz demektir. Bunu hiç yaşamamak için ciddi anlamda hafif bir başlangıç yapıp, sonra lineer artış sağlamanız bizim önerdiğimiz bir nokta. Çünkü amaç, çok uzun aralar vermeden kaldırabileceğimiz en fazla ağırlığı kaldırmak. Burada kaldırabileceğimiz derken 64 tekrarın 64 tanesinin de çok iyi teknikle ve formla çıkması gerektiğinin altını çizmek istiyoruz. Tabii ki bunu yapayım derken çok hafif bir ağırlık da seçmemelisiniz! Kendinizi zorlamalısınız.
Egzersiz Seçimi
Bileşke egzersizleri (squat, bench press vb.) öneriyor olsak da, aynı uyarıyı yinelemekle birlikte bu konuda bir uyarımız daha var. Pek çok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için, bileşke egzersizler, sizlerden çok fazla kardiyovasküler talepte bulunabilir. Buna hazırlıklı iseniz, uygulayabileceğinizi düşünüyoruz.
Öte yandan tek-eklem (biseps, triseps vb.) veya açık-zincir (barfiks vb.) egzersizler için kesinlikle uygulanabilir bir method.
Barbell Row, deadlift veya goodmorning gibi erektör, kalça, bel bölgelerini çok fazla aktive eden egzersizler için kesinlikle ve kesinlikle önermiyoruz. Stabilizör kasları da epey devreye sokan bu egzersizler, vücudu gereğinden fazla yormamıza neden olabilir. Aynı şekilde front squat veya unilateral dediğimiz birer birer sağ ve solu çalıştırdığımız egzersizleri de önermiyoruz. Sağı yaparken sol bekliyor, solu yaparken sağ bekliyor ve buradaki az dinlenme stratejisi önemini yitiriyor.
Uzun lafın kısası, aslında çoğu egzersiz için uygun bir yöntem. Sadece seçerken, egzersizlerin sizleri ne yönde zorlayacağına emin olmanız konusunda uyarmamız bizce önemli.
Zekice Seçimler Yapın!
8×8 sisteminin ne kadar yorucu olabileceğini ve kardiyovasküler anlamda neler talep edebileceğini anlattık. Bu bilgilerin ışığında bir 8×8 bench press setinden sonra 8×8 dumbbell bench press yapmanın epey mantıksız olabileceğini zaten anlamışsınızdır. 8×8, kondisyonu ve estetiği geliştirmek için bir strateji olarak tanımlanmalı, antrenmandaki her hareketi bu şekilde yapmanın bu stratejiyi geriye götüreceğinin de bilincinde olunmalı.
Vince Gironda, eleştiriye epey açık olması ile birlikte her dört günde bir aynı kas grubunu toplamda 15 set çalıştırarak uyarmak gerektiğinin savunucusu. Bu yüzden bu stratejiyi tipik “split” vücut geliştirme programlarındaki her harekete uygularsak, Gironda’ya göre “overtrain” yani “gereksiz fazla antrenman yapmış” oluruz.
Sonuç olarak; 8×8’i her harekete uygulamak gereken bir strateji olarak değil de, estetiğe ve kondisyona faydası olabilecek bir araç olarak görmek daha doğru.
Mantıklı bir seçime örnek ise, güç antrenmanı şeklinde squat setlerinin arkasından gelecek olan leg press için 8×8 kullanmak veya 8×8 bench press yapıp arkasından klasik 4×12 ve daha uzun dinlenme süreli dumbbell bench press yapmak olabilir. Bu noktada, hangi egzersizde böyle bir stratejiye sahip olmak istediğine, kişi kendini objektif değerlendirip karar vermelidir.
Sonuç
Belli bir tecrübeye sahip olduktan sonra, bu program ile hem kalbinizi yüksek miktarda çalıştırıp hem hipertrofi elde edebileceksiniz. Ama acıya hazırlıklı olun, çünkü doğru uygularsanız kaslarınız acı çekiyor olacak.
