Vücut Geliştirmede Dinlenme Süreleri

Hareketler arasında ne kadar dinlenmemiz gerektiği, son zamanların tartışmalı konularından biri. Güç odaklı sporların türemesi ile beraber, uzun soluklu dinlenmeler yaygınlaşmaya başladı. Bu da “pump etkisi” yaratması nedeniyle az dinlenmeyi seven vücut geliştiricileri kızdırdı.

Kısa Dinlenme Süresi ve Pump

Çok dinlenmenin genellikle kasa pompalanan kanın dağılmasına sebep olduğu ve bunun da gelişimin ana belirleyicisi olan pump etkisini azalttığı vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygın bir fikir. Ancak gelişimin asıl belirleyicisinin pump etkisi olmadığını bilmekte fayda var. Kas eğer belli miktarda strese maruz kalıyorsa, akabinde zaten gelişir. Pump, bu noktada ufacık bir momentum sağlayabilecek kapasitede olsa da ana belirleyici değildir.

Dolayısı ile çok dinlenmeyi, pump etkisine olan olumsuz etkisi sebebiyle suçlayan vücut geliştiricilerin argümanlarının pek doğru olmadığını söylemekte fayda var.

Uzun Dinlenme Süresi ve Güç

Bir diğer tarafta ise, güç odaklı çalışmalarla gelişmeye çalışan güruh var. Bu güruh ortalama 3-5 dakika dinlenmekte. Fakat zaman zaman bu dinlenme sürelerinin 10 dakikayı bulduğu gözlemlenmekte.

Güç odaklı çalışmalar yapan kişileri direkt olarak powerlifting sporcusu diye etikletleyemeyiz. Powerlifting sporcuları, powerlifting müsabakarı için çalışırlar. Dolayısıyla üç hareketi de maksimize etmek için tüm yolları denerler.

Güç odaklı çalışan vücut geliştiriciler ise güçlenmenin hipertrofiye daha olumlu etkisi olduğunu düşünen taraftadırlar. Dolayısı ile amaçları yine de vücut geliştirmedir, sadece gücü arttırmak için stratejik olarak fazla dinlenirler.

Öte yandan powerlifting sporcuları, anternmanın süresinden çok antrenmandaki performanslarını önemserler. Bu yüzden mental olarak da kaldırışa hazırlıklı olmaları önemlidir. Bu durum, dakikalarca dinlenmeyi beraberinde getirir. Yani dinlenme, bazen odağı sağlamak amacı ile farklı sporlara yönelik bir strateji olarak arttırılabilir.

Bilimsel Veri ve Optimum Dinlenme Süresi

Bilimsel çalışmalara bakıldığında, ne kadar ağır çalışmış olursak olalım merkezi sinir sisteminin kendini ortalama 5 dakika içinde yenilediği gözlemlenmekte. Bu da demek oluyor ki, kağıt üzerinde 5 dakika üzeri dinlenmelerin ekstra bir getirisi yok.

Ancak ağır çalışmalarda, dinlenme süresini 5 dakikaya yakın noktalara çekmek, performansı arttırabiliyor.

Bu nedenle güç odaklı çalışmalar yapan bir vücut geliştiricinin 5 dakikaya kadar dinlenmesi normal karşılanabilir. Daha fazlası, yalnızca powerlifting sporcularının ihtiyaç duyduğu mental hazırlık için onaylanabilir. Fiziksel olarak bir getirisi yoktur.

Küçük kas grupları için çalışırken, bu süre çok çok daha azdır. 5 dakikaya kadar uzatılabilecek hareketler, genellikle ağır bileşke hareketlerdir. Ağır squat, ağır deadlift setleri için bu durum geçerli olabilir. Fakat ağır bir kol çalışması için 5 dakika dinlenmek zaman açısından verimsiz olacaktır.

Son olarak, dinlenme süresini “1-2 dakikayı geçmemeli” tarzı bir bariyerle kısıtlayıp, pump üzerinden gelişim elde etmeye çalışmanın yanlış olduğunu vurgulamalıyız.

Sonuç

Pump etkisinin, dinlenme süresinin kısa olmasının sebebi olmadığına değindik. Vücut geliştiriciler eğer pump etkisi yerine, zaman açısından verimli bir antrenman geçirmek gerektiğini dinlenme sürelerinin kısa olmasının gerekliliği olarak sunsalar idi belki hak verilebilirdi  Sonuçta en fazla 5 dakikada kendini yenileyen bir sisteme, dakikalarca dinlenmeler dahil etmek yalnızca antrenmanı uzatacaktır.

Yine de vücut geliştiriciler de dahil olmak üzere, dinlenmeye ihtiyaç varsa süre 5 dakikaya kadar uzatılabilir. Mental olarak hazır olmanın performansı epey etkileme potansiyeline sahip olduğu powerlifting, strongman gibi güç sporlarında çok sık olmamak kaydı ile ara sıra uzun süreli dinlenmelere yer verilmesinde bir sakınca yoktur.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER