Doğru oluşturulmuş bir spor programı ile fit, atletik, güçlü, sıkı ve esnek bir vücuda sahip olabilirsiniz. Yeni başlayanlar için 7 egzersiz önerisi…
Sports International, uygularken enerjinizi yükseltecek ve sonuçları ile de sizi tatmin edecek egzersizlerin harika bir derlemesini yaptı. Son 5 yıla damgasını vuran egzersiz sistemi Functional Training’in en popüler hareketlerinden oluşan bu derleme herkes için ilaç niteliğinde. Modern zamanların sizi durağan kılan olumsuz etkilerine karşı gelin, harekete geçin ve yaza fit girin!
Yeni başlayanlar için egzersiz önerileri
1- Medicine Ball Squat Jumps
İşte Zıplıyoruz !
Ayakta oturur pozisyonda klasik squat hareketini hepimiz yapmışızdır. Artık bunu bir seviye daha yukarıya taşıyarak fonksiyonal egzersize uyarlayıp metabolizmamızı hızlandırma zamanı.
Yapılışı: Normal Squat posizyonundan (Sandalyeye oturuyormus gibi diz kapağı parmak ucunu geçmeyecek şekilde aşağıya kadar eğilmek) göğüs hizasında duran sağlık topuyla birlikte yukarı sıçrayarak topu başın üstüne yükseltme ve aynı pozisyona geri dönme hareketidir.
İpucu: Zıpla ve topu hayali bir tavana değdir
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10-12
2- Jumping Lunge
Koş ama yerinde say!
Lunge yani öne adım alma hareketini çapraz kol ve çapraz bacak ve zıplayarak yapmanız ciddi anlamda zor olacak. Fakat yaklaşık 10 tekrardan sonra kalça arka bacak ve üst bacaktaki gerginliği daha önce yaşamadığınızın garantisini verebilirim.
Yapılışı: Klasik lunge hareketine başlar gibi sol bacağımızı öne alarak iki bacağı da dizden büküp 90 derecelik açıyı oluşturun. Sol bacak önde iken sağ bacak geride ve sağ kol önde iken sol kol geride olacak şekilde koşar pozisyonda hareketinize başlayıp ani bir zıplama ile yukarıda bacak değiştirip diğer bacağı öne alın. Unutma her iki zıplama bir tekrar !
İpucu: Koşmalısın ama ileriye değil
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 8-10
3- Alternate Spider Jump Push Ups
Sadece Şınav Değil!
Hepimiz daha önce şınav çekmişizdir. Peki şınav çekerken core bölgesini daha aktif hale getirmeyi denediniz mi?
Yapılışı: Şınav Pozisyonunda kollar geniş, sırtımız düz, bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indiriş ile birlikte aynı anda sağ diz, sağ dirseğe doğru ilerler ve göğüs yukarı çıkarken yerine döner. Aynısı sol diz ve sol dirsek ile de yapılır.
İpucu: Şınav Çekerken dizini kendine çek
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 8-10
4- Stepup to Overhead Press
Artık merdiven çıkma zamanı!
Yukarı kata çıkarken taşımamız gereken malzemeler var ve bunlar çok değerli o yüzden baş üzerinde taşınmaları gerekiyor.
Yapılışı: 30 cm lik bir box jump platformuna ya da step tahtasına ellerinizdeki dumbell’lar ile sağ ayak adımıyla çıkın ve sol dizi doksan derece kendinize çekin. Bu esnada eldeki dumbell’ları baş üzerinde birleştirerek tamamen yukarı kaldırın ve aynı seri ile başlangıç pozisyonuna dönün.
İpucu: Bir merdiven yukarıya çıkarken dumbell’lar baş üzerinde.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 12-15
5- Inverted Row
Kendini Taşı!
Barfiks çekemiyor olabilirsin. İnsanın kendi vücut ağırlığını yerçekimine karşı sadece kollarıyla yukarı taşıması kolay olmamalı. Fakat işi biraz kolaylaştırmak senin elinde.
Yapılışı: Bel hizasında iki yükselti arasına uzun bir bar çekerek sırt üstü yere yatıp barı omuz genişliğinden biraz daha geniş tutarak üst gövdeyi yukarı doğru çekin ve tekrar gövdenizi aşağı doğru bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün. Alternatif olarak hareketi TRX (Kendi vücut ağırlığınızla yer çekimine karşı çalışma metoduna dayanan sistem)kullanarak da yapabilirsiniz.
İpucu: Gövdeyi olabildiğince yukarıya çek.
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 8-10
6- Burpee to Squat Jump
Bayanlar da asker olur!
Erkeklerin askerlik anıları arasında nasıl spor yaptıklarını abartarak anlattıklarını duyar gibiyim. Bayanlar kamuflajları giyin! Hiçbir şey anlatılan kadar zor değil.
Yapılışı: Şınav pozisyonunda başlayan harekete ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçin ve tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayın. Aynı hareketi tekrarlayarak devam ettirin. Artık bir komandosunuz.
İpucu: Şınav posizyonundan çık ve olabildiğince yukarı zıpla
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 6-8
7- Kettlebell Swing
Savurganlığın güzel yönü!
Şimdiye kadar ağırlıkları ittik, çektik, taşıdık vs. Artık biraz da savuralım.
Yapılışı: İki elinizde tuttuğunuz Kettlebell’i (Ağırlık topu) bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam iki bacağınızın arasından, beli hafif derecede öne bükerek tam omuz hizasına doğru savurarak kaldırın ve aynı şekilde savurarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Yukarı noktada vücut tam düz ve kollar öne doğru omuz hizasında gergin olmalı.
İpucu: (Ağırlığını en aşağıdan en yukarıya savur)
Yeni Başlayanlar
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10-12
Kaynak: İndigo
Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi
